Squat zavorrato

[Duca]

Ciao, vorrei provare a fare gli squat con zavorra al cinto e piedi fra 2 step o panche. Non ho una forza eccessiva quindi max 45 kg fra le gambe basteranno.
Purtroppo l l'esecuzione dello squat classico proprio non mi riesce. Ho ernia al disco ed ho 39 anni. Non ho la testa ne la mobilità mi sa .
Recluto ugualmente i muscoli delle gambe come lo squat classico??

[Luca Ruggiero]

Ciao, io ne ho quasi 42, vengo da un'ernia al disco e squatto felicemente, quindi non angosciarti, puoi recuperare

Poi ci vuole tecnica e prudenza, questo è fuori discussione.

La risposta alla tua domanda è SI, ma se non hai tecnica di esecuzione, il carico appeso al baricentro non crea stress alla schiena, ma comunque non recluti molto a livello muscolare.

Per cui, comprendi la dinamica / meccanica del movimento e poi la soluzione è un buon tampone.

[Umberto]

L'esercizio che proponi non è il massimo per la schiena...e poi articolato. In genere uno non si fa male durante l'esecuzione dell'esercizio ma quando si prepara o esce dall'esercizio.

Molto meglio magari puntare su un esercizio più semplice nell'esecuzione, con carichi moderati, come per esempio il Goblet squat o uno stacco da terra con un manubrio.

[Duca]

Ok ma sto seguendo le schede del tuo ultimo book dove nei mesocicli ci sono sempre o quasi esercizi per la forza. Se metto carichi leggeri non alleno mai la forza. Solitamente sostituisco lo squat con la pressa 45

[Duca]

Cmq il Goblet squat prevede un peso fra le mani. E se io carico piu peso (dischi) in mezzo alle gambe con un imbracatura avvolta ai fianchi non è meglio per sviluppare la forza delle gambe 3x3 o 3x5?
Cosi facendo non carico la schiena e posso avere un movimento migliore andando anche sotto il parallelo senza sparare le ginocchia in avanti cosa che mi succede con squat classico

[Luca Ruggiero]

Sull'impostazione e sul rilascio del carico Umberto ha ragione, è scomodo e si rischi di fare un movimento sbagliato non durante, bensì prima o dopo, cosa abbastanza paradossale e, ovviamente, da evitare.

Per ovviare ti suggerisco di preparare i pesi su un box ad altezza pube e di riposare lì il carico, in modo da non doverti divincolare in una semi accosciata scriteriata per la preparazione ed il rilascio.

Il goblet è anche una buona soluzione, solo che i suddetti 45 kili (che per le gambe sono aria) in mano sono quasi impossibili da tenere: le braccia si stancano molto, troppo prima della fine della serie e rischi di compensare in modo sbagliato per la schiena per questo motivo.

[Duca]

Ok è assodato che lo squat classico al bilanciare è il top ma se proprio lo devo sostituire che alternative ho? Devo allenare la forza quindi poche ripetizioni.
Poche ripetizioni molto peso. Pressa? Squat ai cavi? O cosa? Scusate la mia insistenza

[Luca Ruggiero]

No ma figurati, le tue domande sono lecite.

Prima di tutto "poche ripetizioni e molto peso" possono voler dire tutto e nulla: in un programma che mira alla forza devi passare per tutti i range di carico e di volume; se ti alleni a basso volume ed alto carico corri il rischio di deallenarti se sei alle prime armi, perchè non sei capace di attivarti correttamente sotto carico.

Poi ovviamente valuta tu il da farsi

Stand a quanto dici, la leg press va bene. Sperando che sia una buona leg press, perchè in giro ce ne sono di pessime.

Valuta anche di imparare a fare BENE lo squat, lavorando a basso carico ed in modo molto graduale, al fine di capire se riesci a trovare la tua dimensione per reintegrarlo nonostante l'ernia. Ma ripeto, BENE! Altrimenti lascia stare.

[Duca]

Seguo i programmi di miletto. Ho acquistato l ultimo book. Quindi x le gambe ci sono esercizi con piu ripetizioni ed altri meno ripetizioni. 3x3 o 3x5. Sono x lo squat. Penso di sostituire lo squat con la pressa 45°. Intanto fuori programma posso fare pratica con pesi leggeri

[Luca Ruggiero]

Ah ok, quindi al 101% stai seguendo un programma coerente! Bene, era l'info necessaria

Ok per la pressa, ottima soluzione secondo me.

Attendi anche un parere di Umberto, sia sullo strumento che sull'idea di fare pratica di squat fuori programma.