Forum di Umberto Miletto

Cosa ne pensate del powerlifting per l ipertrofia?
Bodybuilding vs powerlifting per ipertrofia.
Per un principiante/intermedio

Ti rispondo da istruttore di powerlifting.

I 3 esercizi del PL sono alla base dell'allenamento della forza col bilanciere ed il BB usa questi esercizi per fare ipertrofia.

Nell'ambito di una programmazione più razionale e funzionale dell'allenamento, gli esercizi del PL prendono sempre più piede, ma bisogna distinguere bene se l'intenzione è quella dell'estetica o quella della performance.

I powerlifter che si interessano della performance non hanno una grande estetica, ma importanti masse muscolari.

Per badare anche all'estetica in modo, ripeto, più funzionale e con una programmazione più razionale, è nato il powerbuilding.

Caratteristiche principali di chi vuole fare ipertrofia funzionale:

- pazienza, è un progetto più a lungo termine (e nemmeno è detto) ma più solido

- diventare bravo negli esercizi, perché uno squat è sicuramente molto più complicato di una leg press

Potrei parlare per ore e... in effetti l'ho fatto negli articoli linkati nella mia firma.

Il metodo coniugato di miletto mi sembra giusto quindi. Forza e ipertrofia ad ogni scheda

Che i metodi di Umberto siano validissimi non ci piove.

Eccoti due power-bb della mia palestra.
I powerbb sono l'opposto dei calistenici: un sacco di massa ma veramente pochissima definizione, i calistenici una definizione estrema ma una massa ridicola (che però risalta moltissimo).
Ovviamente parlo per generalizzazioni.

È anche vero che la definizione o massa la fai con la dieta. Cosa consigli questi 3 mesi estivi? Sto facendo 6x6 multifrequenza, p.piana, trazioni, lento avanti, 1 esercizio x bicipiti e tricipiti, squat. Questa scheda 3 volte a settimana. C'è un video di miletto, 6x6 multifrequenza top.

Dipende da cosa vuoi fare in questi mesi estivi, detta in bodybuildinghese se vuoi fare massa o definizione.

Mi sono sporcato perdendo volume, una tragedia. Devo dare un po di volume x quanto è possibile asciugandomi appena. Ora vedo di mangiare pulito

Devi alzare il livello metabolico dell'allenamento se intendi dimagrire. Se ti piace allenarti da powerlifter puoi comunque mantenere puliti gli schemi motori facendo un allenamento del genere come giornata-tipo:

- fondamentale (per gli affari suoi)
- superset di varianti o comunque di esercizi multiarticolari

Esempio di una giornata-tipo, potrebbe essere la seduta 1 di 3 settimanali:

- squat (leggi questo articolo per vedere come potresti programmare i fondamentali senza troppi fronzoli)

- floor press + pull up + affondi posteriori + esercizio cardio + addome a scelta

I primi 3 esercizi dalle 8 alle 12 ripetizioni, quindi scegli un carico nel range del 70% e tienilo fisso.

Esercizio cardio scegli tra corsa sul posto a gambe alte, burpees, mauntain climber, jumping jack, salto alla corda, per una 30ina di ripetizioni.

Addome (o lombari) tra le 10 e le 20 ripetizioni.

Recupero 20-30'' tra un esercizio e l'altro, 1'-1'30'' tra un giro e l'altro per 4-5 giri.

A seguire eventuale lavoro complementare di muscoli piccoli valuta quando farlo e quando no a seconda dell'impatto del lavoro sopra descritto.

Tienilo almeno per 3 settimane prima di cambiare esercizi, senza comunque stravolgere il senso, per un massimo di 9 settimane (3 estensive, 3 intensive, 3 taper).

Ok grazie, vedo un po