Suggerimenti alimentazione low carbs

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Marco94
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Suggerimenti alimentazione low carbs

Messaggio da Marco94 » gio set 05, 2019 3:30 pm

Ciao a tutti,
volevo chiedere qualche consiglio su un'idea di alimentazione che ha come fine ridurre del grasso localizzato.
A tal proposito ho preso come guida 'La dieta metabolica' consigliata anche nella guida di Umberto riguardo alla dieta nella definizione.
Ho quindi pensato di iniziare questa low carbs di circa 2000 Kcal/die utilizzando come fonte principale i grassi nella proporzione (66% F, 33 % P, restante C). Ho testato il mio TDEE per qualche mese durante l'estate e posso dire con buona approssimazione che si attesta attorno alle 2300 kcal/die.
Pensate possa essere una idea valida?
Soprattutto, in base alle vostre esperienze, conviene mantenere questo regime alimentare per brevi periodi (2-3 settimane) e poi magari ciclizzare i carboidrati o è meglio lavorare su periodi un po' più lunghi (1-2 mesi) prima di reintrodurre carboidrati ?
Grazie mille in anticipo a tutti!
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TommyB1992
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Re: Suggerimenti alimentazione low carbs

Messaggio da TommyB1992 » gio set 05, 2019 4:16 pm

1.
Perdonami, ma se hai scritto 66% fat, 33% prot, il restante è l'1%.

Intanto non è praticamente possibile, a meno che non mangi veramente solo carni con il 0% di carboidrati e olio extra vergine di oliva (un bel bicchiere al giorno), in quanto tutti gli altri alimenti hanno una % indiretta di carboidrati.

Generalmente i carboidrati indiretti (stando attenti a mangiare solo grassi e proteine) sono circa 20grammi ogni 1500-2000kcal.

2.
Altro punto è che low-carb, vuol dire "pochi carb", e non 0 carb, altrimenti diventa una chetogenica.
Una low carb si attiene (generalmente) fra i 100 e 150gr di CHO che impediscono l'assoluta entrata in chetosi.

3.
Se fai una chetogenica, si li devi ciclizzare (1-2 giorni a settimana) altrimenti pena perdere l'affinita con i carboidrati.

4.
Non c'è un tempo determinato per fare le diete, seguendo alcuni BB i periodi di definizione durano tranquillamente 50 settimane (un anno circa, un anno di dieta, e ci sono persone che in un anno non hanno mai sgarrato, al massimo una volta e si sentono anche in colpa per questo).

PERÒ i consigli standard sono (visto che non sei un BB e probabilmente non ti interessa neanche esserlo):
- Perdita settimanale massima di peso fra lo 0.5% e l'1% del proprio peso;
- Ogni 6-8 settimane di dieta fare 2-4 settimane di normocalorica;

5.
Si reintrodurre i carboidrati e l'uscita della dieta è la parte più importante della dieta, in quanto l'assetto ormonale non starà su un set point equilibrato perciò ritornare a mangiare normale darà decisamente parecchi problemi (oltre alla possibilità molto fondata di riprendere peso: se ci pensi tutti nella vita sono riusciti almeno una volta nella vita a perdere i kili di troppo, ma quanti sono riusciti a mantenere quel peso? Io eccetto i professionisti nel settore, parlando di persone adulte al di fuori del mondo dell'allenamento e dell'alimentazione, non ne conosco nessuna)

L'uscita della dieta comprende:
- Reintrodurre 5-10gr di CHO a settimana, se il peso sulla bilancia non si alza allora la settimana dopo alzi di altri 5-10gr, se si alza invece smetti di introdurre finchè il peso sulla bilancia non stalla, una volta stallato riprendi a reintrodurre, fino a raggiungere il tuo TDEE;
- Ogni aumento di CHO è necessario aumentare densità o intensità o volume d'allenamento: quindi o tagli di 15-30 sec i recuperi ogni volta che introduci nuovamente, o carichi il 1-2% in più sul bilanciere o fai più serie/ripetizioni;
- L'uscita dalla dieta deve durare in proporzione da 1:1 a 1:3 il tempo di durata della dieta, sei stato a dieta per 1 anno? allora l'uscita deve durare da 1 a 3 anni;

Ciao buona dieta e buon allenamento

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Marco94
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Re: Suggerimenti alimentazione low carbs

Messaggio da Marco94 » gio set 05, 2019 4:26 pm

Intanto ti ringrazio infinitamente!
Mi dispiace per essermi espresso male riguardo alle proporzioni dei macronutrienti; intendevo 100 g di CHO e il restante diviso fra 66 F e 33 P.
Farò tesoro di tutti i tuoi consigli!
Grazie ancora :D
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TommyB1992
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Re: Suggerimenti alimentazione low carbs

Messaggio da TommyB1992 » gio set 05, 2019 4:30 pm

Si, ricorda che quando torni in normo-calorica o esci dalla dieta, il tuo TDEE non sarà più 2300, in quanto minore peso, minore TDEE.

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Marco94
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Re: Suggerimenti alimentazione low carbs

Messaggio da Marco94 » gio set 05, 2019 4:38 pm

Giusto!
Un'ultima cosa, hai qualche suggerimento in merito al tipo di alimenti che potrebbero soddisfare questo tipo di alimentazione? Mi riferisco principalmente alle fonti di grassi oltre a frutta secca, olio d'oliva e pesce?
Grazie ancora!
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TommyB1992
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Re: Suggerimenti alimentazione low carbs

Messaggio da TommyB1992 » gio set 05, 2019 4:48 pm

Marco94 ha scritto:
gio set 05, 2019 4:38 pm
Giusto!
Un'ultima cosa, hai qualche suggerimento in merito al tipo di alimenti che potrebbero soddisfare questo tipo di alimentazione? Mi riferisco principalmente alle fonti di grassi oltre a frutta secca, olio d'oliva e pesce?
Grazie ancora!
I carboidrati, quei pochi che assumi, li preferirei da fonti piene di fibre:
- pane di segale integrale
- instalata/altra verdura con pochi CHO e molte fibre

O roba che ci impieghi molto a mangiare (come le gallette di riso integrale/mais). Farsi 20gr di gallette è un conto, farsi 20gr di riso integrale è un altro

In quanto il potere saziante è sicuramente una parte fondamentale delle diete, visto che la fame è brutta.

Comunque io in definizione (low-carb) mangerei:
- Pane di segale integrale, gallette di riso integrale e mais (e si era capito);
- Tonno, merluzzo, nasello, pesce azzurro (insomma tutti i pesci magri bianche);
- Pollo/Tacchino magro, Albume, Uova;
- Verdure bianche/verdi con pochi CHO (quindi no carote per esempio);
- 0 frutta;
- No proteine in polvere (troppo poco potere saziante);
- Olio EVO, frutta secca (noci, nocchie);

Ah e programma anche qualche cheat meal/cheat day, se mentalmente non reggi (io non reggo per esempio, il sabato mangio il doppio delle kcal e domenica digiuno totale quando faccio dieta), altri si tagliano 50 kcal da un giorno o da un altro e poi arrivano a fine settimana con 500kcal free e si fanno un pasto rigenerante.

Insomma provale tutte, e poi usa la strategia che preferisci;

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Marco94
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Re: Suggerimenti alimentazione low carbs

Messaggio da Marco94 » gio set 05, 2019 5:02 pm

Esaurientissimo!
Grazie infinite!
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TommyB1992
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Re: Suggerimenti alimentazione low carbs

Messaggio da TommyB1992 » ven set 06, 2019 6:52 am

Marco94 ha scritto:
gio set 05, 2019 5:02 pm
Esaurientissimo!
Non abbastanza, mi sono scordato di dirti che durante la fase di uscita dalla dieta devi abbassare i grassi a 0.3-0.4gr per peso (praticamente solo quelli indiretti).

Questo perchè durante la low carb utilizzerai principalmente come substrato energetico il metabolismo lipidico, mentre durante l'uscita della dieta devi invertire la tendenza utilizzando quello glucidico (e se tieni alti anche i grassi non riesci a shiftare metabolismo).

Tornato a TDEE in eucalorica puoi riportare i valori normali, io consiglio 50% CHO/30% PROT/20% FAT per gli sportivi.

(p.s. a prescindere poi dal periodo che fai, ricordati che andare in surplus calorico con un sacco di grassi e carboidrati insieme, è un ottimo modo per mettere su il grasso quello bello sulla pancia)

Paolo71
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Re: Suggerimenti alimentazione low carbs

Messaggio da Paolo71 » mar set 17, 2019 2:47 pm

Ciao, potresti per favore riportare una "giornata tipo" di alimentazione secondo la dieta metabolica modificata che stai seguendo? Lo so che è tarata sul tuo particolare status, ma mi servirebbe (per esempio anche vedere la grammatura delle porzioni) per comprenderla meglio
Grazie

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