Forum di Umberto Miletto

Ciao a tutti. Ho imparato di recente da un articolo che, semplificando, i grassi si accumulano quando mangiamo troppi carboidrati in un solo pasto, perché interviene l'insulina che per abbassare la glicemia porta parte degli zuccheri ingeriti a trasformarsi in nuovo adipe (poi non conosco gli altri modi in cui si accumulano e formano).
L'articolo a cui mi riferisco spiega molto bene ed è questo https://www.scienzabenessere.it/dimagri ... i-elimina/
Da questo articolo deduco che allora anche in cut si può accumulare grasso, e che in bulk si può agire parzialmente per evitare di accumularlo. Giusto?
La seconda domanda è: quanti grammi alla volta posso mangiare di carboidrati (più o meno) perché niente venga trasformato in grassi? Esiste un modo per calcolarlo? O magari c'è un valore limite per tutti? Mi piacerebbe una risposta del tipo "oltre x grammi di carboidrati alla volta interviene l'insulina". Grazie

Perdonami rispondo velocemente senza leggere l'articolo.

Ma il concetto non credo sia tanto "quanti grammi di cho devo mangiare per..." ma "quanti grammi di cho in relazione a quanti i fat devo mangiare per..."

Ergo, se il pasto è composto da tanti grassi e carboidrati e un conto, se è composto da carboidrati ma non grassi un altro, se da grassi ma non carboidrati un altro ancora.

Domani provo a risponderti in maniera più approfondita.

Grazie della risposta immediata. Però non capisco perché dovrebbe dipendere dal rapporto tra carbo e grassi ingeriti per pasto.
Io ho una visione delle cose semplicistica probabilmente perché non studio scienze motorie, ma studiando fisica mi piace essere razionale.
In particolare mi immagino che i grassi alimentari vadano a depositarsi per la maggior parte direttamente nel tessuto adiposo (o forse questo lo fanno solo i grassi saturi?), i carboidrati in parte danno gli zuccheri a tutto il corpo e ricaricano le scorte di glicogeno e in parte (solo se si eccede con la glicemia per il discorso appena aperto) vengono trasformati in ulteriori grassi.
Le proteine spero vadano solo nei muscoli e non vengano trasformati in grassi. Però aspetto la tua spiegazione più approfondita di domani.

ale.gasmy ha scritto: ↑

dom lug 07, 2019 11:42 am

Io ho una visione delle cose semplicistica probabilmente perché non studio scienze motorie, ma studiando fisica mi piace essere razionale.

Beh anche perchè probabilmente dovresti studiare altri rami della medicina come quelli inerenti alla biochimica del corpo. (credo)

Tornando all'articolo:

"...E secondo voi l’insulina dove li porta tutti questi zuccheri? Risposta esatta: nelle cellule adipose!..."

Questa frase è una visione troppo semplicistica della cose. Perchè la risposta è sempre: DIPENDE.

Estrapolata dal contesto è come farci la domanda:"Mangiare 3000kcal al giorno fa ingrassare?" Dipende...

Ma perchè è troppo semplicisitica?

Perchè dipende dallo stato dei nostri ricettori GLUT-4 e perchè se non abbiamo reazioni chimiche che avvengono nella cellula (cioè anaboliche e cataboliche) ostruite da grassi e proteine allora non si convertono in acidi grassi.

"...La risposta è semplice: basta cercare di non andare mai fuori dalla fascia ottimale, cioè mangiare POCO e SPESSO, ma soprattutto mangiare cibi a BASSO indice glicemico che non facciano partire fiumi di insulina. I migliori sono senza dubbio i cibi integrali..."

Questo è TERRIBILE. Eccetto la frase "I migliori sono senza dubbio i cibi integrali..." tutto il resto è da buttare.

Risponderò prima con la pratica e poi con la teoria.

Ciò fosse vero, perchè moltissimi atleti natural lavorano con protocolli di digiuno intermittente nel quale a volte mangiano 3, o 2, o anche UN SOLO pasto al giorno? (E io sono uno di quelli, per me il digiuno intermittente in 30 forme diverse è uno stile vita)

La teoria sta sempre nel DIPENDE. Il nostro corpo non ragiona a intervalli di tempo così piccoli come il singolo pasto. Quindi il contesto è sempre e solo la ripartizione dei macro nutrienti NEL TEMPO.

Faccio un esempio semplicistico per rendere bene l'idea: facciamo digiunto intermittente 1/23, con la giusta proporzione di macro nutrienti e un deficit calorico del 10%.
Cioè in un ora mangiamo tutti i macro nutrienti giornalieri e 23 stiamo a digiuno, cosa succederà? Mettiamo su grasso perchè abbiamo mischiato tante kcal con tanti macro-nutrienti?
Si.
Però, le altre 23h stiamo dimagrando, quindi alla fine del discorso, se la ripartizione è giusta. Che tu abbia mangiato 24 volte o 1una. Il discorso non cambia, se mangi 6 volte ingrassi di meno ma più volte perchè fai più pasti e dimagrisci meno ore e viceversa.

"...Abbiamo visto come il grasso addominale si formi in conseguenza degli sbalzi insulinici dovuti ad un’alimentazione inadeguata o esagerata..."

Incommentabile anche questo. Non perchè non sia vero, ma perchè la frase è posta in modo tale da farti credere che sono gli sbalzi insulinici a farti mettere su grasso addominale.

Guarda io spiego sempre una tecnica per riconoscere un buon articolo da uno che non vale niente: le fonti, se l'articolo cita le fonti degli studi scientifici è un buon articolo o comunque un articolo che cerca di informare in maniera trasparente. Se non lo fa...

Un esempio è questo articolo della universita di harvard e nota che sotto trovi "references" con 6 articoli che puntano alle ricerche scientifiche da cui prende spunto l'articolo.


Per spiegare semplicemente perchè i cho e i fat alti fanno ingrassare (o comunque non fanno ingrassare direttamente ma peggiorano il nostro stato metabolico ingrassando le cellulale adipocitiche): perchè quando abbiamo l'insulina alta i trigliceridi possono solo finire nel tessuto adiposo.

Ma anche questo è vero solo da diversi DIPENDE, infatti non c'è differenza se:

1) Fai due pasti al giorno mischiando tutti i macro nutrienti (digiuno intermittente);
2) Alterni giorni nei quali tieni alti cho e altri nei quali tieni alti i fat;
3) Mangiare a pranzo fat e a cena cho o viceversa (dieta dissociata);
4) Mischiare tutto con tanti pasti al giorno (soluzione dell'articolo, nonchè dieta a zone);

Mentre cosa non bisogna fare?

1) Nutrirsi con una sbagliata ripartizione dei macronutrienti, in surplus calorico.

Paradossalmente ci sono meno opzioni per sbagliare piuttosto che per fare la cosa giusta, eppure tutti fanno l'unica sbagliata.

Si ma li deposita in grassi solo dopo aver riempito muscoli e fegato di glicogeno, in cut specie se low carb e ti alleni e magari fai un lavoro faticoso la vedo dura avere le riserve di glicogeno piene, io sto una merdina quando sono in ipo in low carb e resuscito se un giorno mangio un po più cho. Cmq non mi faccio queste paranoie, fin quando sono in deficit calorico non vedo il problema.

Ma siamo sicuri che in ipocalorica la quota di calorie mancante per arrivare all'energia normocalorica sia data solo dai grassi? A me piacerebbe, ma mi sembra strano.
Ho sentito che in percentuale i grassi vengono consumati al 60% circa quando stiamo fermi, e la percentuale cala sempre di più man mano che facciamo degli sforzi e aumentiamo l'intensità, perchè aumenta la percentuale di carboidrati.
Quindi in un giorno di 24 ore in cui taglio di 500 kcal e sto ipoteticamente fermo tutto il giorno (ad esempio a dormire e a studiare), i grassi bruciati sono 0.6*500/7=43 grammi, e quindi io per arrivare al 10% di bf (nel mio caso devo perdere 3 chili di grasso) devo aspettare circa 70 giorni, molto più dei 40 giorni circa che verrebbero se consumassi solo grassi.

ale.gasmy ha scritto: ↑

mer lug 10, 2019 11:25 am

Ma siamo sicuri che in ipocalorica la quota di calorie mancante per arrivare all'energia normocalorica sia data solo dai grassi? A me piacerebbe, ma mi sembra strano.
Ho sentito che in percentuale i grassi vengono consumati al 60% circa quando stiamo fermi, e la percentuale cala sempre di più man mano che facciamo degli sforzi e aumentiamo l'intensità, perchè aumenta la percentuale di carboidrati.
Quindi in un giorno di 24 ore in cui taglio di 500 kcal e sto ipoteticamente fermo tutto il giorno (ad esempio a dormire e a studiare), i grassi bruciati sono 0.6*500/7=43 grammi, e quindi io per arrivare al 10% di bf (nel mio caso devo perdere 3 chili di grasso) devo aspettare circa 70 giorni, molto più dei 40 giorni circa che verrebbero se consumassi solo grassi.

Ovvio che non sono solo grassi, per quello che ne so la fonte energetica è sempre mista con prevalenza dell'una o dell'altra in base all'intensità e alla durata del lavoro. Ovvio secondo me che in ipocalorica se mancano i glucidi (nel senso che sono pochi) ci si adatta a ossidare i grassi. Non so dove hai preso quelle percentuali ma mi suona strano, non credo che in una camminata (a parte i primi 15-20 minuti se non ricordo male) si consumi molto glicogeno, e se il glicogeno non c'è perché quel poco che introduciamo con la dieta lo hai già consumato che fa il motore si ferma?

Quelle percentuali le dice lo stesso Umberto in un qualche video mi pare, forse lui diceva tra 60% e 70% riguardo al consumo di grassi a riposo.
Se cammini secondo me non aumenta di così tanto l'intensità, e comunque dipende dalla velocità che fai.
Quindi metti che scenda mediamente al 40% o 50% circa il consumo dei grassi e quindi salga al 50% o 60% quello dei carboidrati.
Questo penso valga nel caso standard in cui le nostre scorte di glicogeno sono piene.
Se sono vuote o semi-piene come nell"esempio che fai tu, dovrebbe aumentare di molto la percentuale di grassi consumata.
Era una domanda che mi ero posto anche io, e mi piacerebbe sapere in che modo aumentano queste percentuali in funzione del glicogeno a disposizione nel corpo.
Mi piacerebbe ancora di più avere una formula matematica che mi dà la percentuale di grassi consumata in funzione dell'intensità dell'esercizio in condizioni standard (meglio ancora in condizioni generiche, cioè in funzione della quantità di glicogeno disponibile e non solo nel caso in cui le scorte siano piene), e quindi ad esempio in funzione della frequenza cardiaca.
Con una semplice derivata si può trovare (a seconda di altezza, peso e altri eventuali parametri) la migliore frequenza cardiaca di ogni singola persona, in cui cioè si bruciano più grassi ogni secondo, che qualcuno dice essere tra il 60% e il 70% della fcmax.
Però per farlo mi servono appunto la funzione che mi dà la percentuale di grassi consumata in funzione dei bpm e la funzione che mi dice la quantità di grassi bruciati nell'unità di tempo in funzione dei bpm.
Ma se non siete dei matematici dubito che mi possiate aiutare

Dubito che si possa calcolare con precisione, il corpo non è un pc e non usa derivate, le variabili sono tante, come è difficile dire con precisione quante kcal si consumano in una sessione di allenamento. Questa è la mia opinione personale però.

TommyB1992 ha scritto: ↑

dom lug 07, 2019 12:26 pm

(E io sono uno di quelli, per me il digiuno intermittente in 30 forme diverse è uno stile vita)

Solo ora, dopo aver letto tanti tuoi post, ho capito le tue priorità alimentari.
Pensavo di essere uno dei pochi a cenare la sera e rimangiare alle 14.
Bene, sono in buona compagnia...

Max - La Spezia