Ricominciare ad allenarsi.Come partire?

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gianluri
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Ricominciare ad allenarsi.Come partire?

Messaggio da gianluri » ven ago 23, 2019 2:37 pm

:roll: Ciao a tutti, è da tanto tempo che non mi alleno e fra un po di giorni vorrei ripartire, avrei intenzione di fare 4 settimane di condizionamento e poi seguire i giusti protocolli fino ad arrivare all'ipertrofia. Prima della mia domanda premetto che vorrei pulirmi un po in quelle 4 settimane, sono sovrappeso sicuramente sopratutto nella zona addominale,in pratica vorrei approfittare del condizionamento per togliere un pochino di grasso.
La domanda è: che tipo di alimentazione dovrei intraprendere per iniziare? vado in ipocalorica per poi passare gradualmente in iper? il mio basale dovrebbe essere intorno alle 1800kcal, secondo i calcoli che ho fatto.
Grazie :)

I miei dati:
Peso: 80kg
Altezza: 177cm

TommyB1992
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Re: Ricominciare ad allenarsi.Come partire?

Messaggio da TommyB1992 » ven ago 23, 2019 3:29 pm

Se sei 80kg x 177 non credo che basteranno 4 settimane di ipo-calorica.

Oltretutto il basale serve poco e niente, per vedere il TDEE, prima si stima e lo si tiene per 2-3 settimane, se il peso non varia, allora è quello, altrimenti è sovra-stimato o sotto-stimato.

Linee guida generali per la dieta
Come ci si allena in definizione / e vedi qui
Uscire dal CUT

Ciao e buona fortuna per la dieta ;)

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Umberto
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Re: Ricominciare ad allenarsi.Come partire?

Messaggio da Umberto » sab ago 24, 2019 6:48 am

Anch'io penso che ci vorranno più di 4 settimane di ipo se vuoi calare di grasso.
Ma è giusto è partirei l'inizio della stagione per ridurre la componente grassa...poi quando ti vedrai meglio aumenterai per passare in normocalorica.

Tienici aggiornati su come va così possiamo supportarti meglio.
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gianluri
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Re: Ricominciare ad allenarsi.Come partire?

Messaggio da gianluri » sab ago 24, 2019 6:23 pm

Grazie Umberto per la risposta, la cosa che non capisco è come posso approcciare per una dieta ipocalorica. Può andare bene se: calcolo prima il mio fabbisogno giornaliero sul peso attuale e poi scendo di 300kcal? tipo su 2500 di fabbisogno giornaliero(ipotetico) scendo a 2200, magari per 4 settimane e poi salgo di 50kcal ogni settimana fino ad arrivare alla mia normocalorica?
- anche in ipo posso fare comunque programmi che sono adatti più sull'ipertrofia?
- qual è lo il miglior modo per suddividere i macro?
Ho visto sul canale youtube che ci sono dei circuiti di allenamento adatti forse a questo tipo di strategia, magari opto per quel tipo di allenamento. Grazie in anticipo per la risposta, ti seguo sempre Umberto ti trovo molto professionale, grazie per quello che fai. :D

TommyB1992
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Re: Ricominciare ad allenarsi.Come partire?

Messaggio da TommyB1992 » dom ago 25, 2019 9:15 am

gianluri ha scritto:
sab ago 24, 2019 6:23 pm
Grazie Umberto per la risposta, la cosa che non capisco è come posso approcciare per una dieta ipocalorica. Può andare bene se: calcolo prima il mio fabbisogno giornaliero sul peso attuale e poi scendo di 300kcal? tipo su 2500 di fabbisogno giornaliero(ipotetico) scendo a 2200, magari per 4 settimane e poi salgo di 50kcal ogni settimana fino ad arrivare alla mia normocalorica?
prova...
gianluri ha scritto:
sab ago 24, 2019 6:23 pm
- anche in ipo posso fare comunque programmi che sono adatti più sull'ipertrofia?
no, la proteosintesi è limitata o assente durante un deficit calorico.
gianluri ha scritto:
sab ago 24, 2019 6:23 pm
- qual è lo il miglior modo per suddividere i macro?
Non c'è, dovresti tenere i macro dinamici e non statici in periodi di definizione e massa. Statici si tengono solo in eucalorica.
gianluri ha scritto:
sab ago 24, 2019 6:23 pm
Ho visto sul canale youtube che ci sono dei circuiti di allenamento adatti forse a questo tipo di strategia, magari opto per quel tipo di allenamento.
Si, possono andare

paolopolonini
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Re: Ricominciare ad allenarsi.Come partire?

Messaggio da paolopolonini » mer ago 28, 2019 2:12 pm

TommyB1992 ha scritto:
ven ago 23, 2019 3:29 pm
Se sei 80kg x 177 non credo che basteranno 4 settimane di ipo-calorica.

Oltretutto il basale serve poco e niente, per vedere il TDEE, prima si stima e lo si tiene per 2-3 settimane, se il peso non varia, allora è quello, altrimenti è sovra-stimato o sotto-stimato.

Linee guida generali per la dieta
Come ci si allena in definizione / e vedi qui
Uscire dal CUT

Ciao e buona fortuna per la dieta ;)
Buongiorno, mi ricollego al post perchè ho da fare una domanda banale su come si calcola il tdee, appurata l'importanza cruciale di sapere quale sia il proprio, avendo letto diverse discussioni e tutto il sulla ricomposizione corporea. I vari calcolatori tdee trovati su google chiedono tra i parametri di indicare il livello di attività fisica.. si indica "sedentario" per uno come me che è da mesi "fermo" o si calcola fin da subito in prospettiva tenendo conto che si ha intenzione di fare 2/3 sedute di allenamento a settimana? Grazie

TommyB1992
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Re: Ricominciare ad allenarsi.Come partire?

Messaggio da TommyB1992 » mer ago 28, 2019 2:29 pm

paolopolonini ha scritto:
mer ago 28, 2019 2:12 pm
Buongiorno, mi ricollego al post perchè ho da fare una domanda banale su come si calcola il tdee, appurata l'importanza cruciale di sapere quale sia il proprio, avendo letto diverse discussioni e tutto il sulla ricomposizione corporea. I vari calcolatori tdee trovati su google chiedono tra i parametri di indicare il livello di attività fisica.. si indica "sedentario" per uno come me che è da mesi "fermo" o si calcola fin da subito in prospettiva tenendo conto che si ha intenzione di fare 2/3 sedute di allenamento a settimana? Grazie
Se ti devi allenare 2/3 volte a settimana, inserisci nel calcolatore quei dati vedi che numero ti restituisce e poi mangia quel quantitativo calorico, se il peso non cambia in 2 settimane, il tuo tdee è quello.

Il tdee "preciso" si calcola solo con l'esperienza diretta, ovvero si prova per X settimane.

Ciao e buon allenamento

paolopolonini
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Re: Ricominciare ad allenarsi.Come partire?

Messaggio da paolopolonini » mer ago 28, 2019 3:17 pm

TommyB1992 ha scritto:
mer ago 28, 2019 2:29 pm
paolopolonini ha scritto:
mer ago 28, 2019 2:12 pm
Buongiorno, mi ricollego al post perchè ho da fare una domanda banale su come si calcola il tdee, appurata l'importanza cruciale di sapere quale sia il proprio, avendo letto diverse discussioni e tutto il sulla ricomposizione corporea. I vari calcolatori tdee trovati su google chiedono tra i parametri di indicare il livello di attività fisica.. si indica "sedentario" per uno come me che è da mesi "fermo" o si calcola fin da subito in prospettiva tenendo conto che si ha intenzione di fare 2/3 sedute di allenamento a settimana? Grazie
Se ti devi allenare 2/3 volte a settimana, inserisci nel calcolatore quei dati vedi che numero ti restituisce e poi mangia quel quantitativo calorico, se il peso non cambia in 2 settimane, il tuo tdee è quello.

Il tdee "preciso" si calcola solo con l'esperienza diretta, ovvero si prova per X settimane.

Ciao e buon allenamento
Grazie

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