Consigli alimentazione/palestra leggera

[noone85]

Buongiorno a tutti,

arrivato quasi ai 40 mi è venuta voglia di rimettermi un pò in forma.
Da ragazzo mi piace allenarmi, avevo la palestra in casa, ma poi per una serie di motivi ho venduto tutto e non mi sono più allenato da tantissimi anni, oramai saranno quasi 20...
Quindi ho un fisico imbarazzante, ma non è mai troppo tardi per ricominciare.

Qua è la dieta che mi sono scritto per perdere qualche kg.
Attualmente sono 165cm x 75kg (non di muscoli )

Non mangio carne ma non sono vegano, mangio pesce e derivati da animali (es: yogurt, uova etc etc).

La mia dieta è circa questa, con piccole variazioni.
1500-1600kcal giornaliere.
Divisi in 5 pasti.
Colazione, Spuntino, Pranzo, Spuntino, Cena.
Colazione: 200gr yogurt, 3 fette biscottate, 3 cucchiaini di marmellata/miele oppure, 200gr yogurt 40gr fiocchi avena, frutta.
Spuntino: Verdura, uovo 2 cucchiaini olio / Verdura, 45gr tonno in scatola, 2 cucch. olio.
Pranzo: 80gr riso/pasta con verdura e 4 cucch olio oppure 400gr patate bollite 4 cucch. olio
Spuntino: 3 noci
Cena: Pesce (Orata) o Fagioli/Lenticchie, verdura a quantità 2cucch olio

Questa è all'incirca la dieta quotidiana.

Come allenamento sto usando un app. per gli addominali (far andare giu' la pancia) e ho comprato un paio di manubri con dei pesi leggeri per riprendere piano piano.

Come allenamento faccio:
mattina 10-15 minuti di esercizi a corpo libero tutti i giorni da lunedì a domenica.
l'app per addominali fa allenare mi pare 3 o 4 giorni poi 1 di pausa e così via, e li faccio alle 17:00 assieme all'allenamento.
Poi a fine giornata verso le 17:00 faccio 2 giorni a settimana esercizi per le braccia (Bicipiti, tricipidi, spalle) Lunedì e Giovedì.
e Martedì e Venerdi(oggi ma non ho fatto niente perchè ho alcuni dubbi) Esercizi a corpo libero per dorsali e gambe.
Lo so che non è il forum giusto, ma vorrei abbinarci pure lo yoga o qualcosa simile perchè faccio un lavoro super stressante, quindi su questo non chiedo consigli

Il mio dubbio è:
Come potrebbe essere una buona scheda d'allenamento, senza dover comprare ulteriori attrezzi (ho solo questi due manubri e 4dischi da 1.25kg l'uno).
E cosa potrei migliorare nella dieta?

Il mio obiettivo non è diventare enorme, ma vorrei dedicarmi 45min 1 oretta al giorno, per fare andare giù un pò di massa grassa e almeno che si intraveda qualche muscolo e non solo panza...

Sono aperto a consigli e critiche, fatevi avanti!

[omar]

benvenuto noone85.
coi i due manubri ed i microcarichi (si chiamano così) non ci fai niente, o con quello che hai ti alleni seriamente a corpo libero, o visto che ti piace lo ioga potresti dedicarti solo a quello, ti tieni in forma ed eviti di fare infiniti addominali (eh no, non fanno andare via la pancia).
Ti consiglio lo Iyengar, ma attento all'insegnate, differentemente da quel che si pensa, lo yoga se fatto male devasta, per fare un confronto, una sala pesi fatta male nel 99% dei casi non da risultati, uno yoga fatto male ti porta a lesioni ed ernie.

Per la dieta devi conoscere quale sia il tuo consumo calorico.
Si stimato segnandosi per una-due settimane quello che si mangia e tenendo traccia del proprio peso tutti i giorni, se il peso medio settimanale non aumenta, quello è il tuo consumo e si parte da li. In genere taglianoper dimagrire si 500-300 kcal al giorno, per i macro, facendo poca attività fisica, basta restare sulle 1,1-1,6 g/kg di peso corporeo di proteine, il resto dei nutrienti a piacere cercando di mangiare pochi insaccati e prodotti processati e variare molto, soprattutto le verdure.
Per i grassi io mi oriento su 0,5-1.1 g/kg di peso corporeo, il resto carboidrati.