Body recomp troppo complessa per chi ha impegni, alternative?

[Fabioi75]

Buon giorno, ho letto il link postato da tommyb1992 in un'altro 3D (questo
https://www.bodybuilding-natural.com/al ... muscolare/) ma a parte che non è chiarissimo, ad esempio non si capisce che fine fanno le kcal del giovedì visto che già la sera si inizia la ricarica, ma per chi è impegnato è impensabile seguirla, aerobica la mattina e pesi il giovedì sera ad esempio. Vorrei seguirla ma al momento non mi è possibile, vorrei capire se è l'unico metodo di ricomposizione corporea altrimenti continuo in ipocalorica fino a settembre e dove arrivo metto il punto e inizio la fase di massa con dei minicut durante l'anno e poi rinvio la vera definizione alla prossima primavera. Al momento sono in normocalorica da una decina di giorni da domani ricomincio a tagliare.

[TommyB1992]

Teoricamente si, praticamente no.

La body recomp è figlia della chetogenica ciclica, che è meno restrittiva (ma anche meno efficace).

[Fabioi75]

Teoricamente si, praticamente no.

La body recomp è figlia della chetogenica ciclica, che è meno restrittiva (ma anche meno efficace).

Ciao Tommy, dove posso trovare una guida un più chiara? Magari capendo la meglio scopro che non è poi così impossibile per i miei impegni e la posso provare.

[TommyB1992]

Ciao Tommy, dove posso trovare una guida un più chiara? Magari capendo la meglio scopro che non è poi così impossibile per i miei impegni e la posso provare.

Io ho letto il libro di Lyle McDonald in inglese, perciò non saprei.
Però è anche vero che ci siano un sacco di tecnicismi utili solo per chi vuole andare in fondo alle cose (ti spiega i processi fisiologici che portano allo stato di chetosi), che se uno non è interessato può anche saltare.

In parole povere (cercherò di fare una guida veloce).

Devi comparti il ketostkix in farmacia (costa 10€).



La settimana dovrebbe essere strutturata così:

1) Lun, primo allenamento depletivo parte superiore del corpo # no stato di chetosi
2) Mar, secondo allenamento depletivo parte inferiore del corpo # stato di chetosi leggera (15) sul ketostix
3) Merc, gio 30-45min di cardio # stato di chetosi moderata
4) ven, full body # qui entri in chetosi forte dopo l'allenamento e devi uscirne fuori subito
5) sab, riposo # no chetosi
6) dom, 30-45min di cardio # preparazione alla chetosi

Perchè è strutturata così?
Perchè la chetosi quando cornica e forte fa esattamente il contrario di ciò che fa quando è leggera o moderata, quindi brucia molta più massa magra rispetto a dieta normale.
Quindi, ricapitolando:
1) chetosi leggera/media = forte protezione della massa magra
2) chetosi forte = bruci massa magra come se non esistesse un domani

Perchè due allenamenti sono consecutivi e uno a due giorni di distanza?

Perchè l'entrata in chetosi deve accadere il prima possibile e l'uscita il più tardi possibile.

Perchè facciamo cardio?

Perchè la chetosi è uno dei pochi stati che permette l'ossidazione dei grassi già dai primi minuti di corsa (rispetto a una dieta comune dove sappiamo che comincia solo dopo la prima ora di corsa).

Quindi come mangiare?

1) Da domenica giovedi solo PROT/FAT
2) Venerdì prima dell'allenamento solo PROT/FAT, dopo l'allenamento entrati in chetosi forte cominciamo la ricarica di CHO
3) Sabato continua la ricarica di CHO

La ricarica di CHO venerdì post allenamento e sabato ha due funzioni:
1) Evitare la chetosi forte;
2) Sfruttare la ricarica per stimolare l'anabolia e quindi i processi di crescita muscolare e sistemare anche l'assetto ormonale;

Come strutturare l'allenamento?

I muscoli colpiti devono essere tutti, perchè devi effettuare la deplezione di glicogeno da tutto il tessuto muscolare, non si saltano polpacci, gambe o qualsiasi altro muscolo che ad alcuni non piace allenare.
Il range di serie x ripetizione deve essere circa 2-4 x 10-15

Ovviamente vai anche a sentimento (potresti calcolarlo scientificamente come ho fatto io con i mmol x ripetizione, ma qui alcuni potranno immaginare che il mio livello di fanatismo è a livelli piuttosto elevati).

In che senso andare a sentimento?

Nel senso che se in chetosi leggera ci entri mercoledì o giovedì e non martedì dopo l'allenamento vuol dire che sei andato troppo fiacco e devi aumentare le serie o le ripetizioni.
Viceversa se martedì sera sei già in chetosi forte vuol dire che l'allenamento è troppo intensivo e devi alleggerirlo.

Il concetto è semplice: dopo il secondo allenamento depletivo devi stare in chetosi leggera, dopo il terzo allenamento devi stare in chetosi forte.

Come strutturare i macro nutrienti

Dipende.
Se vuoi andare sul sicuro: 70% FAT, 30% PROT, no whey in polvere, no dolcificanti;

Altrimenti prova, io per esempio entro in chetosi mangiando anche le whey in polvere e facendo 70-80% PROT, 20-30% FAT, un mio amico no.

Alcuni non entrano in chetosi anche quando tagliano più di 1000kcal/die (e questo è il mio caso, io se ho tdee di 3000, max posso scendere a 2000).

E il venerdì e sabato i carboidrati?

Devono essere circa il 60% del TDEE in normocalorica (anch perchè 2 giorni di stacco dieta li consiglio), altrimenti ti devi calcolare il tutto scientificamente in base agli esercizi scelti e al mmol consumati durante l'allenamento.

[Fabioi75]

Grazie Tommy, l'articolo però parla di carbo al 20% ed è difficile andare in chetosi con 90gr di carbo su 1800kcal ad esempio, io i primi 40 giorni di dieta stavo sui 60/80 gr e non sono andato in chetosi. Poi ricordo che in un video Tozzi diceva che le proteine non devono superare il 15% per entrare in chetosi altrimenti l'organismo crea il glucosio dalle pro tramite gluconeogenesi. Cmq rileggerò per bene il tuo riassunto e vediamo se mi è possibile buttare giù una scheda e un'alimentazione da seguire ad agosto.

[TommyB1992]

Grazie Tommy, l'articolo però parla di carbo al 20% ed è difficile andare in chetosi con 90gr di carbo su 1800kcal ad esempio, io i primi 40 giorni di dieta stavo sui 60/80 gr e non sono andato in chetosi.

A dir la verità dovrebbe proprio essere impossibile sopra i 50gr (forse non tecnicamente, ma praticamente non ho mai conosciuto nessuno che entrasse in chetosi sopra i 50gr).

E per il 15%, mi sembra una esagerazione... però se ti senti più confident a fare 85% FAT - 15% PROT... comunque anche qui non ho mai trovato nessuno che non entrasse in chetosi con il 70/30.

[Fabioi75]

Ok dai adesso leggo e rileggo la guida tua e quella del link, provo anche a leggere quella di altri siti appena avrò le idee piu chiare vedo se a buttare giù una scheda e un'alimentazione e se ho qualche dubbio vi disturbo di nuovo.