Difficoltà ad assumere calorie

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Marklenders
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Difficoltà ad assumere calorie

Messaggio da Marklenders » ven set 06, 2019 9:42 pm

Ciao a tutti.
Mi chiamo Marco e come scritto nel titolo della discussione, fatico ad assumere la giusta quantità di calorie giornaliere. Mi spiego meglio: sono alto 177 cm e peso 66 kg; il mio obiettivo è prendere massa muscolare ed arrivare almeno a 70 kg.
Per tenere bene il conto delle calorie di ciò che mangio e la giusta ripartizione dei macronutrienti ho iniziato ad utilizzare l'app Balance. Ora dovendo fare massa credo che dovrei assumere almeno 3000 kcal al giorno, solo che non riesco a superare le 2000. Non riesco a mangiare di più, mi sento sazio. I macronutrienti li ho ripartiti in questo modo: 55% carboidrati, 20% proteine e 25%grassi.
Ah dimenticavo, mi alleno 3/4 volte a settimana a corpo libero per circa 1 ora.

TommyB1992
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Re: Difficoltà ad assumere calorie

Messaggio da TommyB1992 » sab set 07, 2019 6:05 am

Ciao,

allora sulle 3000kcal non credo... una buon periodo di massa dovrebbe comprendere circa l'1% del tuo peso a settimana, altrimenti metti su troppo grasso (oltretutto ti alleni anche a corpo libero perciò "mettere massa" è ancora più complicato se ingrassi troppo velocemente).

Quindi se hai un TDEE di 2000 (dici che ti senti sazio, quindi ipotizzo sia questo) e pesi 66kg.

L'1% del tuo peso è 0.6kg che corrisponde a circa 3500kcal (sappiamo che 7000kcal = 1kg, quindi 3500 = 0.5kg).

Quindi il tuo obiettivo è un TDEE da 2500kcal e non 3000 (già la prospettiva cambia).
Se vuoi passare da 66 a 70, sono 2 mesi di tempo, non ci riesci? Fai 4 mesi di massa a +250kcal... Poi onestamente nulla ti vieta di farti anche 8 mesi in massa a +125...

Oltretutto, puoi assumerne molti liquidi: whey in polvere e maltodestrine (soprattutto prima, intra-workout e post-workout = più energia durante l'allenamento = allenamento di miglior qualità = migliore fase di massa).

I macro non piacciono molto, me li puoi mettere in formato: grammi X kilo (es. 5gr CHO x 66) per favore che non ho voglia di fare proporzioni così posso darci un occhiata più approfondita?

Marklenders
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Re: Difficoltà ad assumere calorie

Messaggio da Marklenders » sab set 07, 2019 1:08 pm

L'1% del tuo peso è 0.6kg che corrisponde a circa 3500kcal (sappiamo che 7000kcal = 1kg, quindi 3500 = 0.5kg).

Quindi il tuo obiettivo è un TDEE da 2500kcal e non 3000 (già la prospettiva cambia)
Non ho ben capito questo passaggio :roll:

Su 2000 kcal i macro sono così ripartiti:
- 279 gr di carboidrati
- 102 gr di proteine
- 56 gr di grassi

TommyB1992
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Re: Difficoltà ad assumere calorie

Messaggio da TommyB1992 » sab set 07, 2019 5:49 pm

Facciamo un passo indietro.

1)

Tu devi prendere massimo l'1% del tuo peso di media a settimana. L'1% di 66kg sono 660grammi;

2)

7000kcal = 1kg

3)

Per ingrassare 660 grammi a settimana quante kcal devo assumere?
Facciamo una proporzione -> 7000 : 1 = X : 0.660 -> 7000 / 1 * 0.660 = 4620kcal

4620kcal per ingrassare di 660grammi a settimana.

4)

Se il TDEE è 2000kcal, per aumentare di questi 660 grammi come le devo spalmare queste 4620kcal?

4620 / 7 giorni della settimana = 660kcal

2000 + 660 = 2660kcal/die

5)

Mangiando 660kcal al giorno in più in quanto tempo raggiungeremo i 70kg?
0.660 * 6 = 3.96 circa 6 settimane

6)

660kcal sono troppe? se le dividi per 2, diventano 330, però sai che ci impiegherai 12 settimane visti i dati precedenti.
Su 2000 kcal i macro sono così ripartiti:
- 279 gr di carboidrati
- 102 gr di proteine
- 56 gr di grassi
Teoricamente non va bene.

CHO almeno 5gr di CHO per kilo e la proporzione fra CHO:FAT deve essere compresa fra 6-12 così da usare correttamente i substrati energetici.

Ipotizzando che farai una dieta da 12 settimane in ipertrofia con 2330kcal/die:

5gr * 66kg = 330gr CHO
55gr di FAT (proporzione CHO:FAT -> 330:55 = 6)

Sapendo che i CHO hanno 4kcal per grammo e i FAT ne hanno 9, vediamo quante kcal sono:

330 * 4 + 55 * 9 = 1815kcal

Il restante proteine.

2330 - 1815 = 515kcal

515kcal di proteine sono 515 / 4 = 129gr di PROT.

Ricapitolando:

330gr CHO
129gr PROT
55gr FAT

Marklenders
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Re: Difficoltà ad assumere calorie

Messaggio da Marklenders » sab set 07, 2019 6:05 pm

Ora è chiaro. Grazie per la spiegazione.
Non so se riuscirò a stare così basso con i grassi ma ci proverò :)

Marklenders
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Re: Difficoltà ad assumere calorie

Messaggio da Marklenders » lun nov 04, 2019 10:04 pm

Ciao a tutti, rieccomi a chiedere il vostro aiuto. Dopo un mese di dieta ipercalorica sono riuscito a prendere 1 kg, adesso peso 67 kg. Il problema è che nelle ultime 2 settimane non sono aumentato di neanche un grammo. A questo punto sarebbe giusto aumentare l'apporto calorico, che so, di un 5%? E in che modo dovrei aumentare i macro? Aumento tutto del 5% oppure aumento solo carboidrati e le proteine o cosa.

TommyB1992
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Re: Difficoltà ad assumere calorie

Messaggio da TommyB1992 » mar nov 05, 2019 10:13 am

Aumenti di un 5-10% mantenendo le proporzioni spiegate nella risposta precedente

Marklenders
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Re: Difficoltà ad assumere calorie

Messaggio da Marklenders » mar nov 05, 2019 4:48 pm

Ok. Grazie Tommy. Quindi ogni qual volta entrerò in una fase di stallo dovrò aumentare l' apporto calorico di un 5-10%?

TommyB1992
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Re: Difficoltà ad assumere calorie

Messaggio da TommyB1992 » mar nov 05, 2019 4:57 pm

Marklenders ha scritto:
mar nov 05, 2019 4:48 pm
Ok. Grazie Tommy. Quindi ogni qual volta entrerò in una fase di stallo dovrò aumentare l' apporto calorico di un 5-10%?
si

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