Alimentazione ectomorfo atrofico

[dieci5]

Buonasera a tutti, mi chiamo Lorenzo e sono nuovo del forum.

Innanzitutto complimenti per il sito e per i video del canale, sono davvero chiari e completi.
Ho 37 anni, altezza 180 cm, peso 71 kg, bf 14%, ectomorfo atrofico con un po di grasso su pancia e petto che non sono mai riuscito ad eliminare nonostante mi alleni più o meno da qualche anno.

Seguendo i consigli di Umberto ho deciso di provare una nuova strategia ovvero quella del digiuno intermittente 16/8.
Il mio obbiettivo è quello di scendere ad una bf 9-10% per poi provare a passare ad un periodo successivo di aumento peso.

Allenamento nel pomeriggio, per 3-4 gg alla settimana con impostazione x ectomorfi.

Vi scrivo in linea generale come ho stilato la dieta, entrambe circa 1850 kCal, quindi leggermente ipocalorica:
GIORNI ON: carbo 150g, pro 150g, fat70g
GIORNI OFF: carbo 90g, pro 150g, fat100g

4 pasti al giorno:
Pranzo (circa 600 kCal)
Spuntino (Pro+frutta secca)
Spuntino (Giorni OFF = Pro) (Giorni ON = Pro+frutta post allenamento)
Cena (circa 750 kCal)

Integro con:
BCAA al mattino
BCAA + proteine negli spuntini
Creatina durante l'allenamento

Vorrei provare per un periodo e poi aggiustare il tiro in base a pliche e peso.

Chiedo pareri ad i più esperti, oppure ad altri ectomorfi atrofici che sono passati dalla mia stessa situazione.
Ovviamente sono ben accetti consigli e critiche da tutti!

Un saluto

[omar]

se sei veramente atrofico, con una bf del 14%, devi puntare a mettere su un po di massa muscolare.
assicurati innanzitutto di mangiare almeno 32-34 kcal per kg di peso corporeo.

Non esiste un allenamento per ectomorfi.
Ti consiglio principalmente allenamenti di forza, con sovraccarichi (anche a corpo libero possono andare bene), con una progressione sul volume e sul carico, 3-4 volte a settimana; se vuoi aggiungere delle sessioni di cardio fai una progressione anche qui da intensità basse volume medio, fino a sessioni brevi ad alta intensità, una-due volte a settimana.

i bcaa presi così non ti serviranno a nulla, in generale non ti serviranno a nulla a prescindere, ci sono alcune evidenze sulla loro utilità in atleti di resistenza con allenamenti superiori alle 2 ore continuative, se vuoi avere lo stesso effetto ma spendere di meno prendi delle zollette di zucchero.

La creatina la puoi prendere quando vuoi, è efficace nel 60% dei casi con un miglioramento sulla tolleranza al volume in allenamenti di forza, va presa tutti i giorni preferibilmente ai pasti, 3-5 g possono essere sufficienti, li puoi dividere in più pasti, non hanno alcun effetto diretto sull'allenamento del giorno, lavorano in cronico.

Le proteine ti servono solo se non riesci a raggiungere la quota giornaliera, che per sportivi è di 1,6-2 g/kg di peso corporeo o di massa magra.
Prendere bcaa con proteine non ha alcun senso, le proteine di alta qualità contengono una altissima quantità di bcaa, mentre per promuovere la sintesi proteica ti servono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (8 in alcuni studi, 10 nei neonati), i bcaa sono solo 3.

a proposito di quest'ultima, solo in minima parte è relativa alla massa muscolare, in genere sono molto più importanti i carboidrati.