Palestra, Massa e Sport di Endurance

[joeCaltotip]

ciao a tutti!
come già anticipato nel post di presentazione (viewtopic.php?f=2&p=203)
vorrei tentare, nei prossimi mesi, di far convivere un aumento di massa (minimo, non ambisco a grandi risultati, anche perchè non sarebbero realistici) con un'intensa attività aerobica, sia come volume che come intensità.
normalmente sarei 181 cm x 67-68 kg, diciamo che sarei contento di arrivare a 72kg al 10% di bf.

l'allenamento settimanale prevede:
4 allenamenti in bici, 6/9 ore totali
4 allenamenti di corsa, 3/4 ore totali
3 allenamenti di nuoto, 2/3 ore totali
3 allenamenti in palestra, 2/3 ore totali

a una prima analisi verrebbe da dire, pensando ai fisici dei professionisti delle discipline di endurance, che non sia possibile.
ma loro hanno quei fisici perchè non vogliono avere del peso in più, in quanto controproducente alla performance, non perchè non sia possibile ottenerlo.
siccome io non sono un professionista posso permettermi di essere un poco più lento ma con qualche muscolo in più.
mi appello quindi al passato ciclistico del Coach Miletto per fare qualche domanda

1) è un obiettivo raggiungibile sul lungo periodo?
2) com'è meglio agire?
se andiamo a ragionare in base al semplice deficit calorico verrebbe da pensare che sia sufficiente coprire l'energia spesa e aggiungere un surplus (con una stima grossolana si avrebbe una dieta da circa 4000 cal giornaliere con un surplus di 300-500 cal).
ma con tutta questa attività aerobica non credo che sia così semplice, immagino si entri in uno scenario dove il catabolismo muscolare sia importante.
basterebbe andare ad aumentare l'introito proteico in modo tale da poter avere sufficienti proteine per il recupero più quelle necessarie per la crescita muscolare?
da quel che ho capito il catabolismo aumenta all'aumentare della durata dello sforzo aerobico, piuttosto che alla frequenza.
quindi le sessioni realmente cataboliche sarebbero solo i tre "lunghi", uno per disciplina.

in questi casi com'è meglio procedere?
aumentare la quantità di proteine x kg? attualmente, in normocalorica, 2 gr/kg. portandole a 2,5 gr/kg?
integrare le proteine durante gli allenamenti più lunghi (in bici arrivano a 4-5 ore)?

[Umberto]

Sei proprio un gran atleta...di ore ne fai parecchie.
Come obiettivo che ti sei prefissato direi che mi pare realistico. 4 kg in una stagione ci possono stare. Ovvio che bisogna lottare con tutta l'attività aerobica che fai, anche se il corpo degli atleti di endurance è furbo e quindi si adatta ai lavori di resistenza.

Io prima cosa incrementerei le calorie e viaggerei su un'alimentazione sulle 4000-4500kcal e valuterei cosa succede dopo un mese. Misurati e pesati in modo da avere un parametro di confronto.

Per il tuo scopo importanti sono le proteine ma ancor più i carboidrati. Quindi tieni un buon tenore di carboidrati, le proteine starei si su 2-2,5kg e il resto di grassi. Ovvio che devi monitorare il tutto per capire se il peso che incrementerai è buona parte di muscolo oppure se accumuli facilmente grasso.