Stress meccanico e metabolico approccio allenamento
Inviato: mer gen 20, 2021 9:21 pm
In un discorso di periodizzazione possiamo scegliere se dedicare dei mesocicli precisi nei confronti di ogni tipo di stress oppure mescolarli contemporaneamente.
Mi spiego con degli esempi pratici che sono come sempre la spiegazione migliore.
Opzione 1.
Possiamo dedicare un singolo mesociclo allo stress meccanico, allenandoci con carichi medio alti con progressione settimanale dei carichi, quindi architettare una scheda dove andremo ad avvicinarci ai carichi massimali sia negli esercizi base che in quelli complementari. In questa fase possiamo anche eliminare gli esercizi di isolamento. Ovviamente sarebbe indicato aumentare le serie di tutti gli esercizi per evitare una perdita di volume totale sul gruppo muscolare in questione.
Opzione 2.
Dedichiamo un mesociclo apposito allo stress metabolico, alzando le ripetizioni (o diminuendo lo speed of movement), diminuendo l'intensità, e utilizzando molti esercizi complementari e di isolamento. Senza esagerare si possono portare le serie dei complementari al cedimento, o per lo meno allenarsi nel tratto temporale in cui iniziamo a sentire la produzione di acido lattico. In questa fase avremo la sensazione di essere più grossi e pompati dal momento che aumenterà la componente liquida costituente il muscolo. In parole povere avremo la sensazione che i muscoli saranno pieni di acqua. Per facilitare l'accumulo di lattato è una buona idea inserire techiche ad alta intensità come stripping, super set o di altro genere, in modo tale da aumentare densita', TUT e volume.
Opzione 3.
Periodizzare l'allenamento in modo tale da mescolare i diversi tipi di stress. In parole povere ci alleniamo con intensità medio alta sugli esercizi fondamentali, in modo tale da mantenere una buona costanza di forza durante l'arco dell'intero macrociclo. In questo modo avremo uno stress meccanico. A questo punto gli esercizi complementari e quelli di isolamento giocheranno un ruolo importante nei confronti dello stress metabolico. Le ripetizioni di questi verranno aumentate, i carichi abbassati, e useremo questi esercizi per il pompaggio e per l'accumulo di metaboliti e acido lattico. Di mesociclo in mesociclo varieremo gli esercizi complementari e aggiungeremo anche esercizi di stretch forzato, in modo tale da provocare al muscolo la terza tipologia di stress: danno muscolare.
In questo metodo è giusto organizzare il lavoro in modo tale da variare i diversi parametri di allenamento, quindi è giusto periodizzare le tecniche ad alta intensità già sopra citate, e aggiungerne altre come super slow, rest pause, stop isometrici a fine serie, e chi più ne ha ne metta. Ma occhio a non creare confusione: ogni variazione deve avere un lineare senso logico.
Quindi ricapitolando per unirli entrambi senza fare mesocicli separati di forza e ipertrofia posso ad esempio fare i fondamentali con reps dalle 4 fino a 8 e i complementari dalle 10 alle 12 e quelli di isolamento dalle 12 alle 15 ?
Se si li applicherei per una multifrequenza e come dovrei fare ? : Mi baso sulle serie settimanali totali per ciascun gruppo muscolare e poi per esempio inserisco la panca piana il lunedì con un esercizio complementare poi il Mercoledì aggiungo un altro esercizio fondamentale e uno di nuovo complementare ( usando sempre la stessa logica tensione meccanica e stress metabolismo) oppure un esercizio fondamentale, complementare il lunedì e per completare le serie settimanali per quel gruppo muscolare il mercoledì faccio i restanti esercizi complementari ?
Mi spiego con degli esempi pratici che sono come sempre la spiegazione migliore.
Opzione 1.
Possiamo dedicare un singolo mesociclo allo stress meccanico, allenandoci con carichi medio alti con progressione settimanale dei carichi, quindi architettare una scheda dove andremo ad avvicinarci ai carichi massimali sia negli esercizi base che in quelli complementari. In questa fase possiamo anche eliminare gli esercizi di isolamento. Ovviamente sarebbe indicato aumentare le serie di tutti gli esercizi per evitare una perdita di volume totale sul gruppo muscolare in questione.
Opzione 2.
Dedichiamo un mesociclo apposito allo stress metabolico, alzando le ripetizioni (o diminuendo lo speed of movement), diminuendo l'intensità, e utilizzando molti esercizi complementari e di isolamento. Senza esagerare si possono portare le serie dei complementari al cedimento, o per lo meno allenarsi nel tratto temporale in cui iniziamo a sentire la produzione di acido lattico. In questa fase avremo la sensazione di essere più grossi e pompati dal momento che aumenterà la componente liquida costituente il muscolo. In parole povere avremo la sensazione che i muscoli saranno pieni di acqua. Per facilitare l'accumulo di lattato è una buona idea inserire techiche ad alta intensità come stripping, super set o di altro genere, in modo tale da aumentare densita', TUT e volume.
Opzione 3.
Periodizzare l'allenamento in modo tale da mescolare i diversi tipi di stress. In parole povere ci alleniamo con intensità medio alta sugli esercizi fondamentali, in modo tale da mantenere una buona costanza di forza durante l'arco dell'intero macrociclo. In questo modo avremo uno stress meccanico. A questo punto gli esercizi complementari e quelli di isolamento giocheranno un ruolo importante nei confronti dello stress metabolico. Le ripetizioni di questi verranno aumentate, i carichi abbassati, e useremo questi esercizi per il pompaggio e per l'accumulo di metaboliti e acido lattico. Di mesociclo in mesociclo varieremo gli esercizi complementari e aggiungeremo anche esercizi di stretch forzato, in modo tale da provocare al muscolo la terza tipologia di stress: danno muscolare.
In questo metodo è giusto organizzare il lavoro in modo tale da variare i diversi parametri di allenamento, quindi è giusto periodizzare le tecniche ad alta intensità già sopra citate, e aggiungerne altre come super slow, rest pause, stop isometrici a fine serie, e chi più ne ha ne metta. Ma occhio a non creare confusione: ogni variazione deve avere un lineare senso logico.
Quindi ricapitolando per unirli entrambi senza fare mesocicli separati di forza e ipertrofia posso ad esempio fare i fondamentali con reps dalle 4 fino a 8 e i complementari dalle 10 alle 12 e quelli di isolamento dalle 12 alle 15 ?
Se si li applicherei per una multifrequenza e come dovrei fare ? : Mi baso sulle serie settimanali totali per ciascun gruppo muscolare e poi per esempio inserisco la panca piana il lunedì con un esercizio complementare poi il Mercoledì aggiungo un altro esercizio fondamentale e uno di nuovo complementare ( usando sempre la stessa logica tensione meccanica e stress metabolismo) oppure un esercizio fondamentale, complementare il lunedì e per completare le serie settimanali per quel gruppo muscolare il mercoledì faccio i restanti esercizi complementari ?