Fondamentali

[Leon]

Ciao volevo chiedere a Luca come organizzare i fondamentali (serie ,ripetizioni) per una persona magra che deve mettere massa.
So che è una domanda molto generale e che non c'è una risposta forse però leggendo le tue guide ho visto che scrivi in alcuni punti per esempio squat pesante e panca leggera
Volevo capire come si può impostare
Grazie

[Luca Ruggiero]

Ciao, grazie anzitutto per la fiducia e per chiamarmi in causa

Ok per le mie guide che, non perché sono mie (ed anche perché sono frutto di studio e non di idee venutemi un giorno) sono un buon riferimento.

Tuttavia, ti faccio una proposta molto semplice, il RUSSIAN BEAR, metodo di Pavel Tsatsouline. Funziona così:

1. sali a 5 ripetizioni finché non trovi il carico con cui riesci a fare massimo 7 ripetizioni, ma ne fai solo 5, quindi buffer 2, cercando di non fare troppe serie, perché la fase di accumulo la facciamo dopo (inizialmente ci sta che esca qualche serie in più, ma andando avanti nelle settimane cerca di partire poco sotto al carico della settimana precedente, giusto per verificare SE è aumentato), un esempio:

settimana 1 -> 50, 53, 56, 59, 62 (trovato il carico con buffer 2)

settimana 2 -> 59, 62, 65 (fallito, quindi sei partito più vicino, ma 65 non sono saliti bene, o non con buffer 2, quindi consideri sempre 62) e così via...

2. trovato il tuo 5RM (in realtà un MAV@5, ma non andiamo troppo per il sottile) e - scusa se rompo - con buffer 2 (è importante), calcoli il 90% del carico in questione e fai una serie da 5

3. scarichi fino all'80% (sempre del 5RM) e fai tante serie da 5 ripetizioni finché ne salgono 5.

Alcune considerazioni:

- se escono 15-20 serie è normale, ma andando avanti ne escono sempre meno

- riscaldamento a-specifico prima di inizio seduta e specifico prima di ogni esercizio

- nessun complementare, solo addominali alla fine e, casomai, hyperextension prima di iniziare la seduta

- recupero libero sui punti 1 e 2, mentre sul punto 3 (80% per intenderci) recupero 1' stretto, altrimenti ci stai 2 giorni a chiudere la seduta

- massimo 8 settimane, poi test, una settimana di riposo assoluto e, se vuoi, lo rifai

Le tabelle di allenamento sono A e B che puoi organizzare in 4 sedute A-B-A-B, o a settimane alterne A-B-A / B-A-B.

Seduta A

- Squat
- Panca
- Rematore

Seduta B

- Stacco
- Military
- Trazioni verticali

Il russian bear si può fare su tutti gli esercizi, anche se sulle trazioni verticali o si è una bestia o non lo si fa, per cui per le trazioni si può fare un qualsiasi altro programma di accumulo.

OVVIAMENTE DO PER SCONTATA LA TECNICA DI ESECUZIONE, ma occhio a tenerla sempre.

Tutto chiaro?

[Luca Ruggiero]

Perdonami, la persona magra in questione è agli inizi inizi inizi, oppure ha un po' di esperienza?

Se no, tecnica a parte, forse non lo regge. Fammi sapere.

[Leon]

Io mi alleno da circa 1 anno e mezzo però non ho mai impostato un vero programma e non posso affidarmi a un pt e per questo ho letto le tue guide e volevo chiedere se come lo hai impostato tu poteva andare bene anche per uno come me per ottenere dei risultati ...ho 16 anni

[Luca Ruggiero]

Ok è per te quindi?

Secondo me può andare bene, provalo in maniera soft e valuta dopo 3-4 settimane come ti trovi.

Solo due cose:

1. inizia a settembre, perché adesso fa troppo caldo;

2. assicurati di essere tecnicamente efficiente su questi movimenti, altrimenti rischi di farti male.

Ma questo vale per questo programma e per qualsiasi altro programma, con bilanciere, kettlebell, corpo libero o quel che sia mi raccomando!

[Leon]

Scusa ma non ho capito
Io volevo iniziare il programma che hai descritto te nelle guide se può andare bene per me(estensiva 6 settimane,intensiva 6 settimane...) ...sbaglio a seguire quello ?e dovrei seguire invece quello che hai fatto te ora?

[Leon]

Che mi consigli?
Io vorrei cercare di ottenere un fisico abbastanza sviluppato e estetico e non so come impostare il programma ...per questo chiedo come potrei impostarlo secondo i miei obiettivi
Sono alto 170×54kg penso ectomorfo

[Luca Ruggiero]

Il russian bear che ti ho indicato secondo me in questo momento va bene perché ti consente di fare accumulo in modo strutturato ed in autoregolazione del carico. E' molto semplice da gestire ed anche remunerativo.

Certo, che non ci si aspetti chissà cosa dopo 8 settimane, però al momento penso che possa andar bene!

[Leon]

Ok intanto grazie per tutti i consigli che dai sempre.
Secondo te potrebbe servire a qualcosa inserire nelle sedute anche alcuni esercizi come affondi alzate laterali leg Press spinte a 30 gradi? O compromettono l'allenamento?

[Luca Ruggiero]

Nelle prime settimane prova ad inserire dei complementari come appunto le alzate laterali, o anche muscolazione per bicipiti o tricipiti, ad esempio così:

Seduta A

- Squat
- Panca
- Rematore
- alzate laterali 4 sere

Seduta B

- Stacco
- Military
- Trazioni verticali
- curl manubri 2-3 serie & french press 2-3 serie

Ma è probabile che andando avanti sentirai tu stesso il bisogno di iniziare a drenarli ed a concentrarti solo sui 3 big di giornata.