Forum di Umberto Miletto

Ciao a tutti. Ho iniziato da poco col pugilato e avrei qualche domanda per quanto riguarda l'allenamento coi pesi. Mi alleno 3 volte alla settimana in palestra e negli altri giorni mi alleno per conto mio, ma non vorrei fare una scheda sbagliata coi pesi per evitare di diventare "goffo". Quindi la mia domanda è, che scheda posso programma che mi consenta di guadagnare forza, resistenza e soprattutto velocità nei colpi e forza esplosiva. ( Pratico palestra da diverso tempo quindi ho una buona forza di base) .
Pensavo una scheda del genere
Lunedì - allenamento boxe
Martedì - allenamento pesi forza ( panca piana, stacchi, squat 75% massimale)
Mercoledì - allenamento boxe
Giovedì - circuito HIIT (15 minuti) e allenamento pesi ipertrofia (esercizi di "pump")
Venerdì allenamento boxe
Sabato fartlek / corsa e allenamento con scaletta agilità gambe.

P.s. con una programmazione che mi stressa fisicamente così, rischio di andare in sovrallenamento?
(Ho 17 anni)


Come programmazione potrebbe andare bene? Se qualcuno può aiutarmi ne sarei grato.
Grazie in anticipo

Ciao Enrico, premesso che non sono pratico di sport da combattimento, penso che molto dipenda da come imposti le sedute extra boxe e da come le stesse sedute di box sono composte.

Tuttavia, sulla carta, la schematizzazione che hai indicato ha una sua razionalità.

Prova e limala strada facendo, eliminando il superfluo qualora sia troppo ricca.

Grazie mille. Le sedute sono molto pesanti per questo la mia paura è di andare in sovrallenamento. Mi sapresti dare qualche consiglio per evitare questa condizione allenandomi 6 giorni alla settimana con una buona intensità. Chiaramente ogni mese mi concedo una settimana di scarico.

Allora... si... ni... nel senso che comunque non ho la sensazione di quanto pesanti siano gli allenamenti, prendo atto solo del fatto che sono pesanti.

Mi saltano all'occhio un po' di cose, tipo:

1. i tre fondamentali nello stesso giorno hanno poco senso in un contesto "non powerlifting", per cui farei squat e panca un giorno (e complementari parte bassa) e stacco l'altro giorno (e complementari parte alta), se vuoi ti do' qualche suggerimento in merito

2. il sabato riposa e la corsa e gli scatti per le gambe riducili di tempo ed intensità e piazzali alla fine della seduta di boxe di venerdì che, immagino, sarà un filo più leggera delle altre due

Ok sabato e domenica riposo. Primo giorno coi pesi per esempio Squat 8x3 - Panca piana 8x3 . per complementari intendi per esempio Leg curl 4x10 e per la parte alta croci 4x10? Secondo giorno di pesi per esempio stacchi e come complementare trazioni? Ti ringrazio vivamente e tutti i consigli e indicazioni sono oro per me.

I consigli sono appena iniziati

Prima di tutto leggi questo articolo e dimmi se ti è chiaro cos'è il MAV.

Capisci il concetto, ma poi la programmazione del ciclo, nel tuo caso (che aggiungi l'allenamento dei pesi - non fai SOLO quello) te la suggerisco dopo.

Fammi sapere se è tutto chiaro.

Ok il concetto l'ho capito. Come programmazione con due allenamenti in sala pesi come lo imposteresti?

Ti indico una programmazione che, AD OCCHIO, sulla carta può fare al caso tuo.

Vale per squat, panca, stacco e military press.

Settimane 1, 2, 3, 4 -> MAV@5 fermo 2'' salita 3'' (stacco salita 5'' senza fermo), recupero medio 2'

Settimane 5, 6, 7, 8 -> MAV@8 a tempo regolare, recupero medio 1'

Settimane 9, 10 -> MAV@3 sempre a tempo regolare, recupero medio 3'

Lavorerai sempre senza backoff, oppure le sedute diventano troppo specifiche e poco funzionali al fatto che sono un di più (per importante che sia) rispetto al pugilato.

Come carichi di partenza, indicativamente, nel primo blocco parti dal 50% la prima settimana e capisci qual è il ramping da fare per concludere ragionevolmente 5-7 serie. Dalla settimana successiva avrai un'idea migliore del carico di partenza.

I ramping di carico, per tutto il periodo, considerali sempre nell'ordine del 3%, ma vai anche un po' a sensazione.

Ovviamente quando passi da un tipo di lavoro all'altro, da un blocco all'altro, i carichi di partenza certamente aumenteranno.

Poi:

Settimana 11 -> riposo

Settimana 12 -> riparti dalla settimana 1, adeguando il carico di partenza alle migliorie acquisite

Chiamo A e B le due sedute coi pesi:

Seduta A

- Squat (MAV)
- Panca (MAV)
- Accosciate unilaterali (squat bulgaro, affondi posteriori... scegli tu) 4 serie istintive, partendo sempre dall'arto più debole ed aumentando guradualmente il carico solo quando ti rendi conto di stare comodo intorno alle 10 ripetizioni X lato, recupero 2'

Seduta B

- Stacco (MAV)
- Military press (MAV)
- Un esercizio di trazione, tipo il chin up o le trazioni agli anelli, se li hai, vanno benissimo, 5 serie istintive, recupero 2'

Casomai il sabato, o anche il venerdì a fine allenamento boxe, puoi fare un po' di lavoro di pump sulle braccia, tipo bicipiti con gli elastici in superset con il tiger push up per i tricipiti, 4 serie istintive sul filo del cedimento muscolare vanno bene.

Se non mi sono spiegato bene CHIEDI, è meglio che andare alla cieca

Tutto questo dando per scontato che tu tecnicamente sia PREPARATO su queste alzate, altrimenti è meglio che fai altro.

Io imposterei un po diversamente l'allenamento di Enrico.
Una programmazione alla pl può andare bene in un periodo off-season ed all'inizio, ma fare troppi fermi non è il massimo per un boxer, che non deve avere una tecnica perfetta da gara, e la cosa fondamentale non è la forza massima ma la potenza massima(anche se la forza è la componente base principale).
In una fase più avanzata, se lo sport principale è la boxe, innanzitutto devi aumentare la forza nelle gambe, so che può sembrare un controsenso, ma gambe forti fanno dare pugni forti.
Allenamento del core non lo devi trascurare, sia in statica con plank e simili, che dinamica con sit up etc, trasferisce forza dai piedi alle mani.
Come periodizzazione puoi iniziare con delle progressioni lineari, le sedute di forza dovrebbero stare sull'80% almeno del massimale, partendo magari da un valore più basso per poi salire nel corso delle settimane.
Aggiungi nel tempo allenamenti con tecniche di pliometria e scatti massimali a inizio seduta, se vuoi sfruttare gli allenamenti di forza e concretizzarli in potenza.
La parte superiore ovviamente non va trascurata per completezza ed equilibrio, esercizi di spinta e di trazione come panca e trazioni/lat machine non dovrebbero mancare.
Discorso overtraining, difficilissimo che tu possa arrivarci a 17 anni, a meno che tu non dorma mai e mangi poco.
Inizialmente se la forza è bassa, lavora sul volume, poi più sarai esperto ed i carichi consistenti, più ti dovrai concentrare sull'intensità e meno sul volume.
Se interessa, sto preparando un articolo sulla preparazione atletica degli sport da combattimento, che posso postare.

@ OMAR - Come premesso, non sono pratico di sport da combattimento. Se hai dei consigli pratici da dargli, sarò lieto di leggerli anch'io, non posso che imparare!

@ ENRICO - Valuta pure di resettare tutto quanto ti ho detto, perché ritengo che Omar possa avere dei consigli fondati su una cognizione di causa migliore della mia.