Recomp normocalorica
Recomp normocalorica
Ho un bmr di 1700 e un bf 12%. Sicchè ho deciso di ricomporre
Pertanto ho optato per una normocalorica su 5 giorni con 3 sui 2200 (appunto il classico +30% del bmr quando ci si allena) e i due di pausa sui 1900. Quindi sabato digiuno e la domenica cheat day.
Il weekend cosi mi ha dato lo stesso risultati in passato. Invece vorrei sapere il parere sui feriali, sopratutto se tirar giù quando non ci si allena possa avere una logica
Pertanto ho optato per una normocalorica su 5 giorni con 3 sui 2200 (appunto il classico +30% del bmr quando ci si allena) e i due di pausa sui 1900. Quindi sabato digiuno e la domenica cheat day.
Il weekend cosi mi ha dato lo stesso risultati in passato. Invece vorrei sapere il parere sui feriali, sopratutto se tirar giù quando non ci si allena possa avere una logica
Re: Recomp normocalorica
ha una logica, ma dipende qual è il tuo obiettivo.
Non ho capito cosa vuoi ricomporre ne cosa intendi tu per ricomporre, con i tuoi parametri io spingerei a bestia coi kg e mangerei.
Se gareggi potrebbe aver senso mangiare più carboidrati il giorno dell'allenamento, e concentrati dopo la sessione allenante, ma potrebbe avere anche senso mangiare di più i giorni prima dell'allenamento per avere più energie.
Poi c'è un fatto di praticità, se ti viene più comodo fare così ed è più sostenibile per te lo fai.
il consiglio è di non farsi troppe seghe, quello che conta è l'allenamento ed una alimentazione equilibrata e possibilmente con cibi freschi e di qualità.
Non ho capito cosa vuoi ricomporre ne cosa intendi tu per ricomporre, con i tuoi parametri io spingerei a bestia coi kg e mangerei.
Se gareggi potrebbe aver senso mangiare più carboidrati il giorno dell'allenamento, e concentrati dopo la sessione allenante, ma potrebbe avere anche senso mangiare di più i giorni prima dell'allenamento per avere più energie.
Poi c'è un fatto di praticità, se ti viene più comodo fare così ed è più sostenibile per te lo fai.
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--
Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
https://www.omarschiaratura.it
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Re: Recomp normocalorica
L'obiettivo sarebbe ricomporre fino al 10, poi inevitabilmente andare di massa in inverno. Quindi recomp ancora in primavera, seguito da un'inevitabile definizione estiva
Re: Recomp normocalorica
Così a occhio ha poco senso, prova e vedi, ma cambiare obiettivi 3 volte in un anno significa mettere massa( forse), poi perderla
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Re: Recomp normocalorica
Bè è chiaro che voglio scendere a 10 (anche 10,9 andrebbe bene eh)aumentando la massa magra...
Re: Recomp normocalorica
Tieni conto che per ogni kg di grasso perso, perdere 250 -500g di muscolo è ottimale, ma dipende dalla tua esperienza di allenamento, se i carichi non sono così alti, probabile che a bf basse il rapporto è ancora più sfavorevole, ptresti perdere anche 1kg di massa magra ogni kg di grasso perso
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Re: Recomp normocalorica
No no, io vorrei proprio aumentare il magro mentre scende il grasso di sto periodo (che è appunto la recomp). Infatti presupponevo la normocalorica, che come ho letto, è quella che andrebbe preferibilmente usata...
Re: Recomp normocalorica
non so dove l'hai letto, te la faccio molto semplice.
Se hai appena iniziato ad allenarti e non ti sei mai allenato, puoi aumentare la massa magra e diminuire il grasso sia in normo a patto che ti alleni bene;
Se sei doped puoi aumentare la massa magra e diminuire il grasso anche in normo.
in tutti gli altri casi:
- aumenti la massa magra solo in surpluss calorico, mettendo su anche una parte di grasso, il quanto grasso rispetto alla massa magra dipende:
da quanto tempo ti alleni,
da quanti adipociti hai,
da come rispondi all'allenamento;
- diminuisci il grasso solo in deficit calorico, perdendo anche parte della massa magra, il quanto ne perdi dipende da:
quantità di grasso che devi perdere (più ne hai e meno massa magra perdi),
come rispondi al deficit calorico,
da come ti alleni.
Poi puoi chiamarla come vuoi, ma sempre di dieta si tratta.
un esempio di body recomposition può essere:
inizio:
20% bf
50 kg di muscolo
finale:
12% bf
45 kg di muscolo
il grasso è diminuito in percentuale e la massa magra è salita in percentuale, anche se diminuita in termini assoluti, in pratica sono stati persi più kg di grasso che di muscolo.
La normocalorica è preferibile in chi non ha una risposta all'allenamento elevata, diversamente ci sono la body recomp short term, deficit elevato per meno tempo, ciclizzata, e la body recomp long term, sempre ciclizzata, ma per più tempo, con deficit inferiore e che presumibilmente fa perdere meno massa muscolare, ma scegliere l'una o l'altra dipende dal periodo, dal soggetto, dalla bf, dagli obiettivi a medio e lungo termine
Se hai appena iniziato ad allenarti e non ti sei mai allenato, puoi aumentare la massa magra e diminuire il grasso sia in normo a patto che ti alleni bene;
Se sei doped puoi aumentare la massa magra e diminuire il grasso anche in normo.
in tutti gli altri casi:
- aumenti la massa magra solo in surpluss calorico, mettendo su anche una parte di grasso, il quanto grasso rispetto alla massa magra dipende:
da quanto tempo ti alleni,
da quanti adipociti hai,
da come rispondi all'allenamento;
- diminuisci il grasso solo in deficit calorico, perdendo anche parte della massa magra, il quanto ne perdi dipende da:
quantità di grasso che devi perdere (più ne hai e meno massa magra perdi),
come rispondi al deficit calorico,
da come ti alleni.
Poi puoi chiamarla come vuoi, ma sempre di dieta si tratta.
un esempio di body recomposition può essere:
inizio:
20% bf
50 kg di muscolo
finale:
12% bf
45 kg di muscolo
il grasso è diminuito in percentuale e la massa magra è salita in percentuale, anche se diminuita in termini assoluti, in pratica sono stati persi più kg di grasso che di muscolo.
La normocalorica è preferibile in chi non ha una risposta all'allenamento elevata, diversamente ci sono la body recomp short term, deficit elevato per meno tempo, ciclizzata, e la body recomp long term, sempre ciclizzata, ma per più tempo, con deficit inferiore e che presumibilmente fa perdere meno massa muscolare, ma scegliere l'una o l'altra dipende dal periodo, dal soggetto, dalla bf, dagli obiettivi a medio e lungo termine
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