Forum di Umberto Miletto

Non avendo uno spotter in quanto mi alleno verso le 5 di mattina, quando stacco la sbarra perdo il posizionamento scapolare e per rimetterla affatico le braccia prima di risposizionarmi.
So per esperienza che quando ho uno spotter, eseguo più serie/ripetizioni e mantengo un migliore assetto scapolare.

Consigli su come risolvere dovendo fare da solo la maggior parte delle volte?

Il top sarebbe vederti a staccare il bilanciere, perchè così è difficile consigliarti qualcosa. Dipende anche dall'altezza dei fermi e dalla tua comodità nello staccare il bilanciere.

Anch’io mi alleno da solo.
È ovvio che con uno spotter mantenere il posizionamento scapolare è più facile.
Se l’altezza del sostegno è giusta( non è troppo alta)non dovrebbero sussistere grandi problemi.
Può anche darsi che usando un peso minore il problema si risolva o minimizzi.
Comunque tanta gente si allena senza spotter e generalmente riescono in qualche modo a supplire.

Ricordo un video dell'AIF in cui consigliavano di sollevare il sedere durante l'unrack proprio per evitare di perdere l'assetto.
Ho provato, all'inizio mi faceva strano, ma con un po di abitudine il miglioramento in effetti c'è.

EDIT: in questo video è spiegato bene
https://youtu.be/uhOkBQbkdNg?t=515

Altro accorgimento è posizionarsi più indietro possibile sulla panca per limitare l'arco che il bilanciere deve compiere per arrivare alla posizione di partenza (il bilanciere sui supporti è circa all'altezza di mento o bocca)

dav1 ha scritto: ↑

mar ago 20, 2019 3:46 pm

Ricordo un video dell'AIF in cui consigliavano di sollevare il sedere durante l'unrack proprio per evitare di perdere l'assetto.
Ho provato, all'inizio mi faceva strano, ma con un po di abitudine il miglioramento in effetti c'è.

EDIT: in questo video è spiegato bene
https://youtu.be/uhOkBQbkdNg?t=515

Altro accorgimento è posizionarsi più indietro possibile sulla panca per limitare l'arco che il bilanciere deve compiere per arrivare alla posizione di partenza (il bilanciere sui supporti è circa all'altezza di mento o bocca)

grazie mille

Non discuto ci è chi alza i glutei e gli va bene.
Anche un noto e discusso youtuber di 58 anni è un sostenitore della tecnica di alzare i glutei durante tutta l’esecuzione della panca piana.
Ad un aggiornamento dell’AIF per il mantenimento della qualifica di Istruttore di Powerlifting chiesi in merito e mi risposero che alzare il sedere è molto pericoloso.
Io provai due/tre volte, si è vero che si solleva di più, però a pelle mi piace poco. Può comunque darsi che per staccare il bilanciere e basta sia sostenibile.

Alberto Bertini ha scritto: ↑

mer ago 21, 2019 5:21 pm

Non discuto ci è chi alza i glutei e gli va bene.
Anche un noto e discusso youtuber di 58 anni è un sostenitore della tecnica di alzare i glutei durante tutta l’esecuzione della panca piana.
Ad un aggiornamento dell’AIF per il mantenimento della qualifica di Istruttore di Powerlifting chiesi in merito e mi risposero che alzare il sedere è molto pericoloso.
Io provai due/tre volte, si è vero che si solleva di più, però a pelle mi piace poco. Può comunque darsi che per staccare il bilanciere e basta sia sostenibile.

Calma, leggi bene
"alzare il sedere durante l'unrack"

Il noto e discusso youtuber di 58 anni alza il sedere durante tutta l'esecuzione che è una cosa completamente diversa.
Alzare il sedere durante la concentrica trasforma l'esercizio in una panca declinata, che permette di sollevare di più grazie al piano di spinta più favorevole, ma
a) sto facendo un esercizio diverso, cosa che ha lo stesso senso di paragonare un massimale di dip con un massimale di panca
b) le spalle non ringraziano

Alzare durante l'unrack è diverso, mentre stacco e muovo in avanti il bilanciere, invece che "appiattirsi il setup" il peso va a scaricarsi sulle scapole "puntate sulla panca", poi riappoggio il sedere e ritrovo la compattezza della spinta di gambe.
Si capisce meglio dal video, che dalla mia spiegazione a spanne

Comunque è una pratica che si vede nella maggior parte dei powerlifter (quando non hanno lo spotter che stacca per loro) c'è chi lo fa con i piedi a terra e chi con i piedi sulla panca, ma il concetto è quello.
Anzi, molti fanno l'unrack a sedere sollevato in gara anche se hanno lo spotter.
Oltre al video linkato precedentemente, in 5 minuti di ricerca si trovano vari esempi:
AIF: https://youtu.be/1qsqa3blUEM?t=18
Ado Gruzza: https://youtu.be/BtgxTxTTK3w (variante con i piedi sulla panca)
Filippo D'Albero: https://youtu.be/ObJ6N0zZSCM?t=244

Ottimi spunti Davide!

Spunti interessanti da sperimentare

Concordo sulla questione di alzare il sedere. Addirittura c'è chi stacca mettendo i piedi sulla panca e, una volta fissato l'assetto, solo dopo li mette a terra.

Comunque può dipendere anche se i pin da cui stacchi sono troppo alti per le tue leve: questo determinerebbe il fatto che le scapole inizi a perderle già mentre stacchi.