Fabioi75 ha scritto: ↑ven lug 19, 2019 5:29 pm
Ciao Tommy, dove posso trovare una guida un più chiara? Magari capendo la meglio scopro che non è poi così impossibile per i miei impegni e la posso provare.
Io ho letto il libro di Lyle McDonald in inglese, perciò non saprei.
Però è anche vero che ci siano un sacco di tecnicismi utili solo per chi vuole andare in fondo alle cose (ti spiega i processi fisiologici che portano allo stato di chetosi), che se uno non è interessato può anche saltare.
In parole povere (cercherò di fare una guida veloce).
Devi comparti il ketostkix in farmacia (costa 10€).
La settimana dovrebbe essere strutturata così:
1) Lun, primo allenamento depletivo parte superiore del corpo # no stato di chetosi
2) Mar, secondo allenamento depletivo parte inferiore del corpo # stato di chetosi leggera (15) sul ketostix
3) Merc, gio 30-45min di cardio # stato di chetosi moderata
4) ven, full body # qui entri in chetosi forte dopo l'allenamento e devi uscirne fuori subito
5) sab, riposo # no chetosi
6) dom, 30-45min di cardio # preparazione alla chetosi
Perchè è strutturata così?
Perchè la chetosi quando cornica e forte fa esattamente il contrario di ciò che fa quando è leggera o moderata, quindi brucia molta più massa magra rispetto a dieta normale.
Quindi, ricapitolando:
1) chetosi leggera/media = forte protezione della massa magra
2) chetosi forte = bruci massa magra come se non esistesse un domani
Perchè due allenamenti sono consecutivi e uno a due giorni di distanza?
Perchè l'entrata in chetosi deve accadere il prima possibile e l'uscita il più tardi possibile.
Perchè facciamo cardio?
Perchè la chetosi è uno dei pochi stati che permette l'ossidazione dei grassi già dai primi minuti di corsa (rispetto a una dieta comune dove sappiamo che comincia solo dopo la prima ora di corsa).
Quindi come mangiare?
1) Da domenica giovedi solo PROT/FAT
2) Venerdì prima dell'allenamento solo PROT/FAT, dopo l'allenamento entrati in chetosi forte cominciamo la ricarica di CHO
3) Sabato continua la ricarica di CHO
La ricarica di CHO venerdì post allenamento e sabato ha due funzioni:
1) Evitare la chetosi forte;
2) Sfruttare la ricarica per stimolare l'anabolia e quindi i processi di crescita muscolare e sistemare anche l'assetto ormonale;
Come strutturare l'allenamento?
I muscoli colpiti devono essere tutti, perchè devi effettuare la deplezione di glicogeno da tutto il tessuto muscolare, non si saltano polpacci, gambe o qualsiasi altro muscolo che ad alcuni non piace allenare.
Il range di serie x ripetizione deve essere circa 2-4 x 10-15
Ovviamente vai anche a sentimento (potresti calcolarlo scientificamente come ho fatto io con i mmol x ripetizione, ma qui alcuni potranno immaginare che il mio livello di fanatismo è a livelli piuttosto elevati).
In che senso andare a sentimento?
Nel senso che se in chetosi leggera ci entri mercoledì o giovedì e non martedì dopo l'allenamento vuol dire che sei andato troppo fiacco e devi aumentare le serie o le ripetizioni.
Viceversa se martedì sera sei già in chetosi forte vuol dire che l'allenamento è troppo intensivo e devi alleggerirlo.
Il concetto è semplice: dopo il secondo allenamento depletivo devi stare in chetosi leggera, dopo il terzo allenamento devi stare in chetosi forte.
Come strutturare i macro nutrienti
Dipende.
Se vuoi andare sul sicuro: 70% FAT, 30% PROT, no whey in polvere, no dolcificanti;
Altrimenti prova, io per esempio entro in chetosi mangiando anche le whey in polvere e facendo 70-80% PROT, 20-30% FAT, un mio amico no.
Alcuni non entrano in chetosi anche quando tagliano più di 1000kcal/die (e questo è il mio caso, io se ho tdee di 3000, max posso scendere a 2000).
E il venerdì e sabato i carboidrati?
Devono essere circa il 60% del TDEE in normocalorica (anch perchè 2 giorni di stacco dieta li consiglio), altrimenti ti devi calcolare il tutto scientificamente in base agli esercizi scelti e al mmol consumati durante l'allenamento.