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Opinioni scheda
Inviato: ven feb 26, 2021 5:09 pm
da Antonio01
Buonasera posto la seguente scheda d'allenamento chiedendo opinioni.
Dips Zavorrate * [ Pesante]
Military Press 4 X 10 [Leggero]
Circuito Dip X 3 serie
Alzate Laterali 4 X 10 [Leggero]
French Press 4 X 10 [Leggero]
Gambe [pesante]
Trazioni zavorrate* [pesante]
Circuito trazioni X 3 serie
Curl neutro 4 X 8 [Leggero]
Curl martello 4 X 8 [Leggero]
Addome [leggero]
Dips 3 X max [leggero - range ipertrofico]
Military Press 4 X 10 [pesante]
Alzate Laterali 4 X 10 [pesante]
French Press 4 X 10 [pesante]
Gambe [leggero]
Trazioni 3 X max [leggero- range ipertrofico]
Rematore 4 X 10 [pesante]
Curl neutro 4 X 8 [pesante]
Curl martello 4 X 8 [Pesante]
Addome [Pesante]
*Progressione dips/trazioni: 4X6 ----> 5X5 -----> 6 X 4 -----> 5X5.....
**Strategia: utilizzare carichi più alti per progredire e complementari e isolamento più leggeri per mantenere le progressioni guadagnate.(
giorno 1-2). Puntare ad aumentare carichi su complementari e isolamento quando i fondamentali sono leggeri; una volta consolidata la progressione, utilizzarla nei giorni 1-2 e progredire ulteriormente se possibile nei giorni 3-4.
*** mancano panca e spinte per la mancata disponibilità di panchetta.
****Ho utilizzato una scheda mista per mantenere la performance sulle 8-10 reps nei fondamentali leggeri, e buona preparazione sui circuiti in quanto mi è capitato di focalizzarmi soltanto sulla forza e perdere fin troppo nelle altre due.
Dubbi:
1) Cosa posso aggiungere per renderla più completa?
2) la strategia per la progressione al momento funziona; per esperienza potete dirmi se è sostenibile nel lungo periodo?
3) Commenti generali.
Re: Opinioni scheda
Inviato: ven feb 26, 2021 8:19 pm
da Luca Ruggiero
Ciao Antonio, mi sembra abbastanza completa, anzi, non so se sostenibile finanche nel medio periodo con questa mole di lavoro.
Le progressioni, per come le hai gestite, hanno un senso, ma sono progressioni-tipo da 6-8 settimane.
Commento generale: military press, trovi sensato 4X10 una volta pesante ed una volta leggero? Domanda retorica, io no
nel senso che non è solo il carico a determinare che un esercizio abbia un impatto pesante o leggero. Fossi in te farei un 5X5 in seduta pesante ed in seduta leggera l'80% del carico della seduta pesante, 4 serie istintive a buffer 1.
Re: Opinioni scheda
Inviato: ven feb 26, 2021 8:45 pm
da Antonio01
Ciao Luca, grazie per il prezioso consiglio. Pensandoci forse hai ragione e ha più senso. Mi sapresti consigliare come trasformare il 4 X 10 in 5 X 5? Mi spiego meglio. Riesco a gestire 10 ripetizioni per 4 serie con un carico di 16 (16 + 16 con manubri), magari immaginavi chissà cosa
. A parte scherzi, come potrei fare? Tipo un 20 "a sensazione" per poi regolarmi? Grazie in anticipo
Re: Opinioni scheda
Inviato: ven feb 26, 2021 11:16 pm
da Luca Ruggiero
Ciao Antonio, inizia il 5X5 con un carico che sei certo di chiudere, anche 16+16: non partire troppo sotto, arriva in almeno 3 settimane ad un carico che INIZIA VAGAMENTE a metterti in difficoltà, altrimenti stalli troppo presto
Re: Opinioni scheda
Inviato: sab feb 27, 2021 8:22 am
da Antonio01
Re: Opinioni scheda
Inviato: gio mar 04, 2021 9:58 pm
da omar
Per darti un parere bisogna capire quali sono i tuoi obiettivi.
In ottica body building, l'ottimale è avere una seduta pesante, una leggera ed un media per gruppi muscolari, ovviamente per i multiarticolari, per gli esercizi di isolamento e multiarticolari non ha senso, meglio una progressione sul volume prima di aumentare peso.
il pesante - leggero - medio dipende dal peso:
pesante - range 3-6 reps con carico sopra l'80% 1rm
mediao - range 6-12 con carico tra il 70% e l'80% 1rm
leggero - range 12-15 con carico intorno al 60%
Fare le alzate laterali pesanti non ha senso, un allenameno sulla 10 reps non è pesante, tuttal più medio.
Per renderla più completa ripeti gli esercizi in questi range, dividendo in gruppi, programmazione sui pesanti con aumento carico, volume e poi peso sugli altri esercizi.
Hai messo military leggera e pesante, ma è fondamentalmente sbagliato.
una military pesante piò essere una progressione come hai messo tu, military media un 3x10 con un carico del 5-10% sotto la seduta pesante, una leggera un 2x12-15 a cedimento.
Antonio01 ha scritto: ↑ven feb 26, 2021 5:09 pm
Buonasera posto la seguente scheda d'allenamento chiedendo opinioni.
Dips Zavorrate * [ Pesante]
Military Press 4 X 10 [Leggero]
Circuito Dip X 3 serie
Alzate Laterali 4 X 10 [Leggero]
French Press 4 X 10 [Leggero]
Gambe [pesante]
Trazioni zavorrate* [pesante]
Circuito trazioni X 3 serie
Curl neutro 4 X 8 [Leggero]
Curl martello 4 X 8 [Leggero]
Addome [leggero]
Dips 3 X max [leggero - range ipertrofico]
Military Press 4 X 10 [pesante]
Alzate Laterali 4 X 10 [pesante]
French Press 4 X 10 [pesante]
Gambe [leggero]
Trazioni 3 X max [leggero- range ipertrofico]
Rematore 4 X 10 [pesante]
Curl neutro 4 X 8 [pesante]
Curl martello 4 X 8 [Pesante]
Addome [Pesante]
*Progressione dips/trazioni: 4X6 ----> 5X5 -----> 6 X 4 -----> 5X5.....
**Strategia: utilizzare carichi più alti per progredire e complementari e isolamento più leggeri per mantenere le progressioni guadagnate.(
giorno 1-2). Puntare ad aumentare carichi su complementari e isolamento quando i fondamentali sono leggeri; una volta consolidata la progressione, utilizzarla nei giorni 1-2 e progredire ulteriormente se possibile nei giorni 3-4.
*** mancano panca e spinte per la mancata disponibilità di panchetta.
****Ho utilizzato una scheda mista per mantenere la performance sulle 8-10 reps nei fondamentali leggeri, e buona preparazione sui circuiti in quanto mi è capitato di focalizzarmi soltanto sulla forza e perdere fin troppo nelle altre due.
Dubbi:
1) Cosa posso aggiungere per renderla più completa?
2) la strategia per la progressione al momento funziona; per esperienza potete dirmi se è sostenibile nel lungo periodo?
3) Commenti generali.
Re: Opinioni scheda
Inviato: gio mag 20, 2021 5:54 pm
da Antonio01
Salve,
Ho seguito i consigli che mi avete dato riguardo la scheda che ho postato (mi scuso con Omar, ho avuto problemi con il login e non ho avuto la possibilità di ringraziare). L'ho utilizzata per 5 mesi ottenendo buoni risultati in termini di spinta ma meno in fase di tirata. Nei prossimi mesi avrò la necessità di dover correre a giorni alterni quindi avevo pensato di passare ad una monofrequenza su 3 gg, o altrimenti una multifrequenza su 3gg (tirata, spinta, tirata più spinta) ma ho paura di venire meno al terzo giorno.
-Cosa mi consigliate di fare?
-In caso di monofrequenza, considerando di non avere la possibilità di scegliere altri esercizi rispetto a quello indicati in precedenza, come faccio a mentre ugualmente un volume di allenamento abbastanza alto? Non vorrei semplicemente fare un copia e incolla della fase di spinta/tirata e ripeterla una volta a settimana.
Grazie in anticipo
Re: Opinioni scheda
Inviato: ven mag 21, 2021 9:49 am
da omar
multifrequenza,fai un esercizio più pesante in spinta, ed uno più sul volume in tirata, poi inverti ed alterni lo schema.
se sei aumentato poco in tirata, fai un test massimale, lavori ad un buffer alto a corpo libero ed alte serie, poi aumenti le ripetizioni e dimiunuisci le serie:
es
10 trazioni max = target 10/3 circa 4
sett1 sett2 sett3.....
12x4 - 10x5 - 8x6 - 6x7 - 5x8 - 4x9 - 3x10
e ricominci con un 12x5
Re: Opinioni scheda
Inviato: ven mag 21, 2021 11:19 am
da Antonio01
Grazie Omar,
Per essere preciso ho 15 trazioni agli anelli, quindi 11-12 pulite. Da che range dovrei partire?
Re: Opinioni scheda
Inviato: ven mag 21, 2021 11:51 am
da omar
potresti partire da 5-6 se sei a 15 o 4 se sei a 11-12.
Considera che piu' parti basso, piu' tempo puoi ripetere la progressione e migliori saranno gli adattamenti.
Antonio01 ha scritto: ↑ven mag 21, 2021 11:19 am
Grazie Omar,
Per essere preciso ho 15 trazioni agli anelli, quindi 11-12 pulite. Da che range dovrei partire?