Problemi con la panca piana

[GiulioJ96]

Ciao ragazzi, colgo l'occasione per ri-presentarmi in maniera tale da farvi capire il problema principale.

Innanzitutto, ho 23 anni, peso 70 kg, sono alto 175 cm, sono principalmente mesomorfo (spalle larghe e vita stretta) con qualche punta di endomorfo. Il mio obiettivo principale sarebbe rafforzare la parte superiore del corpo e raggiungere una bassa percentuale di massa grassa in modo tale da definire maggiormente soprattutto i pettorali e gli addominali, che sono i miei punti più deboli, in particolare gli addominali (che l'estate scorsa si sentivano, pur non vedendosi molto, visto che non ho usato nessuna dieta per la definizione, adesso non si vedono più).
Il mio punto debole è l'esecuzione della panca piana, che mi riesce un po' difficile per via di una leggera cifosi (che non è molto visibile all'esterno, anche se un esperto noterà immediatamente dei difetti posturali).
In particolare, nell'eseguire l'esercizio in palestra di sera molto tardi e rigorosamente da solo (purtroppo!), sono stato interrotto molteplici volte da persone diverse, alcune delle quali rilevavano degli errori di esecuzione da parte mia.

Nel momento in cui sollevo il peso sembra che io mi stia sforzando più del normale, anche quando alzo 55 kg, ma dal mio punto di vista il peso in sé non è la questione importante. Il problema è che eseguendo le cable flyes (croci ai cavi), riesco normalmente a fare 75/80 kg con serie molto alte e tante ripetizioni. Per come io stesso interpreto la situazione, il difetto nell'esecuzione dell'esercizio è dovuto alla cifosi, che mi fa sollevare il peso in maniera asimmetrica, come se non riuscissi per qualche motivo a tenerlo dritto (da una parte lo tengo più su, dall'altro lato più in basso). Avreste qualche dritta da darmi per correggere il difetto? Ho provato anche ad abbassare il peso, ma non noto enormi differenze: sbaglio comunque a sollevarlo simmetricamente e, probabilmente, avrei bisogno di qualcuno che mi guardi ogni volta per monitorare quello che sto facendo, perché da solo non mi accorgo.

Tengo anche sempre i piedi a terra, cerco di formare un piccolo arco con la schiena, non so se riesco a tenere le scapole addotte in modo impeccabile.

Vi ringrazio in anticipo per la collaborazione

[Luca Ruggiero]

Ciao Giulio, fatti filmare mentre con un carico leggero fai 7-8 ripetizioni. Vorrei delle inquadrature sia laterali che, soprattutto, da dietro, per intenderci dalla posizione di chi ti aiuterebbe a staccare.

Vanno bene anche 2 serie tipo da 4-5 ripetizioni, una da un'inquadratura ed una dall'altra.

Caricali su YouTube e linkali qui, se ti fa piacere che ti dia un parere.

Diversamente, solo per iscritto, non posso dirti gran che.

In merito alla cifosi, a maggior ragione leggera, non inficia e, in ogni caso, ci sono molti esercizi propedeutici, in primis il rematore con manubrio su panca, tenendo l'avambraccio in appoggio sulla panca stessa: quando arrivi al massimo punto di trazione (manubrio verso il fianco) sposta la tua attenzione sull'adduzione scapolare e tieni il fermo in quella posizione per un paio di secondi prima di iniziare la discesa.

Puoi fare questo esercizio, non molto pesante, anche 2-3 volte a settimana.