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Da ipocalorica a normocalorica
Inviato: dom giu 16, 2019 12:39 pm
da Andrea11
Buongiorno ho terminato la fase di definizione assumendo 2100 kcal ripartite in 40% 40% 20%.
Come faccio a ritornare in normocalorica senza recuperare il grasso e il peso perso assumendo circa 2400kcal.
Aggiungo ogni settimana 100 kcal e gestisco i macronutrienti ?
Re: Da ipocalorica a normocalorica
Inviato: dom giu 16, 2019 8:00 pm
da Luca Ruggiero
Mah... si... dal basso della mia esperienza nel campo dell'alimentazione non mi pare una soluzione campata in aria quella che scrivi.
Allenati più intensamente comunque.
Re: Da ipocalorica a normocalorica
Inviato: lun giu 17, 2019 8:01 am
da TommyB1992
Dipende da quanto tempo hai tenuto la ipocalorica.
Se è da tanto (più di 6 settimane) ha senso.
Se è da meno o 6 settimane puoi tornare tranquillamente in normocalorica.
Comunque si aumentano i caroboidrati e si abbassano i grassi (o viceversa, ma da atleta direi che molto meglio i carboidrati), una volta arrivato in normo torni a fare 40% 40% 20%, il metabolismo lavora peggio senza uno shift metabolico.
Re: Da ipocalorica a normocalorica
Inviato: lun giu 17, 2019 11:22 am
da Andrea11
Non ho capito molto bene potresti spiegarmi più in dettaglio come fare lo shift metabolico?
Grazie
Re: Da ipocalorica a normocalorica
Inviato: mar giu 18, 2019 10:21 am
da TommyB1992
Hai detto che sei sceso a 2100kcal e vuoi tornare a 2400kcal.
2100 kcal (40% PROT, 40% CHO, 20% FAT)
1 CHO = 4kcal
1 FAT = 8kcal
1 PROT = 4kcal
2100 / 100 * 40 = 840kcal -> 840kcal / 4 = 210 CHO
2100 / 100 * 40 = 840kcal -> 840kcal / 4 = 210 PROT
2100 / 100 * 20 = 420kcal -> 420kcal / 8 = 52.5 FAT
1) Settimana +10gr di CHO:
Aumento leggero delle sedute di allenamento pesistico
220 CHO, 210 PROT, 52.5 FAT = 2140kcal
2) Settimana +10gr di CHO:
Aumento leggero delle sedute di allenamento pesistico
230 CHO, 210 PROT, 52.5 FAT = 2180kcal
3) Settimana +10gr di CHO:
Aumento leggero delle sedute di allenamento pesistico
240 CHO, 210 PROT, 52.5 FAT = 2220kcal
4) Settimana +10gr di CHO:
Aumento leggero delle sedute di allenamento pesistico
250 CHO, 210 PROT, 52.5 FAT = 2260kcal
5) Settimana +10gr di CHO:
Aumento leggero delle sedute di allenamento pesistico
260 CHO, 210 PROT, 52.5 FAT = 2300kcal
6) Settimana +10gr di CHO:
Aumento leggero delle sedute di allenamento pesistico
270 CHO, 210 PROT, 52.5 FAT = 2340kcal
7) Settimana +10gr di CHO:
Aumento leggero delle sedute di allenamento pesistico
280 CHO, 210 PROT, 52.5 FAT = 2380kcal
8) Settimana +5gr di CHO:
Aumento leggero delle sedute di allenamento pesistico
285 CHO, 210 PROT, 52.5 FAT = 2400kcal
(I calcoli dovrebbero essere corretti ma essendo di fretta non ho ricontrollato).
Arrivato a 2400, torni a fare 40%, 40%, 20% (Anche se io consiglio 40%, 30%, 30%);
Così hai ottenuto:
- Incremento delle capacità metaboliche a carico dei carboidrati (li gestirai ancora meglio di come non fai ora sia in periodi di definizione che di massa);
- Impedito l'aumento di peso;
- Ottenuto una leggera effetto ipertrofico;
I grassi non li ho abbassati perchè già li tenevi bassi.
Re: Da ipocalorica a normocalorica
Inviato: mar giu 18, 2019 8:22 pm
da Andrea11
Grazie mille sei stato chiarissimo