SCHEDA "SUPER BODYBUILDING" DI UMBERTO MILETTO

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gabrielevinci
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SCHEDA "SUPER BODYBUILDING" DI UMBERTO MILETTO

Messaggio da gabrielevinci » gio set 02, 2021 7:40 pm

Salve, sono arrivato alla quarta scheda degli allenamenti della serie "super bodybuilding con le 10 schede definitive mono/multifrequenza" di Umberto Miletto.
Nella quarta scheda di allenamento Miletto introduce un allenamento in "cluster - 5x"
Utilizza 2 metodiche:
1) nella metodica per fare forza dice il seguente:

"Per sviluppare la forza utilizzerai la metodica Cluster (simile al Rest pause). La troverai proposta con la dicitura, per esempio, 2x(1+1+1+1). Dovrai eseguire 2 serie da 4 ripetizioni singole intervallate da 15” secondi di recupero. Utilizza un carico che ti permetta di eseguire circa 2/3 ripetizioni e poi eseguirai i colpi singoli intervallati dai 15”. Un carico pari a circa il 90% dei tuoi massimali. Alla fine delle quattro “singole” recupererai 2’30” e ripeterai il tutto per un totale di 2 volte nella prima settimana. Poi di settimana in settimana incrementerai di 1 le serie da eseguire."

da questa spiegazione non si capisce se tra una ripetizione e l'altra si deve poggiare il carico o si deve ancora tenere.
- esempio: nella panca piana dobbiamo posare il bilanciere o lo dobbiamo tenere in alto con braccia tese?
- esempio: nelle trazioni dobbiamo staccarci dalla sbarra o dobbiamo restare appesi?

2) nella metodica per fare ipertrofia dice:

"Per dare stimoli ipertrofici invece lavorerai con delle serie a tempo variabile indicate con la metodica 5x”. Quando trovi la dicitura per esempio 5x30” rec. 30” dovrai cercare di eseguire il maggior numero di ripetizioni corrette nei 30 secondi di lavoro. Il recupero sarà di 30 secondi e dovrai eseguire un totale di 5 serie. Man mano che la seduta procede, e sarai più stanco, ti ho ridotto il tempo di lavoro (passando a 5x25” e 5x20”) e aumentato un po’ il recupero tra le serie (35” e 40”)".

da questa spiegazione non si capisce, invece, come si ci deve orientare col carico. Perche in 30 secondi si possono fare 10 rep con 50 kg (ad esempio) ma si possono fare anche 40 rep con 10 kg. Naturalmente varia in base l'esercizio ma era per far capire il concetto.
Inoltre non si capisce neanche se portare a cedimento le serie entro i 30 secondi, ai 30 secondi esatti, o restare in buffer (quindi poter fare ancore rep dopo i 30 secondi)

Spero che abbiate capito quali sono i miei dubbi e che mi possiate rispondere in qualche modo.
grazie in anticipo.

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omar
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Re: SCHEDA "SUPER BODYBUILDING" DI UMBERTO MILETTO

Messaggio da omar » ven set 03, 2021 3:38 am

1) il peso va appoggiato
2) prova e vedi come ti trovi
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Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
https://www.omarschiaratura.it

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