Massa ectomorfo (atrofico?)

[Samuro]

Ciao a tutti. Ho 22 anni, sono alto 177 cm ed ho provato ad iniziare un periodo di massa muscolare da circa 2 mesi, anche se mi alleno con costanza da Ottobre circa ed ho fatto vari sport negli anni precedenti.
Premetto che questi dati li ho ricavati da una bilancia impendenziometrica, non so quanto sia precisa, ma credo lo sia abbastanza.
Il 16 Marzo mi son pesato la prima volta ed i miei dati erano questi: peso totale 71.1 kg ; massa muscolare: 55kg; bodyfat: 18.6%;
Dopo 1 mese mi sono ripesato ed ora i miei dati sono:
Peso totale: 75.9kg; massa muscolare 56.5kg; bodyfat: 22%.
Ho seguito una dieta di circa 3000kcal basata su 60% carboidrati, 20% proteine e 20% grassi. Il mio allenamento è stato principalmente allenamento a corpo libero focalizzato sull'ipertrofia. Mi alleno all'incirca 4 volte a settimana per un totale di circa 3-4 ore settimanali.
A vedere questi dati credo di aver preso troppa massa grassa rispetto a quella magra, e credo anche a questo punto di essere un ectomorfo atrofico, anche perchè comunque io mio bodyfat è sempre stato almeno 17-18%, non sono mai stato definito come un ectomorfo muscolare.
Che cosa mi consigliate di fare? Dovrei ripulirmi prima e ricominciare da 0? Non c'è un modo per ridurre di poco la bf e continuare a fare massa?
Attendo vostri consigli e vi ringrazio anticipatamente.

[Luca Ruggiero]

Ciao, benvenuto.

Non sono esperto di alimentazione, ma 3.000 calorie mi sembrano parecchie, specialmente se un mese fa (sottolineo, SOLO un mese fa) eri quasi al 19% di massa grassa.

Ad occhio e croce l'incremento che hai avuto in (ripeto, SOLO) un mese mi sembra coerente col tuo schema alimentare, però fossi in te lo abbasserei decisamente, altrimenti si, metterai anche massa magra, ma sarà di più quella grassa.

A breve altri ti risponderanno, più ferrati di me sull'alimentazione.

[TommyB1992]

Non ci si mette in massa a meno di non avere un bf del 8-12%, altrimenti i nutrienti finiscono tutti nell'adipocita (grasso).

[Samuro]

Grazie ad entrambi per le risposte, quindi ora che faccio? Riduco lentamente calorie sino a portare il mio BF a quelle percentuali? Il fatto è che apparirei magrissimo attualmente probabilmente con un bf del genere, non va bene un 14%?

[Luca Ruggiero]

Potresti provare ad abbassare le calorie intorno alle 2.200, che comunque sono tante, e fare un lavoro sia muscolare che metabolico, ad esempio dei superset di:

- piegamenti
- trazioni
- squat
- addome

Un EMOM di 20 minuti va bene, sfruttando sempre il principio di accoppiamento di esercizi "spinta-tirata-gambe-core". Puoi mixare a piacimento.