Cosa ne pensate di questa scheda per ipertrofia?

[mario90]

Che ne pensate di questa scheda per ipertrofia braccia, petto e schiena da fare 3 volte a settimana?
E' un pò essenziale perché vorrei evitare spendere ore in palestra.

TRAZIONI, 4 serie da 6a12 rip, 1 minuto pausa;
SPINTE CON MANUBRI, 4 serie da 6a12 rip, 1 minuto pausa;
DIP ALLE PARALLELE, 4 serie da 6a12 rip, 1 minuto pausa;
CURL CON MANUBRI, 4 serie da 6a12 rip, 1 minuto pausa;
MILITARY PRESS CON MANUBRI, 4 serie da 6a12 rip, 1 minuto pausa;

La zavorra chiaramente sarà la più alta possibile che permetta di eseguire dalle 6 alle 12 ripetizioni per 4 serie con movimento moderato e corretto.

[Alberto Bertini]

Ad occhio e croce è una scheda che necessita di due-tre ore se fatta con sovraccarichi intens.
Suppongo le parallele siano per i tricipiti, se si il lavoro è bilanciato bene fra pettorali dorsali tricipiti bicipiti e spalle.
Personalmente ridurrei tutti di una serie quindi tutti 3x12 portando il lavoro globale a 15 serie invece che 24,e già in questo caso se intensa e con riposi adeguati la seduta ti prende 90-120 minuti.
Il tutto poi presuppone tu riesca a fare 12 trazioni alla sbarra e 12 flessioni alle parallele per tricipiti quindi impugnatura larghezza spalle e gomiti ai fianchi.
Poi.....prova e vedi se il tuo fisico sopporta.
Io comunque alternerei con altri stimoli più blandi.
Ovviamente parlo in linea generale non conoscendo la tua condizione fisica.

[Umberto]

Che ne pensate di questa scheda per ipertrofia braccia, petto e schiena da fare 3 volte a settimana?
E' un pò essenziale perché vorrei evitare spendere ore in palestra.

TRAZIONI, 4 serie da 6a12 rip, 1 minuto pausa;
SPINTE CON MANUBRI, 4 serie da 6a12 rip, 1 minuto pausa;
DIP ALLE PARALLELE, 4 serie da 6a12 rip, 1 minuto pausa;
CURL CON MANUBRI, 4 serie da 6a12 rip, 1 minuto pausa;
MILITARY PRESS CON MANUBRI, 4 serie da 6a12 rip, 1 minuto pausa;

La zavorra chiaramente sarà la più alta possibile che permetta di eseguire dalle 6 alle 12 ripetizioni per 4 serie con movimento moderato e corretto.

Ci sta sono 5 esercizi di base che vanno bene. Forse metterei questo ordine:
SPINTE CON MANUBRI
TRAZIONI
MILITARY PRESS CON MANUBRI
CURL CON MANUBRI
DIP ALLE PARALLELE

[TommyB1992]

Ti rispondo su quest'altro topic, ma ti ricordo che è vietato aprire due discussioni uguali.

é pessimo perchè:
1) Non c'è una progressione;
2) Gli esercizi sono scelti a caso;
3) Le ripetizioni sono scelte a caso;
4) I tempi di recupero sono scelti a caso;
5) Mancano le gambe;
6) Sei sempre a cedimento?
7) Il petto cresce più con il volume che con l'intensità;

Partiamo dal primo punto, cercherò di essere chiaro così potrai rimodellare il tuo allenamento (se vorrai).

Sappiamo (grazie al PhD e Dott. Israetel) che il minimo di serie per distretto muscolare per il mantenimento sono 10 serie, mentre il massimo per ottenere il maggior beneficio di crescita sono 20 con una frequenza di 2-4 settimanali e con un'intensità fra il 65 e l'85% del proprio RM.
I muscoli maggiori dovranno comprendere fra le 3-6 ripetizioni, quelli più piccoli fra le 8-12, mentre per i finisher possiamo raggiungere fra le 15-20%.
Di conseguenza sarebbe bene partire 10-12-15 serie e aumentarle nel tempo (e anche l'intensità), oppure aumentare l'intensità in maniera pesante e abbassare il volume. Insomma, ci deve essere una progressione.

Il secondo è piuttosto chiaro, ed è legato al punto due, mettere le "spinte con manubri" così a caso per me non ha molto senso, avrebbe avuto più senso se tu avessi modellato il programma per ottenere quelle 10-20 serie con differenti esercizi e diverse intensità per colpire con un range completo il muscolo.

Il terzo punto è legato al punto uno e due.

Il quarto punto rimane lo stesso, il criterio di selezione dei tempi di recupero quale è. Perchè 1 minuto? Meno ti riposi e maggiormente il muscolo cresce? Mah... direi il contrario, a meno che non vogliamo creare danno metabolico (e vogliamo, ma non con tutti gli esercizi), anche qui ha molto più senso fare più volume (più serie e più ripetizioni) con un intensità maggiore (più peso) rispetto a ottenere una maggiore densità (minori tempi di recupero) ledendo ai primi citati.

Quinto punto: le gambe sono il muscolo più grande e stimolano il sistema nervoso più di qualsiasi altro esercizio insegnando a reclutare le fibre muscolari. In parole povere: se alleni le gambe permetti anche una maggiore ipertrofia negli altri distretti muscolari.
Non vuoi allenare le gambe (crescere) allora tieni il range di mantenimento (10 serie), così da lasciare l'ipertrofia delle gambe inalterata ma creando la corretta stimolazione e reclutamento per gli altri distretti.

Il sesto punto è una domanda, perchè noto la scritta "...La zavorra chiaramente sarà la più alta possibile che permetta di eseguire dalle 6 alle 12 ripetizioni per 4 serie con movimento moderato e corretto...".
Nel caso la risposta fosse si, allora allenarsi ogni giorno alla "NO PAIN NO GAIN BRO" non ti farà ottenere granchè, il cedimento tecnico è un arma a doppio taglio, senza entrare troppi nei tecnicismi (perchè comunque c'è sempre il "dipende"), se vuoi attuare il cedimento tecnico allora inseriscilo solo nell'ultima settimana prima della settimana di scarico.
Oltretutto andare a cedimento tecnico per poi rifarlo il mercoledì e venerdì non esiste, soprattutto sugli stessi distretti muscolari (va bene che impiegano poco a recuperare le spalle, ma non sarei così sicuro sul rotondo, sul grand dorsale e trapezio inferiore).

Il settimo è contemplato nell'affermazione, il petto è uno di quei muscoli che guadagna maggiormente ipertrofia lavorando a volume e intensità (tante serie settimanali con alto peso), 3 esercizi per tutti e 3 i fasci clavicolari (petto completo) sono: panca piana, panca inclinata presa stretta a 45°, croci su panca pianca;
Si può fare a cedimento/peso medio-basso? Si... ma rimane un pò "meh" a meno di non avere un reclutamento muscolare eccellente.

Con questo concludo e spero di averti fatto riconsiderare la tua scheda dandoti degli spunti per migliorare il tuo allenamento e ottenere i risultati da te voluti con successo.

Ciao e buon allenamento.

[Alberto Bertini]

Personalmente per fare 10 serie per un gruppo muscolare con una buona intensità e quindi recuperi adeguato impiego anche un’ora.
Dieci serie di squat o di stacco o di panca intense mi prendono un’ora.
Ecco 10 serie di curl bicipiti magari una mezz’ora.
20 serie di stacco o panca o squat non le ho mai fatte per lo meno con 10 reps,io immagino impiegarci due ore.
Personalmente non credo siano necessarie tutte quelle serie.
Secondo me in certi contesti anche una serie è sufficiente sia per il mantenimento che per l’ipertrofia.
Poi se mi dici serie leggere con poco recupero, protocolli emom etc allora li la musica può anche cambiare.

[TommyB1992]

Personalmente per fare 10 serie per un gruppo muscolare con una buona intensità e quindi recuperi adeguato impiego anche un’ora.
Dieci serie di squat o di stacco o di panca intense mi prendono un’ora.
Ecco 10 serie di curl bicipiti magari una mezz’ora.
20 serie di stacco o panca o squat non le ho mai fatte per lo meno con 10 reps,io immagino impiegarci due ore.
Personalmente non credo siano necessarie tutte quelle serie.
Secondo me in certi contesti anche una serie è sufficiente sia per il mantenimento che per l’ipertrofia.
Poi se mi dici serie leggere con poco recupero, protocolli emom etc allora li la musica può anche cambiare.

20 serie sono il massimo e oltretutto sono per gruppo muscolare.

Quindi se fai squat e stacco devi contarli insieme visto che allenano tutti e due quadricipiti e femorali.

Nel caso dell'utente, per il mantenimento basta un 5x5 di Squat magari il Lunedì e un 5x5 di Stacco magari il Venerdì (totale 10 serie la settimana).

[Alberto Bertini]

D’accordissimo sul discorso che mancano gambe e non solo glutei, addominali, bassa schiena,collo,avambracci etc.
Quella scheda a mio avviso può andare fatta una volta a settimana in un programma frazionato in due-tre o più split,secondo come si imposta un programma.
Ad ogni modo escludendo protocolli emom,superserie etc,seguendo semplici e tradizionali programmi di allenamento sono dell’opinione che una seduta di allenamento sia ideale se comprende dalle 10 alle 20 serie globali, quindi secondo questo approccio se alleni 5 gruppi muscolari come in questo caso, escludendo le serie di riscaldamento fai effettive dalle 2 alle 4 serie per gruppo muscolare.
Poi.....nel mondo dell’allenamento è vero tutto ed il contrario di tutto.

[TommyB1992]

D’accordissimo sul discorso che mancano gambe e non solo glutei, addominali, bassa schiena,collo,avambracci etc.
Quella scheda a mio avviso può andare fatta una volta a settimana in un programma frazionato in due-tre o più split,secondo come si imposta un programma.

Si ma il punto è che gli addominali o la bassa schiena non sono attivatori del SNC, i quadricipiti e femorali si.
Se vuoi far crescere la parte alta, il range di mantenimento di 10 serie per la parte bassa ce la devi inserire.
Oddio, nessuno ti punta la pistola contro, ma è bene sottolineare che i risultati saranno peggiori se non lo fai.

[Alberto Bertini]

Lo stacco standard lo vedo elettivo per la bassa schiena-lombari pur coinvolgendo altri muscoli.
Indubbiamente squat, stacchi da terra, ma anche hip thrust che consentono di caricare parecchio o in alternativa kleening squat, idem polpacci e scrollate sono tutti esercizi che consentono di usare MOLTO peso e quindi hanno un notevole effetto anabolico e quindi se li fai sei senz’altro molto avvantaggiato.
Questo nessuno lo nega.
Personalmente non credo però che siano necessarie come minimo 10 serie di questi esercizi.
Se li fai ovviamente è meglio.
Io a 57/58 anni li continuo a fare usando carichi abbastanza impegnativi per me,ma a meno che non faccio lavori di specializzazione ( che li faccio continuamente a rotazione per tutti i gruppi muscolari) sto su numeri di serie decisamente minori.