DEFINIZIONE ECTOMORFO ATROFICO (SKINNY FAT) )

[Guido01]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 17 anni, alto 177cm per 63kg.
Ho iniziato a frequentare la palestra da 1 mese. Ho una massa grassa che si aggira intorno al 13%, ma anche una muscolatura esile, quindi stavo pensando di utilizzare nella mia dieta la ciclizzazione dei carboidrati.
Più o meno quante g/kg di carboidrati devo assumere nei giorni on e quanti nei giorni off?

[Luca Ruggiero]

Ciao Guido, benvenuto.

Premesso che non sono esperto di alimentazione, data la tua giovane età e dato il fatto che frequenti la palestra da appena un mese, secondo me faresti bene a mangiare in modo pulito ed equilibrato, rimandando a più avanti negli anni determinate tecniche.

In ogni caso, a breve dovrebbe risponderti chi di alimentazione può dirti più di me.

[TommyB1992]

Io invece ti consiglio di fare un pò come ti pare, anche perchè ciclicare i carboidrati male non fa, al massimo ti scocci perchè contare i macronutrienti è piuttosto pa**oso.

Comunque preferirei darti una risposta con un ventaglio un pò più ampio perchè mi sembra che la domanda sia un pò inconsapevole.

Premessa: Una bodyfat del 13% mi sembra piuttosto bassa, mi sembra strano tu possa rientrare nella categoria skinny-fat, oltretutto non capisco la correlazione fra ciclizzazione dei carboidrati ed ectomorfo artrofico (lo hai sentito su qualche video in collaborazione con Cristian Moletto?)

1) Non è tanto la ciclizzazione dei carboidrati (che può avere diverse funzioni) quanto il rapporto fra grassi e carboidrati per utilizzare il substrato energetico corretto;
2) Ha senso aumentare la quota di CHO i giorni d'allenamento (con un assunzione del 20-30% pre, 20-30% durante e
20-30% post) non tanto per qualche miracoloso effetto dei carboidrati, ma perchè donano più energia e permettono di spingere di più, ciò ne consegue che meglio spingi, e più aumenti le probabilità che quando metti massa lo fai a carico del miocita (muscolo).
3) Una linea guida generale è: non assumere grassi pre ne durante l'allenamento e aumentare la quota di CHO per utilizzare il metabolismo glucidico come fonte energetica e mangiare FAT i giorni off (al massimo sarebbe opportuno mangiarli 4-6h dopo l'allenamento).

Ora però se è vero che sei un ectomorfo che va da un mese in palestra, io dubito che queste rifiniture ti possano essere utili a qualcosa, questo perchè già parti con una predispozione genetica sfavorevole (struttura ossea esile e leve sfavorevoli) per ciò ti consiglierei prima di dedicare un anno a:
1) Imparare la tecnica della maggior parte degli esercizi in palestra (per imparare a isolare il muscolo target durante l'esecuzione);
2) Insegnare al tuo sistema nervoso centrale a reclutare quante più fibre muscolari possibili (da svolgere quindi un lavoro multi-articolare specifico);
3) Aumentare la forza (più sei forte, più spingi, più metti massa);

Per ciò ti consiglio un programma per la forza di powerlifting coniugato con sessioni specifiche per la tecnica di esercizi multiarticoli e complementari.

Ora io dubito anche farai tutto ciò, ma se geneticamente non sei predisposto e ti butti in massa, dubito che ne esca fuori qualcosa di buono.

Buona fortuna e buon allenamento.

[Guido01]

Si lo ho sentito in un video in collaborazione con Moletto.
Quindi ricapitolando aumento i carboidrati nei giorni on, evitando i grassi, mentre nei giorni off meno carboidrati e più grassi.
Comunque già mi alleno con esercizi multi articolari come panca piana e squat.
Inoltre devo tenere un surplus calorico?

[TommyB1992]

Si lo ho sentito in un video in collaborazione con Moletto.
Quindi ricapitolando aumento i carboidrati nei giorni on, evitando i grassi, mentre nei giorni off meno carboidrati e più grassi.
Comunque già mi alleno con esercizi multi articolari come panca piana e squat.
Inoltre devo tenere un surplus calorico?

Se lo scopo è la massa... direi di si.