Forum di Umberto Miletto

Buonasera,
ho iniziato ad allenarmi da qualche mese e, successivamente, ho deciso di seguire una dieta (avendo anche intenzione di stimolare l'ipertrofia).
In estate riuscivo ad allenarmi anche 5-6 volte a settimana e molto più a lungo, ora con la scuola non ho molto tempo libero e mi alleno circa 2-3 volte la settimana, con sessioni molto più brevi.
Innanzitutto volevo chiedervi come poter organizzarmi con gli allenamenti (sessioni più brevi, lunghe... tipo di allenamento: la maggior parte delle volte lo dovrò fare in casa, senza attrezzi).
Ho sempre calcolato circa 2800 kcal da allora, ma ora, allenandomi meno, devo abbassare o vanno comunque bene?(ho 17 anni e il medico "di famiglia" mi ha consigliato di lasciare così a meno che io non perda peso).
Inoltre ho un dubbio riguardante gli alimenti: questi ultimi vanno pesati da cotti o da crudi?
La pasta l'ho sempre pesata da cruda, la carne inizialmente pure, poi ho visto che i valori nutrizionali che consideravo erano riferiti da cotta; i legumi ad esempio, ho visto che quelli in scatola hanno valori completamente diversi da quelli secchi; cosa devo considerare?
Avrei un ultimo dubbio: tempo fa non facevo mai sgarri, da circa un mesetto però, una volta a settimana, mi concedo un giorno libero.
Il problema è che in quel giorno non bado a guardare la quantità e, anzi, sembra quasi che io mi sfidi a mangiare più che posso.
La mattina dopo lo sgarro peso circa 2-2,5 kg in più rispetto alla mattina del giorno prima(mi peso dopo essermi svegliato, a digiuno e dopo essermi "liberato"), poi nei giorni seguenti riprendo il mio peso naturale, ma può essere che talvolta rimangano 3 etti in più rispetto alla settimana precedente. In un giorno solo, pur mangiando davvero tanto, si possono fare danni nonostante voglia stimolare l'ipertrofia? (ricordo che non faccio allenamenti frequentemente quanto prima). Mi conviene sgarrare un solo pasto a settimana?

Ringrazio in anticipo per le eventuali risposte

Andrea

AndreGabry ha scritto: ↑

mar ott 22, 2019 4:14 pm

Ho sempre calcolato circa 2800 kcal da allora, ma ora, allenandomi meno, devo abbassare o vanno comunque bene?(ho 17 anni e il medico "di famiglia" mi ha consigliato di lasciare così a meno che io non perda peso).

Direi che il consiglio del dottore è buono, il TDEE si stima e poi si valuta su parametri reali (cioè si tiene per un mesetto per vedere se il peso aumenta o diminuisce).

AndreGabry ha scritto: ↑

mar ott 22, 2019 4:14 pm

Inoltre ho un dubbio riguardante gli alimenti: questi ultimi vanno pesati da cotti o da crudi?
La pasta l'ho sempre pesata da cruda, la carne inizialmente pure, poi ho visto che i valori nutrizionali che consideravo erano riferiti da cotta; i legumi ad esempio, ho visto che quelli in scatola hanno valori completamente diversi da quelli secchi; cosa devo considerare?

Ovviamente da crudi, ma di norma, dovresti guardarli sulla confenzione.
Sul barattolo di legumi ci saranno i suoi macronutrienti, sulla confenzioni di pollo spesso pure.

Usa un app (come fatsecret) per cercare l'alimento della marca utilizzata.

AndreGabry ha scritto: ↑

mar ott 22, 2019 4:14 pm

Avrei un ultimo dubbio: tempo fa non facevo mai sgarri, da circa un mesetto però, una volta a settimana, mi concedo un giorno libero.
Il problema è che in quel giorno non bado a guardare la quantità e, anzi, sembra quasi che io mi sfidi a mangiare più che posso.
La mattina dopo lo sgarro peso circa 2-2,5 kg in più rispetto alla mattina del giorno prima(mi peso dopo essermi svegliato, a digiuno e dopo essermi "liberato"), poi nei giorni seguenti riprendo il mio peso naturale, ma può essere che talvolta rimangano 3 etti in più rispetto alla settimana precedente. In un giorno solo, pur mangiando davvero tanto, si possono fare danni nonostante voglia stimolare l'ipertrofia? (ricordo che non faccio allenamenti frequentemente quanto prima). Mi conviene sgarrare un solo pasto a settimana?

Si vabbe ma sono solo acqua e stomaco pieno.
Comunque dipende da quanto mangi, se sappiamo che un 1Kg = 7000kcal, se ti mangi oltre al TDEE 7000kcal aggiuntive, certo che si, ingrasserai.

Comunque certo che i danni si possono fare, la fase di bulk ha dei macronutrienti specifici, perciò se ingrassi troppo velocemente e/o rapporti male i macronutrienti otterrai quella che viene definita fase di bulk sporca (ovvero metti su grasso invece di muscolo).

Quando si parla di fase di bulk "pulita", si intende che il rapporto di macronutrienti è corretto e il peso non si sta alzando troppo rispetto alle capacità di un atleta (un atleta molto avanzato con anni di fasi di bulk può permettersi di mettere su 1kg a settimana, un atleta neofita al massimo potrà permettersi di mettere su 300grammi al mese, sono due esempi esagerati ma che rendono bene il concetto).

Comunque direi che mi sembra l'inizio di un possibile percorso di disturbi alimentari, non per creare allarmismo, ma poi diventa difficile il percorso per "tornare indietro".

Allora, innanzitutto grazie per la risposta. Terrei solo a precisare alcune cose.
Fino a questo febbraio ho mangiato ciò che volevo: passo davvero tanto tempo a studiare e per via dello stress facevo più volte degli spuntini, fatti con dolci praticamente, dalle merendine, ai taralli, ai wafer, biscotti ecc. Alcune volte arrivavo a cena che ero già pieno, ma, nonostante ciò mangiavo comunque (pasta, pane con affettati, formaggi, frutta, dolce se c'era).
In pratica mi comportavo malissimo ma, per fortuna, non ho mai messo su grasso. Verso aprile pesavo 64kg e sono alto 1.80circa. Ora non ho ben chiaro il motivo ma o probabilmente bruciavo molte kcal oppure altro. Verso aprile appunto poiché già mi allenavo da un po', avevo iniziato a sentire che la dieta faceva il 70% e l'allenamento il 30..ecc.
Ho iniziato a mangiar sano senza calcolare le kcal, ma dopo un po' mi sono reso conto che me assumevo circa 1900. Sta di fatto che ho iniziato a calcolarle e a mangiare ancora più sano (addirittura all'inizio omettevo completamente dalla "dieta" sale e olio e forse arrivavo a 20g di grassi..) fare molto allenamento (in estate) e verso agosto pesavo 60/60.5 kg.
Mi sono accorto che probabilmente sbagliavo quantità e semplicemente ho aggiunto un po' di olio(5ml)nel riso e circa 5 noci al giorno.
Al momento continuo a rigare dritto tutta settimana tranne quel giorno. L'idea era di farlo giusto per non "cadere" un domani in tentazione, per via del continuare a mangiare i soliti alimenti.
Io ripeto, da quando ho iniziato a fare questi sgarri non ho preso su kg però magari è solo perché lo faccio da poco. Tra l'altro, vorrei aggiungere che il giorno dopo assumo circa 1000 kcal, da una parte quasi come punizione, dall'altra perché non sento molta fame.
Dunque dovrei smettere completamente? Se sì, come mi dovrei comportare?

Non ho detto che devi smettere, ho chiarito in fatto al merito che mettere su "grasso" al posto del "muscolo" è facile ed è probabile se mangi male.

Fai quello che ti senti, ma già che ti metti "in punzione" mi sembra un segnale d'allerta che qualcosa con l'alimentazione non va (almeno dal lato psicologico)...

Io ti consiglio un approccio flessibile, 80% alimenti sani, 20% alimenti liberi, l'importante è che a fine settimana rientri nei macronutrienti prefissati, aiutati appunto con un app a monitorare nel tempo.

Se dopo un mese non hai messo su almeno mezzo chilo (sperando di muscolo), aggiungi un 5% di kcal al tuo tdee.