Consigli sulla dieta

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Alberto Tortelli
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Consigli sulla dieta

Messaggio da Alberto Tortelli » lun ago 12, 2019 6:26 am

Ciao ragazzi, mi scuso perché sarà un post lungo. Ringrazio in anticipo chi avrà voglia di leggerlo tutto e darmi una mano.
Ho 22 anni, sono alto 1.68 e peso 62.8 kg. Mi alleno in palestra 3 volte a settimana e inserisco 1.5 h di mountain bike a settimana. Sono molto scrupoloso con l'alimentazione, il problema è che non so se quello che sto facendo è corretto. L'anno scorso mi sono (auto)sottoposto ad una dieta eccessivamente rigida, passando da 72 kg ad aprile a 53 kg in gennaio. Mi sono dunque reso conto che il mio peso era tutto fuorché sano, ed ho quindi deciso di rimettermi a regime cercando di mettere su qualche kg pur cercando di non perdere un buon aspetto fisico.
Queste sono le mie misure dalla data del 17 giugno fino ad oggi.

17/06/2019 59,5 kg 73,5 cm 49 cm 86 cm 28 cm
24/06/2019 59,9 kg 74 cm 49,5 cm 89 cm 29 cm
01/07/2019 60,5 kg 75 cm 49,5 cm 92 cm 29 cm
08/07/2019 60,4 kg 75 cm 49,5 cm 91 cm 30 cm
15/07/2019 59,7 kg 74 cm 49,5 cm 90 cm 29 cm
22/07/2019 61 kg 74,5 cm 50 cm 90 cm 29 cm
29/07/2019 60,8 kg 74 cm 50,5 cm 90 cm 30 cm
05/08/2019 61,6 kg 74,5 cm 50 cm 91,5 cm 30 cm
12/08/2019 62,8 kg 75,5 cm 51 cm 91,5 cm 30,5 cm

Si riferiscono rispettivamente a: peso, circonferenza vita, cf gambe, cf petto, cf braccio.

Per quanto riguarda la dieta, qui sorge il problema. Dalla data del 17 giugno ho seguito la dieta che vi riporto, senza però ben sapere nemmeno io se essere in normo, ipo o iper calorica.

Colazione
60 gr avena
Yogurt greco Fage 5%
Mela
4 fette biscottate integrali
Caffè

Spuntino mattina
Yogurt greco Fage 0%

Pranzo
140 gr pasta integrale/125 gr riso integrale
200 gr petto pollo/tacchino
90 gr pane integrale

Spuntino pomeriggio
Yogurt greco Fage 0%
4 fette biscottate integrali

Cena
120 Gr pane integrale
100 Gr tonno al naturale/140 Gr petto di tacchino/ 2 uova
Verdura

Kcal totali: circa 2100-2200
Cho: 320 g
Pro: 170 g
Fat: 30 g

Dopo essere andato un po' a spanne per quando riguarda la programmazione, vorrei iniziare a lavorare in modo più metodico, dato che non ho nessun problema a seguire diete e non mi pesa.
Chiedo quindi il vostro aiuto: come mi consigliate di programmare i mesi successivi? Grazie mille a tutti in anticipo per la disponibilità.

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Umberto
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Re: Consigli sulla dieta

Messaggio da Umberto » lun ago 12, 2019 7:56 am

Diciamo che da quello che hai scritto e guardando alimentazione e misure la dieta che hai seguito era in ipercalorica. Infatti hai aumentato peso, circoferenze petto, braccio e vita. Ovviamente tu sai guardandoti se la condizione va bene oppure se hai aumentato anche il grasso. Ma non mi pare da queste misure.

L'alimentazione non mi dispiace...hai un'alimentazione prevalentemente a base di carbo e proteine con i grassi molto bassi. Volendo potresti incrementare un po i grassi buoni aumentando i condimenti come l'olio d'olia extra vergine.
Ma direi che finchè questa alimentazione da i suoi frutti potresti mantenere questo regime, poi in autunno anche con il cambio di stagione potresti incrementare ancora le calorie di un 15-20% gradualmente.

Vediamo Tommy, esperto in alimentazione, se ti può dare altri suggerimenti.
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Alberto Tortelli
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Re: Consigli sulla dieta

Messaggio da Alberto Tortelli » lun ago 12, 2019 9:15 am

Grazie mille Umberto per la risposta. Sicuramente venendo da un'ipocalorica molto importante anche essere arrivato a queste 2100-2200 calorie ha rappresentato uno sforzo non indifferente per il mio organismo. D'altronde il metabolismo era probabilmente bloccato ed avevo necessità di sbloccarlo pian piano. Da settembre inizierò ad aumentare gradualmente fino ad arrivare al 15-20% da te suggerito. Aspetto di sentire cosa ne pensa Tommy, grazie mille ancora.

TommyB1992
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Re: Consigli sulla dieta

Messaggio da TommyB1992 » lun ago 12, 2019 10:26 am

Il punto è che non ho capito quali sono gli obiettivi.

Dimagrire, ingrassare ancora, stallare ma migliorare la composizione corporea? Dimagrire e poi reingrassare per migliorare la composizione corporea?

La tua ripartizione dei macronutrienti è:

CHO = 320 * 4 = 1280
PRO = 170 * 4 = 680
FAT = 30 * 9 = 270

Kcal Totali = 2230

% CHO = 100 / 2230 * 1280 = 57%
% PRO = 100 / 2230 * 680 = 30%
% FAT = 100 - (57 + 30) = 13%

Ricapitolando: 2230 - CHO 57%, PRO 30%, FAT 13%

Adesso, che abbiamo una visione d'insieme più chiara, direi che: i grassi sono al limite se siamo in normo-calorica.

Per un range salutistico (per esempio per permettere che tutte le vitamine siano correttamente assimilate) dovremmo stare ALMENO sui 0.5 per kilo, se non di più. Quindi: 63 * 0.5 = 31.5
Ergo, stai veramente al limite.

Io punterei su un 50/30/20, quindi abbasserei i CHO e alzerei i grassi.

Hai anche detto che il tuo problema è stimare il TDEE, beh molto semplice, mangia con calorie simili per 2-3 settimane, fai lo stesso allenamento e se il peso varia vuol dire che quello non è il tuo TDEE.
Se ingrassi vuol dire che è più basso, se dimagrisci che è più alto.
dato che non ho nessun problema a seguire diete e non mi pesa.
Eh ci credo... guarda quanto ben di dio ti mangi. :lol:

Ti sfido a mangiare riso, pollo e pomodoro per 1 mese di fila.

Con questo ti auguro buona fortuna e buon allenamento caro ;)

Alberto Tortelli
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Re: Consigli sulla dieta

Messaggio da Alberto Tortelli » lun ago 12, 2019 11:07 am

Grazie Tommy per la risposta. Per quanto riguarda il mio obiettivo sarebbe di crescere ancora di peso per il momento. Ritieni che la dieta che sto mettendo in pratica ora possa andar bene per questo obiettivo o mi consigli di salire/scendere con le calorie?
Seconda cosa: c'è qualche cibo che ho nella dieta che mi consigli di togliere? Pensavo di seguire una dieta corretta, ma dato che mi parli di ben di Dio mi sorge qualche dubbio :?

TommyB1992
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Re: Consigli sulla dieta

Messaggio da TommyB1992 » lun ago 12, 2019 11:42 am

Alberto Tortelli ha scritto:
lun ago 12, 2019 11:07 am
Per quanto riguarda il mio obiettivo sarebbe di crescere ancora di peso per il momento
Beh allora io punterei alla "qualità" della crescita muscolare. Incrementi di peso massimo dell'1% settimanale e ovviamente con l'incremento delle kcal aumentare il lavoro in palestra così da far andare quei chili nel punto giusto.

Ogni volta che il peso stalla aumenti un 5-10% al tuo TDEE.
Alberto Tortelli ha scritto:
lun ago 12, 2019 11:07 am
c'è qualche cibo che ho nella dieta che mi consigli di togliere?
No, come ho già detto, ti consiglio di alzare i grassi e abbassare leggermente i carboidrati per ottenere una ripartizione di macronutrienti del 50 CHO/30 PROT/20 FAT

Oppure siccome sei in surplus calorico puoi tenere anche basse le proteine aumentano i CHO (in surplus ci pensano i carboidrati al rebound anabolico).

Sta a te scegliere come ti trovi meglio. Semplicemente porta quei FAT almeno al 20% del tuo TDEE.
Alberto Tortelli ha scritto:
lun ago 12, 2019 11:07 am
Pensavo di seguire una dieta corretta, ma dato che mi parli di ben di Dio mi sorge qualche dubbio :?
No è che alcuni BB con approcci maniacali (tipo me) mangiano un numero ristretto di alimenti, soprattutto se a dieta.
Tu stai mangiando "normale", nel momento nel quale eviti i cibi raffinati a differenza di tutte le altre persone stai già un passo avanti, magari ciò che noto a prima vista è che la verdura la mangi solo di sera.

Alberto Tortelli
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Re: Consigli sulla dieta

Messaggio da Alberto Tortelli » lun ago 12, 2019 2:15 pm

Grazie mille, gentilissimo ed utilissimo come sempre. Vedo di sistemare un attimo la ricomposizione dei macronutrienti e poi provo come va. Continuerò a misurarmi e vi aggiornerò prossimamente.
Grazie a tutti :)

Alberto Tortelli
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Re: Consigli sulla dieta

Messaggio da Alberto Tortelli » gio ago 22, 2019 8:38 am

Ciao ragazzi, piccolo consiglio: la settimana prossima la palestra rimarrà chiusa; potrebbe essere un buon periodo per inserire un cut dalla ipercalorica e piazzarmi sulle 1800-1900 kcal giornaliere? Ho comunque intenzione di proseguire l'allenamento mediante circuiti a corpo libero e trazioni. Grazie mille :)

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Re: Consigli sulla dieta

Messaggio da TommyB1992 » gio ago 22, 2019 10:03 am

Alberto Tortelli ha scritto:
gio ago 22, 2019 8:38 am
Ciao ragazzi, piccolo consiglio: la settimana prossima la palestra rimarrà chiusa; potrebbe essere un buon periodo per inserire un cut dalla ipercalorica e piazzarmi sulle 1800-1900 kcal giornaliere? Ho comunque intenzione di proseguire l'allenamento mediante circuiti a corpo libero e trazioni. Grazie mille :)
Ciao si, senza entrare troppo nel tecnico, i mini-cut (1-2 giorni, oppure inserire attività cardio) si utilizzano nelle programmazioni per la massa, questo per "rallentare" molti di quei processi che provano a far stallare il peso e peggiorano il rapporto con l'insulina.

Il taglio è consigliabile farlo dai CHO (per il discorso citato prima).

Alberto Tortelli
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Re: Consigli sulla dieta

Messaggio da Alberto Tortelli » gio ago 22, 2019 11:58 am

Yes, avevo già pensato di scalare da quelli visto che comunque erano già ad un buon livello
Grazie ancora Tommy ;)

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