Fondamentali

[Leon]

Ok grazie mille Luca seguirò i tuoi consigli

[Luca Ruggiero]

Ok

Su quei complementari, per il numero di serie indicato, stai sulle 8-12 ripetizioni usando un carico intorno al tuo 10 RM e, soprattutto, non aumentarlo almeno per 4 settimane, ammesso che li manterrai per questo periodo.

[Leon]

Così che ne pensi
A
Squat Russian bear
Panca Russian bear
Rematore Russian bear
Alzate lat. 4×8-10
Spinte 30° 4×8-10
Calf press

B
Stacco Russian bear
Military Press russian bear
Pull up Russian bear
Curl+pushdown in superset 4×8+10
Affondi 4×10
Leg Press 4× 15 12 10 8



Più esercizi per core e lombari

[Luca Ruggiero]

Allora, di base per me no, è troppo, ma puoi provare, purché non ti risparmi sugli esercizi principali all'idea che devi (vuoi) fare il resto della scheda.

Ed in ogni caso, ripeto, non è detto che andando avanti (se segui bene il programma) ti rimarranno materialmente le forze per il lavoro complementare.

[Leon]

Ok ma in un allenamento mirato all'ipertrofia non si devono inserire anche alcuni complementari?
O non sono proprio necessari perché nei fondamentali già lavorano anbastanza tutti i muscoli ?

[Luca Ruggiero]

Si, ma se il programma è mirato a puntare molto sui fondamentali (e visto che "fondamentali" è anche il titolo del post che hai aperto), allora il lavoro complementare deve essere usato o meno, contestualmente al tipo di programma.

Nel russian bear è sconsigliato, ma come ti ho detto, prova ad inserirlo e valuta le sensazioni.

[Leon]

per le trazioni potrebbe andare bene l'idea 1 che hai messo nelle tue guide?(perche hai detto che il russian bear per le trazioni è bello tosto)

[Luca Ruggiero]

Quante ne hai?

[Leon]

fatte in modo corretto 6....non sono molto bravo

[Luca Ruggiero]

Ci può stare l'idea 1 se le prime 3 sedute le fai senza zavorra, però il problema è che una settimana si ed una no hai due sedute e non sono molto a favore dei programmi zavorrati di trazione in multifrequenza.

Valuta questo programma qui, partendo a lavorare a 2 ripetizioni: