consigli sulla nuova scheda
consigli sulla nuova scheda
ciao a tutti mi presento sono gabriele, ho 17 anni, peso 70 kg e sono alto su 176 circa. Mi alleno praticamente da 2 anni, il primo anno l'ho speso nel dimagrire da 85 kg mentre nel secondo ho messo un po di massa. in circa 10 mesi sono passato da 60 kg a 71kg. Ho iniziato da poco una piccola definizione per ripartire a luglio con la massa visto che ero ingrassato troppo. Ho creato una nuova scheda volevo avere dei pareri, tenendo conto che mi alleno in una piccola homegym quindi dispongo di bilanciere, bilanciere ez, panca,rackle, manubri e sbarra per le trazioni. Ho deciso di allenare le gambe solo una volta a settimana visto che non sono un mio obiettivo primario anzi avendole parecchio grandi di genetica sono fin troppo grosse. Le ripetizioni varierebbero a seconda se voglio incrementare la forza ma le terrei su 4x8 in ipertrofia per poi incrementarl. grazie mille per l'aiuto.
LUNEDI: PETTO TRICIPITI
panca piana
panca inclinata
croci
french press bilanciere ez
panca presa stretta ez
cirucito abs
MARTEDI': DORSO SPALLE BICIPITI
rematore manubri
trazioni prone
rematore su panca
lento avanti bilanciere
alzate laterali
curl bilanciere ez
curl hammer
MERCOLEDI'
riposo
GIOVEDI': PETTO TRICIPITI
panca piana
panca declinata manubri
croci
french press bilanciere ez
estensioni con bilanciere ez
cirucito abs
VENERDI: DORSO SPALLE BICIPITI
rematore manubri
trazioni supine
trazioni dietro
lento avanti bilanciere
alzate posteriori
curl bilanciere ez
curl concentrato
SABATO: GAMBE
Squat bilanciere
Stacco bilanciere
Front squat bilanciere
affondi con manubri
calf
DOMENICA
riposo
LUNEDI: PETTO TRICIPITI
panca piana
panca inclinata
croci
french press bilanciere ez
panca presa stretta ez
cirucito abs
MARTEDI': DORSO SPALLE BICIPITI
rematore manubri
trazioni prone
rematore su panca
lento avanti bilanciere
alzate laterali
curl bilanciere ez
curl hammer
MERCOLEDI'
riposo
GIOVEDI': PETTO TRICIPITI
panca piana
panca declinata manubri
croci
french press bilanciere ez
estensioni con bilanciere ez
cirucito abs
VENERDI: DORSO SPALLE BICIPITI
rematore manubri
trazioni supine
trazioni dietro
lento avanti bilanciere
alzate posteriori
curl bilanciere ez
curl concentrato
SABATO: GAMBE
Squat bilanciere
Stacco bilanciere
Front squat bilanciere
affondi con manubri
calf
DOMENICA
riposo
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: consigli sulla nuova scheda
Ciao Gabriele, benvenuto. Non sono certo di aver capito, ma la scheda per la quale chiedi pareri è quella post periodo di definizione... giusto?
Re: consigli sulla nuova scheda
Ciao, si mi servirebbe per fare di nuovo massa.
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: consigli sulla nuova scheda
E' un filino troppo ricca secondo me... puoi provare e vedere se ti trovi vene. Non so se hai già provato qualcosa del genere... magari ti trovi bene.
Ti sconsiglio solo trazioni o spinte dietro la testa, ammazzano le cuffie dei rotatori.
Ti sconsiglio solo trazioni o spinte dietro la testa, ammazzano le cuffie dei rotatori.
Re: consigli sulla nuova scheda
Grazie, pensavo di sostituirle con altre trazioni normali, dici che puó andare bene? Per quanto riguarda la lunghezza penso di trovarmi bene, ho 3 mesi liberi in cui ho tutta la mattina da dedicare quindi volevo sfruttare queste ore in piu che normalmente non riuscirei a usare durante la scuola in cui generalmente faccio sempre 5 giorni ma nei muscoli grandi 2 esercizi al posto di 3 e nei piccoli 1 al posto di 2. Ovviamente se così tanti esercizi possono essere controproducenti ne tolgo qualcuno
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: consigli sulla nuova scheda
Certo capisco che avendo tempo libero puoi sfruttarlo per allenarti, ma non puoi pensare di allenarti 3 ore al giorno.
Ripeto, provalo e casomai fai dei tagli, cuci e scuci per trovare la quadra migliore.
Ripeto, provalo e casomai fai dei tagli, cuci e scuci per trovare la quadra migliore.
Re: consigli sulla nuova scheda
ciao ho provato a reimpostarla. per renderla piu corta ho reso solo i fondamentali con 4x8 mentre gli altri con 3x10. ho calcolato che dovrei stare in entrambi i workout nell'ora di allenamento visto che faccio pause da 1 minuto. che ne pensi anche in fatto di abbinamenti di esercizi? c'è qualcosa che potrei migliorare? grazie mille
LUNEDI: PETTO TRICIPITI
panca piana 4x8
panca inclinata manubri 3x10
croci su panca piana 3x10
french press bilanciere ez 4x8
panca presa stretta ez 3x10
cirucito abs
MARTEDI': DORSO SPALLE BICIPITI
rematore manubri 4x8
trazioni prone 3xmax
trazioni supine 3xmax
lento avanti bilanciere 4x8
alzate laterali 3x10
curl bilanciere ez 4x8
curl hammer 3x10
MERCOLEDI'
riposo
GIOVEDI': PETTO TRICIPITI
panca piana 4x8
panca declinata manubri 3x10
croci panca piana 3x10
french press bilanciere ez 4x8
estensioni con bilanciere ez 3x10
cirucito abs
VENERDI: DORSO SPALLE BICIPITI
rematore bilanciere 4x8
trazioni supine 3xmax
rematore manubri 3x10
lento avanti bilanciere 4x8
alzate posteriori 3x10
curl bilanciere ez 4x8
curl concentrato 3x10
SABATO: GAMBE
Squat bilanciere 4x8
Stacco bilanciere 4x8
Front squat bilanciere 3x10
affondi con manubri 3x10
calf 3xmax
DOMENICA
riposo
LUNEDI: PETTO TRICIPITI
panca piana 4x8
panca inclinata manubri 3x10
croci su panca piana 3x10
french press bilanciere ez 4x8
panca presa stretta ez 3x10
cirucito abs
MARTEDI': DORSO SPALLE BICIPITI
rematore manubri 4x8
trazioni prone 3xmax
trazioni supine 3xmax
lento avanti bilanciere 4x8
alzate laterali 3x10
curl bilanciere ez 4x8
curl hammer 3x10
MERCOLEDI'
riposo
GIOVEDI': PETTO TRICIPITI
panca piana 4x8
panca declinata manubri 3x10
croci panca piana 3x10
french press bilanciere ez 4x8
estensioni con bilanciere ez 3x10
cirucito abs
VENERDI: DORSO SPALLE BICIPITI
rematore bilanciere 4x8
trazioni supine 3xmax
rematore manubri 3x10
lento avanti bilanciere 4x8
alzate posteriori 3x10
curl bilanciere ez 4x8
curl concentrato 3x10
SABATO: GAMBE
Squat bilanciere 4x8
Stacco bilanciere 4x8
Front squat bilanciere 3x10
affondi con manubri 3x10
calf 3xmax
DOMENICA
riposo
- Luca Ruggiero
- Messaggi: 5063
- Iscritto il: gio apr 18, 2019 8:03 pm
- Località: Napoli
Re: consigli sulla nuova scheda
Ad occhio mi sembra sempre troppo voluminosa, però ti ripeto, provala, perché l'impatto può essere diverso da quello che si ha sulla carta e magari ti trovi bene.
Al massimo, dopo averla provata, ti renderai conto di cosa era troppo. O troppo poco, può anche essere.
Al massimo, dopo averla provata, ti renderai conto di cosa era troppo. O troppo poco, può anche essere.