La mia alimentazione in divenire

[furioushorse899]

Buongiorno,
provo a riassumere il mio percorso e vado poi ad elencarvi la mia attuale alimentazione: potreste dirmi se sto sbagliando qualcosa?

Febbraio 2019: alto 1.75, pesavo 82kg, 0 allenamento.
Cominciai quindi il mio percorso di dimagrimento: allenamento calistenico 3 volte alla settimana, alimentazione corretta (schifezze ridotte all'osso, tanta verdura, ecc), colazione quasi nulla per problemi di reflusso gastroesofageo.

Nei mesi successivi, complice l'allenamento calistenico sempre più intenso, la situazione è la seguente:
- allenamento calistenico medio\intenso 3 volte alla settiman (a volte anche 4) + allenamento (trekking) in montagna nel weekend (circa 4h medie di attività fisica intensa)
- peso: 62kg.Braccia abbastanza scolpite, gambe toniche.
I glutei sembrano troppo asciutti: eseguo squat 3 volte alla settimana eppure non vedo aumentarne il loro volume...consigli?
L'unico neo rimane il grasso addominale: nonostante si riescano ad intravedere i tasselli della tartaruga, quella fascia di grasso dai laterali fin sopra al pube proprio non va via, nascondendo la parte bassa della tartaruga...
- Alimentazione struttura mediamente in questo modo (per ogni pasto elencherò le varianti):

Colazione
4 fette biscottate integrali con marmellata fatte in casa o miele + caffè nero (circa 4 gg alla settimana)
2-3 fette di pan bauletto integrale con marmellata fatte in casa o miele + caffè nero
yogurt grego 0% + cucchiaino di miele + caffè nero
40gr fiocchi di avena + cucchiaino di miele + frutta secca + banana + caffè nero
tè nero + frutto
1 uovo sbattuto + 2-3 fette biscottate o pan bauletto integrale + caffè nero

Pranzo (devo mangiare in mensa, quindi non conosco le grammature precise...)
1/4 di pollo (indicativamente 130gr) + piatto di verdure miste (carore, broccoli, patate, fagliolini, cavolfiore, spinaci) + panino integrale (80gr)
1 hamburer di tacchino (ca 80gr) + piatto di verdure miste (carore, broccoli, patate, fagliolini, cavolfiore, spinaci)+ panino integrale (80gr)
100gr riso bianco + filo d'olio + carne varia (pollo, tacchino, vitello) + verdure miste
1 merluzzo + verdure miste + panino integrale (80gr)

Cena
120gr pollo + pomodori + 80gr pane integrale
100gr salmone\merluzzo\tonno + verdure miste + + 80gr pane integrale
1 + 1/2 piadina (a volte già confezionate, a volte fatte in casa) con verdure + bresaola\crudo\cotto\scatoletta di tonno

Spuntini
frutta secca (mandorle, noci)
1 frutto
caffè nero
2 gallette di riso

Sgarri
1-2 alla settimana: si va dalla pizza alla birretta, passando per qualche dolcetto ogni tanto.
Spesso dopo cena mi concedo due quadratini di cioccolato fondente 70%
A volte (max 1-2 settimana) nelle colazioni o negli spuntini mi concedo 1-2 biscotti, per variare.


Che ne pensate? Vorrei mantenere l'attuale peso, se possibile però migliorando l'alimentazione e allo stesso tempo asciugando il fisico.
Avete consigli?

Grazie
Francesco

[TommyB1992]

Penso che l'alimentazione non possa essere valutata se non la posti sotto forma di macro nutrienti, nessuno si prenderà la briga di trasformare i cibi che hai elencato sotto forma di numeri.

Esempio pratico:

2000kcal (40% CHO, 30% PROT, 30% FAT)
200gr CHO
150gr PROT
67gr FAT

Comunque dubito che i glutei si allenino molto con il calisthenic, consiglio di implementare sedute pesistiche o esercizi appositi, oltretutto dipende anche dalla lordosi fisiologica, se hai il "culo piatto" e la schiena dritta dovrai prima fare degli esercizi appositi per migliorare la postura e utilizzare così muscoli adatti.

Ciao, facci sapere meglio la tua situazione così da poterti fornire un supporto più adeguato.

[mtesconi]

Buongiorno....

Ciao Francesco,
mi trovo più o meno nella tua situazione, quelle maledette maniglie dell'amore, quel maledetto culo stretto e magro, le cosce un pò sottotono rispetto alla parte alta.
Certo che tu hai fatto un bel salto : da 82kg a 62kg nel giro di un anno è tanta roba; forse sei sottopeso, 175cm di altezza penso richiedano almeno un peso di 70/75kg.
Vuoi mantenere il peso (62kg) ed asciugarti ancora?
Non so, ma mi sembra che tu debba aumentarlo il peso, nella maniera giusta, ma aumentarlo.
Attendo anch'io una risposta da altri ai tuoi quesiti.
Buona giornata.
Max

[TommyB1992]

mi trovo più o meno nella tua situazione, quelle maledette maniglie dell'amore, quel maledetto culo stretto e magro, le cosce un pò sottotono rispetto alla parte alta.

Perdona la critica, ma avendo letto un pò dei tuoi interventi e visto alcuni BB natural della categoria "over-50" ritengo che (quando ancora ti allenavi con la strumentazione) gli errori siano stati compiuti a livello di allenamento (di alimentazione non lo so, ma non lo escludo) se hai perso la tonicità dei glutei e non sei dimagrito a livello addominale (=quindi dimagrendo a spese della massa magra).

[furioushorse899]

mmm...cercherò di farne la traduzione, anche se sarebbe la prima volta
Il mio era più un modo per capire se
1) l'alimentazione che seguo è corretta
2) se consigliate di mettere su massa.

[TommyB1992]

mmm...cercherò di farne la traduzione, anche se sarebbe la prima volta
Il mio era più un modo per capire se
1) l'alimentazione che seguo è corretta
2) se consigliate di mettere su massa.

1) Difficile da dirti, se parli di "qualità", non mi esprimo, se parli di alimentazione per mettere massa allora servono i macronutrienti;
2) Ti cito questa parte "...oltretutto dipende anche dalla lordosi fisiologica, se hai il "culo piatto" e la schiena dritta dovrai prima fare degli esercizi appositi per migliorare la postura e utilizzare così muscoli adatti...", quindi se è questo il caso prima dovresti fare esercizi adatti e l'alimentazione è indifferente, se non è questo il caso, si dovresti mettere massa sui glutei.

[furioushorse899]

mmm...cercherò di farne la traduzione, anche se sarebbe la prima volta
Il mio era più un modo per capire se
1) l'alimentazione che seguo è corretta
2) se consigliate di mettere su massa.

1) Difficile da dirti, se parli di "qualità", non mi esprimo, se parli di alimentazione per mettere massa allora servono i macronutrienti;
2) Ti cito questa parte "...oltretutto dipende anche dalla lordosi fisiologica, se hai il "culo piatto" e la schiena dritta dovrai prima fare degli esercizi appositi per migliorare la postura e utilizzare così muscoli adatti...", quindi se è questo il caso prima dovresti fare esercizi adatti e l'alimentazione è indifferente, se non è questo il caso, si dovresti mettere massa sui glutei.

1) vorrei innanzitutto migliorarla per asciugare anche un minimo la parte addominale. In una seconda fase penserei a mettere su massa.

[TommyB1992]

1) vorrei innanzitutto migliorarla per asciugare anche un minimo la parte addominale. In una seconda fase penserei a mettere su massa.

Ciao,
non esiste l'asciugatura addominale.

Semplicemente ci si mette in definizione e si scende alla bodyfat che permette la vista degli addominali e se lo sport lo permette (il calisthenics non molto) si attuano tutta una serie di strategia per perdere grasso e non muscolo (perchè se perdi 5kg ma tutti a carico dei muscoli e rimani con la pancia non credo che hai fatto un affarone).

Finchè la bodyfat è superiore al 15% allora Alimentazione > Allenamento, più ti avvicini al 12% e più diventano egualmente importanti.

Alimentazione:
2.4-3.1gr di PROT per kilo
Possibilmente carboidrati più alti possibile e bassi grassi (da qualche parte bisogna pur tagliare)

Allenamento:
Programmazioni per la forza con esercizi che stimolano il sistema nervoso centrale.

Tu pratichi calisthenics quindi valuterai tu come risolvere, comunque trovi delle guide nella mia firma su come ci si mette a dieta per mantenere più muscolo possibile.

[furioushorse899]

Ciao, riprendo questo thread....allo stato attuale, dopo aver controllato quello che mangio con app contacalorie, i macro per giorni sono indicativamente su questi valori

Mio Peso: 61.6

Grassi: dai 40 ai 60-65gr
Carboidrati: dai 160 ai 220gr
Proteine: dai 70 ai 95-100gr

La zona addominale si vede eccome: è rimasto uno strato leggero di pelle in eccesso che non vuole andare via... Come potrei rimuoverlo, modificando i macro?
Inoltre sto per acquistare proteine in polvere, in quanto con la sola alimentazione non riesco ad andare oltre i 90-100gr al giorno...

Grazie in anticipo

[TommyB1992]

Ciao, riprendo questo thread....allo stato attuale, dopo aver controllato quello che mangio con app contacalorie, i macro per giorni sono indicativamente su questi valori

Mio Peso: 61.6

Grassi: dai 40 ai 60-65gr
Carboidrati: dai 160 ai 220gr
Proteine: dai 70 ai 95-100gr

La zona addominale si vede eccome: è rimasto uno strato leggero di pelle in eccesso che non vuole andare via... Come potrei rimuoverlo, modificando i macro?
Inoltre sto per acquistare proteine in polvere, in quanto con la sola alimentazione non riesco ad andare oltre i 90-100gr al giorno...

Grazie in anticipo

alza le proteine a 150 - 180gr
possiblmente fai una low-fat: bassi grassi, alti carboidrati e proteine.
Potresti soffrire un pò la fame se incrementi i CHO, ma è necessario se si vuole dimagrire "bene".