Consiglio scheda per esercizi a casa

[wocowob254]

Salve sono un ragazzo di 35 anni 175 altezza e peso 74kg.
Da circa un anno ho eseguito degli esercizi a corpo libero a casa seguendo vari video su youtube riuscendo a perdere circa un 10kg di peso e dagli 8 ai 10 centimetri su circonferneza vita ombellico e fianchi, senza variare molto la mia alimentazione.
Credo di aver ottenuto un buon risultato, sembra quasi abbozzarsi sul mio ventre qualche forma addominale. Ora mi piacerebbe aumentare un po la massa del mio petto e dei bicipiti e tricipiti.
Quale programma di allenamento mi consigliereste di seguire avendo a disposizione solo due manubri da 4kg?

In questo momento sto riptendo per 3 giorni a settimana questo programma senza riposo tra un esercizio e l'altro.
Ripetendo il ciclo per 4 volte con un riposo di un minuto tra un ciclo e l'altro.

Pettorali
croci su panca piana 20 ripetizioni
piegamenti massime ripetizioni
distensioni con manubri 15 ripetizioni

Bicipiti
Curl 10 ripetizioni
Hummer curl 10 ripetizioni

Tricipiti
Frenchpress 15 ripetizioni
Kickback 15 ripetizioni
Estensioni sopra la testa 20 ripetizioni

[omar]

Con due manubri da 4 kg, ti consiglierei di lavorare a corpo libero, piegamenti sulle braccia, trazioni, dip, piegamenti in verticale e varianti.