Forum di Umberto Miletto

Inviato: **lun set 21, 2020 2:07 pm**

Buongiorno a tutti!

Vi scrivo per avere delle opinioni sulla programmazione che ho stilato per me (in passato ho già utilizzato la guida del grandissimo Coach).
Ho optato per un allenamento su 5 giorni diviso in : push - pull - legs - upper - lower
Al momento il mio obiettivo è mettere massa muscolare (l'alimentazione è il punto chiave), mi alleno ancora a casa con i pesi a mia disposizione che non sono eccessivi, per questo manca lo stacco e non ho la possibilità di fare trazioni.

Scheda A - PUSH

Lento avanti 5x5
Floor Press 8x8
Spinte su panca inclinata 8 + croci 8 + spinte su panca inclinata x max ] x 3
Emom 14 - Alzate laterali 10 + aperture da prono 10
Panca Stretta 4x10
French press 8x8

Scheda B - PULL

Rematore singolo 5x5
rematore con bilanciere 8x8
emom 14 - pull over 10 + Rematore a presa inversa 10
Landmine row 8 + trazione orizzontale 8 + landmine row x max ] x 3
Curl con bilanciere 5x5
Curl martello 4x8

Scheda C - LEGS
Squat 8x8
Stacchi rumeni 8x8
Affondi avanti con bilanciere 4x10xgamba
Hip Thrust 4x8
Emom 14 - Leg Curl 10 + polpacci in piedi 10
Squat sumo AR7

Scheda D - Upper

Floor Press con manubri 5x5
Military Press 8x8
Stacco Sumo 6 x6
Emom 14 - Panca declinata 10 - bent over row 10
Dips 8 + V press 8 + dips x max ] x 3
Emom 14 - Barbell curl 10 + skullcrusher 10

Scheda E - Lower

Front Squat 5x5
Affondi laterali 8x8
Good morning 8 + squat jump 8 + good morning x max ] x 3
Squat bulgaro AR7
Emom 14 - ponte glutei 10 + affondi dietro 10

Come la vedete come programmazione mensile ? c'è poco volume sul lower?

Ogni consiglio è ben accetto.

Grazie mille

Inviato: **lun set 21, 2020 2:21 pm**

Può andar bene, ma come ho già detto in altri post, questa è una serie di esercizi, per farne una scheda mancano le progressioni di carico e volume, che in un contesto sdi forza ed ipertrofia.
In una programmazione di 5 giorni puoi anche mettere meno esercizi al giorno e concentrarti di più su quelli fondamentali
Hai detto che non hai messo lo stacco, ma vedo uno stacco sumo, che è molto, ma molto più tecnico da fare e richiede un'esperienza maggiore, anche se vedo che molti colleghi trainer lo inseriscono nelle schede come nulla fosse.
La mancanza di tirate verticali è un po limitante.
Il volume è sempre carico dipendente, quindi poco o molto dipende dai tuoi carichi, io nelle mie programmazioni, io ad esempio faccio sempre meno volume lower, dato che in proporzione, ho dei carichi molto più elevati dell'upper(in squat ad esempio supero il 2 bw, mentre in panca sono sotto l'1,5).

bloblo84 ha scritto: ↑
lun set 21, 2020 2:07 pm
Buongiorno a tutti!

Vi scrivo per avere delle opinioni sulla programmazione che ho stilato per me (in passato ho già utilizzato la guida del grandissimo Coach).
Ho optato per un allenamento su 5 giorni diviso in : push - pull - legs - upper - lower
Al momento il mio obiettivo è mettere massa muscolare (l'alimentazione è il punto chiave), mi alleno ancora a casa con i pesi a mia disposizione che non sono eccessivi, per questo manca lo stacco e non ho la possibilità di fare trazioni.

Scheda A - PUSH

Lento avanti 5x5
Floor Press 8x8
Spinte su panca inclinata 8 + croci 8 + spinte su panca inclinata x max ] x 3
Emom 14 - Alzate laterali 10 + aperture da prono 10
Panca Stretta 4x10
French press 8x8

Scheda B - PULL

Rematore singolo 5x5
rematore con bilanciere 8x8
emom 14 - pull over 10 + Rematore a presa inversa 10
Landmine row 8 + trazione orizzontale 8 + landmine row x max ] x 3
Curl con bilanciere 5x5
Curl martello 4x8

Scheda C - LEGS
Squat 8x8
Stacchi rumeni 8x8
Affondi avanti con bilanciere 4x10xgamba
Hip Thrust 4x8
Emom 14 - Leg Curl 10 + polpacci in piedi 10
Squat sumo AR7

Scheda D - Upper

Floor Press con manubri 5x5
Military Press 8x8
Stacco Sumo 6 x6
Emom 14 - Panca declinata 10 - bent over row 10
Dips 8 + V press 8 + dips x max ] x 3
Emom 14 - Barbell curl 10 + skullcrusher 10

Scheda E - Lower

Front Squat 5x5
Affondi laterali 8x8
Good morning 8 + squat jump 8 + good morning x max ] x 3
Squat bulgaro AR7
Emom 14 - ponte glutei 10 + affondi dietro 10

Come la vedete come programmazione mensile ? c'è poco volume sul lower?

Ogni consiglio è ben accetto.

Grazie mille

Inviato: **lun set 21, 2020 4:55 pm**

Assolutamente, hai ragione, ho omesso i carichi in quanto al momento lavoro con i pesi che ho e quindi sono sempre sotto il carico che potrei realmente fare (attualmente con i pesi in possesso posso arrivare solo ad 1 bw sia per squat che per stacco)
Effettivamente ho messo lo stacco sumo, ma il carico è abbastanza basso rispetto ai miei massimali, per questo non lo considero al momento tra i miei "fondamentali" (spero di riuscire a reperire dei pesi, ma pare siano svaniti ahahaha).

Ti ringrazio per i tuoi suggerimenti!

Inviato: **mer set 23, 2020 12:30 pm**

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