Pagina 1 di 1
Dubbio su calcolo volume.
Inviato: mar apr 13, 2021 9:48 am
da Lorenzo I
Salve a tutti, da qualche giorno mi sto interessando anche agli aspetti più tecnici dell'allenamento (sono un neofita) e sono incappato nel calcolo del volume, che leggo essere un fattore determinante per la crescita muscolare nonché per il progredire negli esercizi. Leggendo sui vari siti leggo che le formule più usate sono
Peso x rep x serie
rep x serie (leggo essere la formula più usate nel BB).
Ora pero mi sorge un dubbio:
Mettiamo caso io nel mio allenamento per il petto svolga 3 esercizi cosi divisi:
Panca piana manubri: 4x 10 10 10 8 (12kg)
Aperture panca piana 4x 12 10 10 10 (7.5 kg)
spinte 45 (4x 12 12 12 10) (6kg)
In questo caso il volume (utilizzando la formula PxRxS) va fatta sommando tutti i fattori (es. 12 serie X 126 rep X 24,5 kg) oppure per ogni singolo esercizio? in modo da analizzare ogni esercizio singolarmente? grazie
Re: Dubbio su calcolo volume.
Inviato: mar apr 13, 2021 2:49 pm
da omar
Calcoli il volume in set x reps e sommi tutti gli esercizi per gruppo muscolare, o lo calcoli per esercizio se vuoi migliorare in quello.
Io nelle mie schede lo calcolo sia per gruppo muscolare che per esercizio fondamentale(max 6 per scheda)
nel tuo esempio, principalmente panca, pettorali, tricipiti, spalle:
panaca piana esercizio principale: volume 38
petto: 126
tricipiti: 1/2 delle serie per le spinte: 42
spalle:1/2 esercizi: 63
Il volume è il fattore principale della crescita muscolare se il carico utilizzato è sufficientemente alto, quindi devi puntare prima ad aumentare il carico, poi il volume totale.
Lorenzo I ha scritto: ↑mar apr 13, 2021 9:48 am
Salve a tutti, da qualche giorno mi sto interessando anche agli aspetti più tecnici dell'allenamento (sono un neofita) e sono incappato nel calcolo del volume, che leggo essere un fattore determinante per la crescita muscolare nonché per il progredire negli esercizi. Leggendo sui vari siti leggo che le formule più usate sono
Peso x rep x serie
rep x serie (leggo essere la formula più usate nel BB).
Ora pero mi sorge un dubbio:
Mettiamo caso io nel mio allenamento per il petto svolga 3 esercizi cosi divisi:
Panca piana manubri: 4x 10 10 10 8 (12kg)
Aperture panca piana 4x 12 10 10 10 (7.5 kg)
spinte 45 (4x 12 12 12 10) (6kg)
In questo caso il volume (utilizzando la formula PxRxS) va fatta sommando tutti i fattori (es. 12 serie X 126 rep X 24,5 kg) oppure per ogni singolo esercizio? in modo da analizzare ogni esercizio singolarmente? grazie
Re: Dubbio su calcolo volume.
Inviato: mar apr 13, 2021 5:30 pm
da Lorenzo I
Grazie mille vediamo se ho capito.
Mi consigli di usare la formula reps x serie quindi al momento ho una volume di 152 per la panca piana mentre per la totalità del petto è 1512?
Quelle
I che mi hai indicaro per le spalle ecc, sono i volumi minimi?
Inoltre cosa mi consigli di fare abbassare magari le reps es (10/10/8/8) e aumentare il carico? Considerando che ho l incrememto minimo a 2.5 kg (componendo i manubri in maniera asimmetrica)
Grazie
Re: Dubbio su calcolo volume.
Inviato: mer apr 14, 2021 8:33 am
da omar
no, il volume sugli esercizi che hai indicato, è quello che ti ho calcolato io, ricontrolla icalcoli.
i volumi di spalle e tricipiti sono calcolati come 1/2 del volume degli esercizi multiarticolari, visto che non sono esercizi specifici, mentre nelle croci non vi è contributo del tricipite
ti consiglio di fare il contrario, ti scaldi, poi parti con il peso più alto, poi scarichi, se fai un 10/10/8/8, aumentando il peso, le prime serie non ti alleni perchè il peso è basso, le ultime non ti alleni perchè il peso è basso per via del fatto che ti sei stancato nelle prime.
Lorenzo I ha scritto: ↑mar apr 13, 2021 5:30 pm
Grazie mille vediamo se ho capito.
Mi consigli di usare la formula reps x serie quindi al momento ho una volume di 152 per la panca piana mentre per la totalità del petto è 1512?
Quelle
I che mi hai indicaro per le spalle ecc, sono i volumi minimi?
Inoltre cosa mi consigli di fare abbassare magari le reps es (10/10/8/8) e aumentare il carico? Considerando che ho l incrememto minimo a 2.5 kg (componendo i manubri in maniera asimmetrica)
Grazie
Re: Dubbio su calcolo volume.
Inviato: mer apr 14, 2021 10:47 am
da Lorenzo I
ok, quindi per calcolare il volume hai fatto solo la somma delle ripetizioni giusto? senza moltiplicare niente
Per le serie ho capito cosa intendi per ora io faccio cosi 3 esercizi:
4x 10/10/10/8 (carico alto)
4x 12/10/10/10 (carico medio)
4x 12/12/12/10 (carico basso)
(ero partito con 4x 10/10/8/8 4x10 4x12 12 10 10)
quello che intendevo per progredire è : ritorno alle serie di partenza quindi es 10 10 8 8 aumentando pero il carico con cui le eseguo (tendo a eseguire tutte le serie di un set con lo stesso peso) o aumento ancora le reps?
ti ringrazio per la pazienza
PS: il 1/2 del carico che mi segni per gli esercizi "non specifici" per spalle e tricipiti, nel caso nello stesso workout allenassi anche i tricipiti con esercizi specifici vado a sommare quel volume al 1/2 degli esercizi multiarticolari fatti in precedenza?
Re: Dubbio su calcolo volume.
Inviato: mer apr 14, 2021 6:02 pm
da omar
Lorenzo I ha scritto: ↑mer apr 14, 2021 10:47 am
ok, quindi per calcolare il volume hai fatto solo la somma delle ripetizioni giusto? senza moltiplicare niente
Per le serie ho capito cosa intendi per ora io faccio cosi 3 esercizi:
4x 10/10/10/8 (carico alto)
4x 12/10/10/10 (carico medio)
4x 12/12/12/10 (carico basso)
(ero partito con 4x 10/10/8/8 4x10 4x12 12 10 10)
quello che intendevo per progredire è : ritorno alle serie di partenza quindi es 10 10 8 8 aumentando pero il carico con cui le eseguo (tendo a eseguire tutte le serie di un set con lo stesso peso) o aumento ancora le reps?
va bene tornare indietro aumentando il peso
Lorenzo I ha scritto: ↑mer apr 14, 2021 10:47 am
ti ringrazio per la pazienza
PS: il 1/2 del carico che mi segni per gli esercizi "non specifici" per spalle e tricipiti, nel caso nello stesso workout allenassi anche i tricipiti con esercizi specifici vado a sommare quel volume al 1/2 degli esercizi multiarticolari fatti in precedenza?
si certo, sommi tutto
Re: Dubbio su calcolo volume.
Inviato: gio apr 15, 2021 9:46 pm
da Lorenzo I
Grazie molto chiaro, mi rimane pero un dubbio.
Visto che il tuo calcolo per il volume non tiene conto del peso, volendo aumentare il mio volume di allenamento, devi aumentare solo serie e reps o posso anche mantenere lo stesso volume che “abbiamo” calcolato, ma aumentando il peso?
Re: Dubbio su calcolo volume.
Inviato: ven apr 16, 2021 8:05 am
da omar
il primo passo è aumentare il peso, poi il volume.
Lorenzo I ha scritto: ↑gio apr 15, 2021 9:46 pm
Grazie molto chiaro, mi rimane pero un dubbio.
Visto che il tuo calcolo per il volume non tiene conto del peso, volendo aumentare il mio volume di allenamento, devi aumentare solo serie e reps o posso anche mantenere lo stesso volume che “abbiamo” calcolato, ma aumentando il peso?