Miglioramento dieta per la Massa Muscolare

[Lollob]

Ciao, chiedo consigli riguardo ad uno schema nutrizionale che mi è stato consigliato da uno dei miei istruttori (so che non potrebbe ma ci conosciamo da tempo anche fuori dalla palestra).
Gioco a calcio da oltre 10 anni e vado in palestra da circa 2 in modo non troppo costante per la difficoltà di coniugare le due attività. Da circa una settimana ho smesso definitivamente di giocare a calcio ed avrei intenzione di dedicarmi in modo più serio alla palestra (ci vado 4 volte a settimana) possibilmente accompagnando gli allenamenti con una dieta adatta a fare massa muscolare. Ho sempre avuto difficoltà ad aumentare la massa muscolare nella parte superiore del corpo ed allo stesso tempo sono abbastanza magro (una analisi corporea che ho fatto diversi mesi fa indicava una massa grassa del 10.9%) non so se a causa della attività fisica frequente che ho sempre fatto o per altri motivi. Allego una foto della dieta che mi é stata consigliata che ha dovuto fare fronte alle limitazioni (riguardo al pranzo) della mensa presente nell'azienda in cui lavoro. Chiedo possibili miglioramenti ma soprattutto mi domandavo se il totale giornaliero (mi sembra che risultassero circa 2200 Kcal con un applicazione online) non sia un pochino basso per fare massa muscolare considerando la mia difficoltà a fare massa e ad ingrassare in generale. Grazie in anticipo

[omar]

Ciao Lollo, difficile dare indicazioni sulla dieta, soprattutto non conoscendoti, la dieta sembra equilibrata, per le calorie dipende quanto tu consumi, ho visto che la domenica hai la pizza, facile in questi pasti fuori casa assumere anche 3000 kcal, ed il bilancio calorico va fatto settimanalmente non giornalmente. Se hai fame mangia di più, se non hai risultati con questa aumenta gradualmente le calorie. Nei primi piatti non hai considerato i condimenti, un cucchiaio di olio apporta circa 100 kcal in più al piatto.
Se hai dubbi rivolgiti al nutrizionista

[Umberto]

Se noti che con questa dieta il peso stalla e non sale, nulla ti vieta di aumentare le quantità che mangi di un 10-15% e così valuti come va.