Inizio fase di massa

[Andrea11]

Salve tra poco rientro nel periodo di massa.
Ho 17 anni, peso 62kg, massa grassa 9%, massa muscolare 54.7 e ho calcolato che per aumentare di massa ho bisogno di circa 3200kcal.
Ho notato che sopporto benissimo i carboidrati e senza questi non riesco a crescere.
Ho pensato di suddividere nel seguente modo i macronutrienti:
Carboidrati 503g → 2012kcal
Proteine 135g → 540kcal
Grassi 72→ 648kcal
Secondo voi va bene? Devo alzare o diminuire da qualche parte?
Grazie mille

[TommyB1992]

Si ricorda che l'aumento di peso deve essere fra il 0.5% e l'1% del proprio peso a settimana, pena mettere su troppa massa grassa.

Quasi perfetto, abbasserei i grassi a 0.8-1 per kilo e le prot le terrei un pelo più bassi: 1.5-2 per kilo.

I grassi più bassi perchè il corpo avendo sia un metabolismo lipidico che uno glucidico esso lavora peggio quando lo inondi con tutti e due i macro-nutrienti.
Le proteine più basse, perchè a differenza di quello che si crede, in bulk si cresce con i carboidrati e non con le proteine.

Linee guida generali, se riesci sarebbe meglio:
- 20% dei CHO mezz'ora - 1 ora prima dell'allenamento (evitiamo i grassi in questa fase);
- 20% dei CHO fra un esercizio e l'altro, possibilmente a rapida assimilazione (es. maltodestrine), anche il pane va bene alla fine (perà evitiamo i grassi);
- 20% dei CHO post-workout mezz-ora, 1 ora dopo;
- Dopo mangia come ti pare.

I grassi sono da evitare proprio per permettere al corpo di utilizzare come substrato energetico UN solo macronutrienti (i carboidratri), ecco perchè evitarli soprattutto prima e durante l'allenamento.

[Andrea11]

Perfetto grazie mille di tutto.
In totale quindi dovrei assumere circa 517 grammi di carboidrati

[TommyB1992]

Perfetto grazie mille di tutto.
In totale quindi dovrei assumere circa 517 grammi di carboidrati

Se hai calcolato così va bene, non posso solo che consigliarti un'ultima cosa: spingi, spingi e spingi ancora!

Buon allenamento