Programma full body

[Spartacus88]

Buonasera, mi sono iscritto da poco e ho fatto la presentazione, comunque per facilitare scrivo anche qui due dati. Sono alto 1.80 e peso 78 kg. Sono magro, petto quasi piatto, leggera ciambella addominale. Sono fermo da parecchio tempo ( credo più di 5 anni ), ma vorrei cominciare ad allenarmi a casa con attrezzi ( dispongo di panca piana e reclinabile, bilanciere, manubri e dischi ). Ho fatto 7 anni di boxe e 1 anno di palestra, quindi qualche esercizio lo conosco. Il mio scopo è l'aumento della massa muscolare e la diminuzione dell'adipe addominale ( se riuscissi a mantenere lo stesso peso aumentando la massa o aumentarlo sarebbe meglio ). Io ho guardato molti video di Umberto, da quelli dell'esecuzione degli esercizi a quelli di spiegazione di teoria, a quelli della formazione delle schede. Osservando i vari video ho stilato un programma full body ( anche cercando di ricordare le vecchie schede di palestra ) per poter cominciare l'allenamento e volevo domandare ai personal trainer se poteva andare come inizio per 2 mesetti:

Riscaldamento esercizi vari
Corda 3x3 min. ( pausa 1 min.)
PETTO
Bilanciere panca piana 3x10 ( pausa 1.30 min. )
Spinte con manubri panca 45 gradi 3x10 ( pausa 1.30 min. )
Croci manubri panca piana 3x10 ( pausa 1.30 min. )
BICIPITI
Curl con bilanciere 3x10 ( pausa 1.30 min. )
Curl con manubri da seduto 3x10 ( pausa 1 min. )
TRICIPITI
Tricipiti a terra corpo libero 3x10 ( 1.30 min )
French press con manubri 3x10 ( 1.30 min. )
SPALLE 3 Min. di riposo tra i vari esercizi
Alzate laterali 3x10 ( 1.30 min. )
Military press seduto 3x10 ( 1.30 min. )
Alzate frontali 3x10 ( 1.30 min. )
SCHIENA
Hyperexstention ( lombari ) 3x10 ( 1 min. )
Rematore con bilanciere ( 1.30 min. )
Rematore singolo con manubrio (1.30 min. )
Volare prono 3x10 ( 1.30 min. )
GAMBE
Squat 3x10 ( 1.00 min. )
Squat bulgaro 10x3 ( 1.30 min. )
ADDOMINALI
Crunch 4x20 ( 1 min. )
Crunch laterali 3x20 ( 1 min. )
Crunch inverso 4x20 ( 1 min. )

é meglio sostituire rematore singolo con trazioni orizzontali alla sbarra?

Grazie in anticipo

[mtesconi]

Buonasera, mi sono iscritto da poco e ho fatto la presentazione, comunque per facilitare scrivo anche qui due dati. Sono alto 1.80 e peso 78 kg. Sono magro, petto quasi piatto, leggera ciambella addominale. Sono fermo da parecchio tempo ( credo più di 5 anni ), ma vorrei cominciare ad allenarmi a casa con attrezzi ( dispongo di panca piana e reclinabile, bilanciere, manubri e dischi ). Ho fatto 7 anni di boxe e 1 anno di palestra, quindi qualche esercizio lo conosco. Il mio scopo è l'aumento della massa muscolare e la diminuzione dell'adipe addominale ( se riuscissi a mantenere lo stesso peso aumentando la massa o aumentarlo sarebbe meglio ). Io ho guardato molti video di Umberto, da quelli dell'esecuzione degli esercizi a quelli di spiegazione di teoria, a quelli della formazione delle schede. Osservando i vari video ho stilato un programma full body ( anche cercando di ricordare le vecchie schede di palestra ) per poter cominciare l'allenamento e volevo domandare ai personal trainer se poteva andare come inizio per 2 mesetti:

Riscaldamento esercizi vari
Corda 3x3 min. ( pausa 1 min.)
PETTO
Bilanciere panca piana 3x10 ( pausa 1.30 min. )
Spinte con manubri panca 45 gradi 3x10 ( pausa 1.30 min. )
Croci manubri panca piana 3x10 ( pausa 1.30 min. )
BICIPITI
Curl con bilanciere 3x10 ( pausa 1.30 min. )
Curl con manubri da seduto 3x10 ( pausa 1 min. )
TRICIPITI
Tricipiti a terra corpo libero 3x10 ( 1.30 min )
French press con manubri 3x10 ( 1.30 min. )
SPALLE 3 Min. di riposo tra i vari esercizi
Alzate laterali 3x10 ( 1.30 min. )
Military press seduto 3x10 ( 1.30 min. )
Alzate frontali 3x10 ( 1.30 min. )
SCHIENA
Hyperexstention ( lombari ) 3x10 ( 1 min. )
Rematore con bilanciere ( 1.30 min. )
Rematore singolo con manubrio (1.30 min. )
Volare prono 3x10 ( 1.30 min. )
GAMBE
Squat 3x10 ( 1.00 min. )
Squat bulgaro 10x3 ( 1.30 min. )
ADDOMINALI
Crunch 4x20 ( 1 min. )
Crunch laterali 3x20 ( 1 min. )
Crunch inverso 4x20 ( 1 min. )

é meglio sostituire rematore singolo con trazioni orizzontali alla sbarra?

Grazie in anticipo

Ciao Spartacus,
se quella è una scheda full body, non ti sembrano un pò troppi gli esercizi che vorresti fare?
Ad occhio e croce, tra lavoro e riposo, vai oltre le 2 ore secondo me.
Io mi concentrerei un pò più sui fondamentali evitando i complementari.
Ci sono troppi doppioni (Curl con bilanciere e curl con manubri, Rematore bilanciere e rematore manubri, squat, crunch....)
Se alleni bene ed intensamente dorso, gambe e petto, dubito tu abbia ancora la forza e la voglia di fare 3/4 esercizi di bicipiti e tricipiti...
Poi sentiamo altri pareri, ma per una scheda full body mi pare troppo.
Ciao.
Max

[omar]

troppi esercizi, non si capisce quali giorni li fai etc.
Come consiglia max concentrati sui fondamentali:
panca,squat,stacco,rematore,trazioni,military
4 esercizi al giorno sono sufficienti se fai 4-6 sedute a settimana, da 3 a meno, 6 esercizi sono più che sufficienti.
uno o due esercizi pesanti, con basse reps e carichi alti, gli altri complementari con ripetizioni medie o alte
uon allenamento

Buonasera, mi sono iscritto da poco e ho fatto la presentazione, comunque per facilitare scrivo anche qui due dati. Sono alto 1.80 e peso 78 kg. Sono magro, petto quasi piatto, leggera ciambella addominale. Sono fermo da parecchio tempo ( credo più di 5 anni ), ma vorrei cominciare ad allenarmi a casa con attrezzi ( dispongo di panca piana e reclinabile, bilanciere, manubri e dischi ). Ho fatto 7 anni di boxe e 1 anno di palestra, quindi qualche esercizio lo conosco. Il mio scopo è l'aumento della massa muscolare e la diminuzione dell'adipe addominale ( se riuscissi a mantenere lo stesso peso aumentando la massa o aumentarlo sarebbe meglio ). Io ho guardato molti video di Umberto, da quelli dell'esecuzione degli esercizi a quelli di spiegazione di teoria, a quelli della formazione delle schede. Osservando i vari video ho stilato un programma full body ( anche cercando di ricordare le vecchie schede di palestra ) per poter cominciare l'allenamento e volevo domandare ai personal trainer se poteva andare come inizio per 2 mesetti:

Riscaldamento esercizi vari
Corda 3x3 min. ( pausa 1 min.)
PETTO
Bilanciere panca piana 3x10 ( pausa 1.30 min. )
Spinte con manubri panca 45 gradi 3x10 ( pausa 1.30 min. )
Croci manubri panca piana 3x10 ( pausa 1.30 min. )
BICIPITI
Curl con bilanciere 3x10 ( pausa 1.30 min. )
Curl con manubri da seduto 3x10 ( pausa 1 min. )
TRICIPITI
Tricipiti a terra corpo libero 3x10 ( 1.30 min )
French press con manubri 3x10 ( 1.30 min. )
SPALLE 3 Min. di riposo tra i vari esercizi
Alzate laterali 3x10 ( 1.30 min. )
Military press seduto 3x10 ( 1.30 min. )
Alzate frontali 3x10 ( 1.30 min. )
SCHIENA
Hyperexstention ( lombari ) 3x10 ( 1 min. )
Rematore con bilanciere ( 1.30 min. )
Rematore singolo con manubrio (1.30 min. )
Volare prono 3x10 ( 1.30 min. )
GAMBE
Squat 3x10 ( 1.00 min. )
Squat bulgaro 10x3 ( 1.30 min. )
ADDOMINALI
Crunch 4x20 ( 1 min. )
Crunch laterali 3x20 ( 1 min. )
Crunch inverso 4x20 ( 1 min. )

é meglio sostituire rematore singolo con trazioni orizzontali alla sbarra?

Grazie in anticipo

[Spartacus88]

Si, scusatemi ho dimenticato di scrivere la frequenza dell'allenamento. Io pensavo di allenarmi 3 volte a settimana. Io ho messo quegli esercizi in base al ricordo della prima vecchia scheda di palestra, proprio la primissima e sostituendo gli esercizi che mi avevano messo alle macchine con quelli al corpo libero. Ripeto son fermo da molto, quindi volevo partire con carichi non elevatissimi, ma crescere man mano. ( ma se faccio 4 o 6 esercizi massimo, non credo di riuscire a fare full body perchè qualcosa devo escludere o sbaglio? ). Quindi se dite che son troppi esercizi potrei fare una cosa di questo genere? Ripeto è come se partissi da 0

Riscaldamento esercizi vari
Corda 3x3 min. ( pausa 1 min.)
PETTO
Bilanciere panca piana 3x10 ( pausa 1.30 min. )
Spinte con manubri panca 45 gradi 3x10 ( pausa 1.30 min. )
Croci manubri panca piana 3x10 ( pausa 1.30 min. )

BICIPITI
Curl con bilanciere 3x10 ( pausa 1.30 min. )

TRICIPITI
Tricipiti a terra corpo libero 3x10 ( 1.30 min )
French press con manubri 3x10 ( 1.30 min. )

SPALLE 3 Min. di riposo tra i vari esercizi
Alzate laterali 3x10 ( 1.30 min. )
Military press seduto 3x10 ( 1.30 min. )

SCHIENA
Hyperexstention ( lombari ) 3x10 ( 1 min. )
Rematore con bilanciere ( 1.30 min. )

GAMBE
Squat 3x10 ( 1.00 min. )

ADDOMINALI
Crunch 4x20 ( 1 min. )
Crunch laterali 3x20 ( 1 min. )
Crunch inverso 4x20 ( 1 min. )

[Spartacus88]

Buonasera, ma se come dice Omar io mi concentrassi su: panca, squat, stacco, rematore, trazioni e military, non lascio fuori l'allenamento delle braccia ( bicipiti e tricipiti ) ?

[omar]

no, da principiante devi concentrarti sui multiarticolari, le braccia lavorano sempre, se vuoi ci metti 1-2 esercizi per tricipiti e bicipiti, ma il primo fattore per importanza sia per la forza che per l'ipertrofia, è la tensione meccanica, e non c'è niente di meglio dei multiarticolari pesanti per crearla.
Poi se vuoi metti pure uno due esercizi, magari a cedimento per tricipiti e bicipiti a fine allenamento

Buonasera, ma se come dice Omar io mi concentrassi su: panca, squat, stacco, rematore, trazioni e military, non lascio fuori l'allenamento delle braccia ( bicipiti e tricipiti ) ?

[mtesconi]

Buonasera, ma se come dice Omar io mi concentrassi su: panca, squat, stacco, rematore, trazioni e military, non lascio fuori l'allenamento delle braccia ( bicipiti e tricipiti ) ?

Qualcuno ha scritto : "per avere grossi rami un albero deve avere un grosso tronco...".
Se lavori bene e bello tosto, alleni anche le braccia.
Se fai trazioni alleni comunque spalle e bicipiti.
Se fai panca o piegamenti alleni comunque spalle e tricipiti.
Non focalizzarti sui complementari, lavora sui fondamentali e vedrai che troverai dei risultati.
Buon allenamento.
Max

[Spartacus88]

Perchè allora come primissima scheda di palestra quando l'avevo cominciata anni fa, mi sembra di ricordare, mi hanno messo tutti sti esercizi? ( alcuni erano con le macchine e li ho sostituiti con esercizi con pesi liberi ).

[Luca Ruggiero]

Ciao, purtroppo sono vecchie concezioni. E' abbastanza sdoganato che non portano molto lontano.