Obiettivo in kg di perdita di peso:
Non c'è, cercherò di perdere circa lo 0.5%-1% del mio peso corporeo ogni settimana, perciò il massimo che potrei ottenere in 2 mesi peso sarà fra 5.7kg e 2.9kg in 8 settimane.
L'allenamento sarà questo.
Taglierò soprattutto i grassi ma sarà inevitabile a lungo andare ridurre anche i carboidrati.
Ritorniamo ai numeri:
TDEE ~ 2750, taglio iniziale 500kcal, totale = 2750-500 = 2250
Cibi usati:
proteine: tonno, petto di pollo, albume, uova, fagioli
carboidrati: riso integrale, pasta integrale, pane di segale integrale
grassi: formaggio dolce, olio extravergine di oliva
verdure: insalata, pomodori/passata, carote, cipolle
Altro: konjac, latte totalmente scremato
Integratori usati:
multi-vitaminici da 40 vitamine+, omega 3/6/9, caffeina in pasticche, potreine in polvere
Break diet, 2 volte a settimana, 1a il mercoledì un'altra volta il sabato.
Gli altrimenti sono scelti secondo questi criteri:
1) Permettono la preparazione di pasti in maniera veloce (generalmente mi cucino tutto il giorno prima per il giorno successivo);
2) Tonno e petto di pollo sono le carni che possiedono meno rischi per la salute per ciò che riguarda quelle provenienti da allevamenti intensivi (See me);
3) Il latte facilità i processi di dimagrimento;
4) Il konjac verrà introdotto quando sarò costretto a scendere troppo con le kcal e comincerò a fare difficoltà a mantenere la dieta;
5) 0 frutta e la verdura è incredibilmente efficace per la fame, provate a mangiarvi 200gr di insalata a pasto, multi-vitaminici per sopperire alla mancanza;
6) I cibi sono tutti "raw" perchè così posso aumentare o diminuire le loro quantità senza problemi in base alle esigenze per avere i macro nutrienti che mi sono necessari;
Protocollo dosaggio caffeina:
Dato il suo effetto anoressizzante e anche dimagrande, verrà assunto alle 5.30 e 9.30, che sono i migliori orari secondo il neuroscienziato dr. Miller (anche il pomeriggio andrebbe bene ma io preferisco dormire).
WEEK 1) 4mg x KG (quindi 2mg alle 5.30, e 2mg alle 9.30)
WEEK 2) 5mg x KG
WEEK 3) 6mg x KG
WEEK 4) 7mg x KG
WEEK 5) SCARICO, 0mg
WEEK 6) 4mg x KG
WEEK 7) 5mg x KG
...
Vi dico solo che quando mi allenavo 7/7 stavo a 1000mg al giorno tutti pre-workout alle 5.30 di mattina
(una tazzina di caffè espresso contiene di media 60-80mg)Macro nutrienti giornalieri inizio dieta:
Partiamo dal presupposto che possiamo adottare due strategie: allenarci di più o mangiare di meno, nel primo caso dovremo tenere alti i carboidrati e tenere leggermente più basse le proteine perchè ci penseranno i glucidi a proteggere il muscolo da un catabolismo muscolare e tenere bassi anche i grassi.
Oppure mangiare di meno, in quel caso conviene aumentare di tanto le proteine e abbassare i carboidrati.
Anche se per parcondicio possiamo anche affermare che se possibile sarebbe bene tenere sempre alte le proteine.
prot: 2.5 x KG
cho: 4gr x KG
fat: restanti
Un esempio:
2.5*84 = 210prot
4*84 = 336cho
latte scremato + 50gr whey
petto di pollo 550g
lattuga 100g
pane di segale integrale 500g
150g di pane integrale
CHO: 50% (272) / PROT: 40% (273) / FAT: 10% (25)
Alcuni di voi avranno notato che ci sono solo 272gr di CHO rispetto alle 336 calcolati. Che fare in questo caso?
Non per essere duro e crudo, ma un ca**o... non è che ve li potete inventare i cibi... Quindi verranno abbassate le proteine o alzate in base al livello di energia che percepiremo durante l'allenamento.
Allenamenti: lun, mer, ven, sab, mangiando il 30% di carboidrati del giorno nel quale non ci alleniamo e possibilmente lasciando i grassi al giorno nel quale non ci alleniamo (sempre se possibile).
Chiudiamo la dieta l'ottava settimana senza il periodo di reefed, ma con una reverse diet incrementando di 5gr a settimana in carboidrati da dove li avevamo lasciati (che ipotizzo scenderanno un pò a fine dieta). E tenendo i grassi bassi, una volta tornati a 2500kcal di TDEE, ritornare al 40/30/30 standard.
Vi piace?
==========================================================
PRIMA SETTIMANA
==========================================================
Siccome settimana scorsa non mi sono allenato (settimana di scarico totale) sotto consiglio di @Luca Ruggiero in quanto mi ero infortunato causa scogli e qualche bottiglia di vino di troppo ho deciso di intraprendere la dieta qualche giorno prima, che non facendo niente non mi andava di continuare a mangiare come un porchetto.
Intanto la mia dietà è stata SEMPRE:
- riso 310gr
- 500gr pomodori
- 500ml latte scremato
- 50gr di proteine in polvere
- tagliata di petto di pollo 700gr
totale: 2250kcal circa
Allenamenti a digiuno e i giorni di allenamento mangiavo il 30% di CHO del giorno nel quale non mi allenavo, quindi è stato:
ven NO allenamento: riso 310gr
Sab NO allenamento: riso 310gr
Dom NO allenamento: riso 200gr
Lun SI allenamento: riso 410gr
mar NO allenamento: riso 200gr
mer SI allenamento: riso 410gr
gio NO allenamento: riso 200gr
ven SI allenamento: riso 410gr
Problemi riscontrati: allenamenti a digiuno depletivi che comprendono esercizi come gli squat jump sono stati un inferno non tanto per la fatica perchè quella è un piacere, ma per il calo di zuccheri di conseguenza la prossima settimana (da lunedì) mangerò prima del workout carboidrati, continuerò a mangiare 4-6 volte al giorno.
Risultati: -600gr molto lineare, ovviamente prendiamolo per quello che è, ma è stato divertente vedere sulla bilancia che prendevo +200gr i giorni che mangiavo più CHO e poi scendevo di Xgr quando non li mangiavo.
Siccome la prima settimana è sempre la più favorevole per il CUT ipotizzo che devo tagliare ancora, quindi vado di -5% standard scendendo a 2100.
Indovinate, indovinate la mia dietà per la settimana prossima?
- riso 300gr
- 500gr pomodori
- tonno al naturale 224gr (scatolle del conad all'acqua)
- tagliata di petto di pollo 650gr
Kcal: 2100, proteine tenute sempre alte.
Alla prossima settimana!
==========================================================
SECONDA SETTIMANA
==========================================================
Risultati:
-1.2kg (quindi in totale sto a -1.8, quindi ho perso quasi 2 kg).
-2cm di vita, ma +1cm di braccia, 0.5cm di polpacci e gambe, petto rimasto invariato, anche se dovrei ricordarmi di misurare anche i glutei.
Considerazioni:
Ho sostituito il riso bianco con quello integrale, questa settimana ho sentito tanta fame! Quindi l'apporto di fibra aggiuntivo dell'integrale aumenta il potere saziante.
Oltretutto myprotein negli ultimi mesi ha rallentato di molto le spedizioni e sto ancora aspettando il mio dannato konjac!
Ricordo che sto mangiando dalle 4 alle 6 volte al giorno con un pasto ricco di carboidrati mezz'ora-45minuti prima dell'allenamento.
I carboidrati ripartiti lo sono come la settimana passata, il giorno nel quale mi alleno mangio il 33% dei carboidrati in più e il 33% in meno i giorni nei quali non mi alleno.
Quindi siccome dovrei mangiare 300gr di riso al giorno, vuol dire che i giorni nei quali mi alleno ne mangio 400 e i giorni nei quali non mi alleno ne mangio 200.
Ricordo anche che aumento la densità ogni volta che taglio le kcal, se per esempio facevamo un recupero da 2 minuti, la settimana che tagliamo le kcal allora scendiamo con il recupero e facciamo 1:45 (lo so che è controintuitivo ma that's it!)
Come procedorò con la terza settimana: intanto sono dimagrito troppo, perciò questa settimana NON TAGLIEREMO nessuna kcal.
Siccome sto cominciando a viverla abbastanza male (anche perchè sfido chiunque a mangiare tutti i giorni gli stessi 3 alimenti) introdurrò il digiuno intermittente 16/8 con "2 fake cheat meal" a settimana.
Taglierò 150kcal al giorno e poi aggiungerò 500kcal alimenti free il mercoledì e sabato, ovviamente cercherò un compromesso fra "salute" e "senso di gratificazione". Non mangerò ne 500kcal di cioccolata ma neppure 500kcal di petto di pollo lesso.
EDIT:
Appena mi sono lamentato è arrivato il pacco di mp
EDIT 2:
Siccome non ci sto capendo più niente con la dieta perchè far finire l'ultimo giorno di venerdì ne approfitto per fare un break diet di 2 giorni in normo-calorica e riprendere da lunedì prossimo così da avere: allenamento, protocollo alimentare e dieta che cominciano e finiscono lo stesso giorno.
==========================================================
TERZA SETTIMANA
==========================================================
Stiamo in totale -2.5kg (quindi abbiamo perso 700g questa settimana).
Ovviamente stiamo andando di lusso.
Come ci siamo comportati?
Digiuno intermittente 16/8, facendo un primo pasto prima dell'allenamento.
Il piano alimentare è stato:
33% di 285g di CHO = 95g
-95gr di CHO i giorni che non mi allenavo
+95gr di CHO i giorni che mi allenavo
-40gr di CHO tutti 6 giorni su 7 per inserire 2 cheat meal da 465kcal
2 cheat meal da 465kcal a settimana
riso 40gr = 155kcal
lun) no all, riso 190-40=140
mar) all, riso 380-40=340, cheat meal di 465kcal
mer) no all, riso 190-40=140
gio) all, riso 380-40=340
ven) no all, riso 190-40=140
sab) all, riso 380-40=340, cheat meal di 465kcal
dom) all, riso 285
Abbiamo mangiato dalle 5 di mattina fino alle 13.
Cosa faremo quest'altra settimana?
Intanto tagliamo di un altro 5% perciò ora staremo a circa 2010kcal
Questa settimana non faremo cheat meals perchè mi sento "in mindset", però taglierò il 33% dei CHO i giorni nei quali non mi alleno e li aggiungerò ai giorni di allenamento (come la settimana precedente).
Rimarrà lo stesso protcollo con tre sole differenze:
1) No cheat meals;
2) I giorni nei quali mi alleno NON farò il digiuno intermittente ma mangerò 6 volte al giorno;
3) Ridurremo i tempi di recupero (ricordate la logica del: diminuisci le kcal e aumenta la densità).
Seguimi su