Mi servono consigli se posso mi sdebiterò in qualche modo

[Dadde]

Ciao a tutti, mi presento, sono davide ho 22 anni e sono alto 175 cm per 68 kg totali, ho iniziato ad avere un alimentazione sana ormai da un mesetto e la sto unendo ad attività fisica mirata alla crescita muscolare. Purtroppo col periodo che corre non ho né la disponibilità economica né la possibilità di rivolgermi ad un nutrizionista/personal trainer... Mi sto informando come posso su ciò che dovrei mangiare e come suddividere i macronutrienti, solo che trovo un sacco di siti che mi danno informazioni al quanto diverse tra loro, secondo alcuni siti dovrei assumere 3100 kcal secondo altri 2600 secondo altri ancora 1700..
Io attualmente mi sto allenando 5 giorni a settimana, con allenamenti che vanno dai 45 minuti a un ora massimo un ora e un quarto, sto consumando 1700 kcal massime durante i giorni feriali e 2000 kcal nel weekend (assumo giornalmente circa 120g di proteine, 40/60 g di grassi e circa 200g di carboidrati)
Il mio obbiettivo sarebbe perdere quel poco grasso che mi rimane sull'addome e tonificare tutti i muscoli (sto allenando braccia, addome, gambe e petto seguendo video tutorial su youtube)
Vorrei sapere se secondo qualcuno più esperto di me sto sbagliando o se sto facendo le cose discretamente bene, preavviso che nonostante non abbia mai avvertito la fame in questo periodo penso che le calorie che assumo siano troppo basse, qualcuno saprebbe dirmi con relativa precisione che piano nutrizionale dovrei seguire tenendo conto che mi alleno un ora al giorno per 5 giorni la settimana? Grazie in anticipo a chi avrà la voglia e la pazienza di rispondermi

[omar]

Ciao Dadde, quello che chiedi è molto complesso e di difficile risposta senza conoscerti e sapere nulla di te.
2000 kcal sembrano comunque pochine anche a me per la tua età.
Io mi orienterei sull'allenamento, se continui a stare in ipocalorica, non solo il poco grasso addominale che hai non andrà via, ma non migliorerai nemmeno muscolarmente.
Cerca di avere un'alimentazione sana ed equilibrata nei nutrienti, con cibi prevalentemente non processati, molta frutta e verdura, senza però esagerare con la frutta, sempre zuccheri semplici sono.
per la ripartizione dei nutrienti dipende un po da come ti alleni, se fai allenamenti prevalentemente cardio o di endurance ti serviranno più proteine ed una buona dose di carboidrati, se ti alleni prevalentemente contro resistenza e forza, anche se i carboidrati hanno una funzione protettiva sul muscolo puoi giostrarti un po più su carbo e grassi.
Segui le linee guida, mangia vario, allenati forte e non stare così a stecchetto.
Più grasso hai da perdere e più puoi stare in ipocalorica, meno grasso devi perdere e più devi stare attento perchè perderai una percentuale maggiore di massa magra.
A 68 kg, cerca di costruire prima di lisciare l'addome, la massa muscolare concorre assieme alla massa adiposa per i nutrienti, più ne hai dell'una e più sarà ingorda verso l'altra.

[Dadde]

Grazie mille per la risposta e per i cpnsigli, cercherò di aumentare le dosi allora e di arrivare pian piano a consumare magari 2500 calorie con magari facendo un 40% carbo e 30 e 30 tra grassi e proteine no? (comunque di cardio faccio solo due giorn ia settimana che sarebbero quello in cui riposo)
Super gentile, grazie ancora

[omar]

più che guardare le percentuali, stai su 1,2-1,6g/kg di proteine, circa 0,8-1g/kg di peso di grassi ed il resto carboidrati