alimentazione pugilato

[TommyB1992]

L'ho fatto a mano, all'incirca viene 330 gr di carboidrati, 100 gr di proteine, 100 gr di grassi.

Circa 2520kcal?

[mtt94]

Si, all'incirca 2520kl

[TommyB1992]

Si, all'incirca 2520kl

Non va bene... ti spiego il perchè così puoi diventare indipendente.

I motivi sono:
- Le proteine sono troppo basse;
- I grassi non possono essere alti insieme ai carboidrati (quandi se tieni alti i primi devi abbassare i secondi e viceversa);

La domanda è: quando tenere alti grassi e bassi i carboidrati o viceversa? Dipende dal tipo di allenamento, quando l'allenamento presenta una forte deplezione di glicogeno muscolare (come è nel caso del pugilato che presenta: scatti, ripetute al sacco e cardio o altre forme di HIIT con la corda, gli scambi, oppure allenamenti come "squat jump") allora è bene tenere alti i carboidrati.

E fino a qui ci siamo.

Il tuo TDEE calcolandolo velocemente qui è di circa 2900kcal

Le proteine devono stare sul 2.3-3x per kilo di peso, quindi 2.3 x 89 = 204 come minimo e 3 x 89 = 267 come massimo.

I grassi possono stare anche a 0 (impossibile ovviamente), ma più di 0.3-0.4 x kilo di peso non lo consiglio, quindi: 0.3-0.4 x 89 = 27-36 (ma massimo)

Il cut a 2500kcal va bene, sono circa 400kcal al giorno, ora hai 3 opzioni:
- In quanto tempo vuoi dimagrire?
- Quanto vuoi dimagrire?
- Quanto vuoi essere prestante negli allenamenti?

Bene, scegline 2.

Spero di essere stato un pò più chiaro e di aver introdotto un pò di basi.

[mtt94]

Grazie per le info, sono oro. Io vorrei perdere 5-6 kg di grasso rimanendo prestante negli allenamenti. Nel mio caso consigli di alzare le proteine, tenere alti i carbo e abbassare i grassi ?

[TommyB1992]

Nel mio caso consigli di alzare le proteine, tenere alti i carbo e abbassare i grassi ?

Si esatto.

Io vorrei perdere 5-6 kg di grasso rimanendo prestante negli allenamenti.

Allora come target ti consiglio 12 settimane di tempo per perdere quei 5-6kg.

un kilo sono 7000kcal, quidi se tagli circa 200kcal al giorno (cioè rimanendo 2700kcal) dovresti riuscire a far tutto mantenedo una ottima qualità dell'allenamento.

A ogni settimana che il peso stalla (perchè sei dimagrito), togli un 5% dal TDEE.

Esempio:
1° settimana, 2700, dimagrisci
2° settimana, 2700, dimagrisci
1° settimana, 2700, non dimagrisci più
4° settimana, 2700 / 100 * 5 = 135, nuovo TDEE 2700 - 135 = 2565
5° settimana, 2565 dimagrisci
6° settimana, 2565 non dimagrisci più
7° settimana, 2565 / 100 * 5 = 128, nuovo TDEE 2565 - 128 = 2437
e così via...

Poi quando sei arrivato al tuo obiettivo torna qua che pensiamo a come farti ritornare al tuo TDEE originale senza recuperare il peso perso (perchè la parte difficile non è dimagrire ma non reingrassare).

[mtt94]

Ok, grazie per l'aiuto gentilissimo