Buongiorno!! In linea generale un allenamento improntato solo all'ipertrofia muscolare dovrebbe tenere conto di esserci fondamentali (carichi medio - alti), complementari e di isolamento ( magari non subito per chi si è appena avvicinato al mondo del bodybuilding).
Detto ciò; per poter strutturare al meglio una programmazione è possibile seguire questa logica : ogni settimana/due aumentare i carichi (per il novizio si poi col tempo ci vorrà più tempo), giocare con serie e ripetizioni in questo modo :
•Settimana: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10....
•Set: 3. 3. 3. 4. 4. 4. 5. 5. 5
•Reps:. 12. 10. 8. 12. 10. 8. 12. 10. 8
Prendo considerazione gli esercizi fondamentali e ho omesso i giorni di scarico.
Questo in linea generale poi ovviamente quando farò un periodo più vicino alla forza posso anche eseguire sui fondamenti dei 5*5 o alternare piramidali ascendenti e discendenti per uno o due mesocicli.
Progressione allenamento
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Re: Progressione allenamento
Si parla molto di cicli di forza ed ipertrofia nel bb, ma non c'è forza senza ipertrofia e viceversa, e tendenzialmente l'allenamento del bb è un allenamento di forza.
stai su range più che reps fisse:
i range sono, da eseguire in questo ordine durante l'allenamento:
3-6 fondamentli su questi aumenti i carichi
6-12 varianti di fondamentali o complementari su questi aumenti il volume
12+ complementari - isolamento su questi vai sempre a cedimento
il 60% degli esercizi nel range 6-12, il 40 diviso tra 3-6 e 12+, in fase di ipertrofia, farai più gli ultimi, in fase di forza farai più i primi.
Se vuoi una programmazione più classica tipo pl, sui primi puoi fare una progressione sul carico, con un volume fisso(più o meno), tipo
3x8 4x6 5x5 6x4 8x3 12x2
oppure una progressione lineare in 5x5 giocando magari sui recuperi:
@60 @65 @70 @75 @80 @85
oppure una del tipo:
12x5@60 10x5@65 8x5@70 6x5@75 5x5@80 4x5@85
stai su range più che reps fisse:
i range sono, da eseguire in questo ordine durante l'allenamento:
3-6 fondamentli su questi aumenti i carichi
6-12 varianti di fondamentali o complementari su questi aumenti il volume
12+ complementari - isolamento su questi vai sempre a cedimento
il 60% degli esercizi nel range 6-12, il 40 diviso tra 3-6 e 12+, in fase di ipertrofia, farai più gli ultimi, in fase di forza farai più i primi.
Se vuoi una programmazione più classica tipo pl, sui primi puoi fare una progressione sul carico, con un volume fisso(più o meno), tipo
3x8 4x6 5x5 6x4 8x3 12x2
oppure una progressione lineare in 5x5 giocando magari sui recuperi:
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oppure una del tipo:
12x5@60 10x5@65 8x5@70 6x5@75 5x5@80 4x5@85
alessandro20 ha scritto: ↑mar apr 13, 2021 12:26 pmBuongiorno!! In linea generale un allenamento improntato solo all'ipertrofia muscolare dovrebbe tenere conto di esserci fondamentali (carichi medio - alti), complementari e di isolamento ( magari non subito per chi si è appena avvicinato al mondo del bodybuilding).
Detto ciò; per poter strutturare al meglio una programmazione è possibile seguire questa logica : ogni settimana/due aumentare i carichi (per il novizio si poi col tempo ci vorrà più tempo), giocare con serie e ripetizioni in questo modo :
•Settimana: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10....
•Set: 3. 3. 3. 4. 4. 4. 5. 5. 5
•Reps:. 12. 10. 8. 12. 10. 8. 12. 10. 8
Prendo considerazione gli esercizi fondamentali e ho omesso i giorni di scarico.
Questo in linea generale poi ovviamente quando farò un periodo più vicino alla forza posso anche eseguire sui fondamenti dei 5*5 o alternare piramidali ascendenti e discendenti per uno o due mesocicli.
--
Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
https://www.omarschiaratura.it
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Re: Progressione allenamento
Grazie! Molto probabilmente ho visto in alcune schede utilizzare sia la tecnica powerlifter che quella del 5*5, per cui potrei ad esempio farne una poi variare.
Quello che noto alla fine è sempre un aggiungere
Stesso volume aumento l'intensità durante il mesociclo.
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Re: Progressione allenamento
Infine potrei o fare un allenamento ibrido dove faccio magari una seduta con carichi che mi permettano di fare dalle 4 alle 6 reps un altra con medie reps (8/10)
Oppure fare un periodo prettamente ipertrofico e un altro di forza ?
Ovviamente tengo conto della specificità
Oppure fare un periodo prettamente ipertrofico e un altro di forza ?
Ovviamente tengo conto della specificità