Equilibrio Macronutrienti

[Carloc54]

Sulla base dei miei obbiettivi dovrei ingerire 2172 calorie al giorno, così composte: 190 gr carbo - 84 grassi - 163 proteine. Mi piacerebbe capire che alimenti prepararmi. Infatti risulta piuttosto semplice introdurre la quota di carbo e di grassi, ma tutte quelle proteine dove le trovo? (senza che si portino dietro grassi,carbo e calorie che mi facciano sforare la dieta)

[Kuro]

Seguo un'alimentazione vegana, spero possa aiutarti lo stesso

seitan 100g
carbo 11.2g
prot 30g
grassi 2g

Tempeh 100g
carbo 7.9g
prot 17.9g
grassi 6.9g

altrimenti la soluzione indolore sono le proteine in polvere o le barrette proteiche. Ti avrei consigliato anche alcune crucifere ma hanno anche alte percentuali di carbo.

[Umberto]

Prova a mostrarci come vorresti strutturare la dieta così proviamo a darti dei suggerimenti più precisi.
Per le proteine se le vuoi povere di grassi vai con Albumi, Pesce magro, Carni bianche.

[Carloc54]

Allora, le premesse: su base settimanale faccio 5 ore di nordic wallking (il più veloce possibile) e 8 ore di allenamento col libro body building metodo coniugato (su 4 giorni, compreso riscaldamento, workout, stretching), l' obbiettivo (come dicevo nella mia presentazione) è ridurre la massa grassa, fare ipertrofia, e arrivare intorno agli 80 kg (su 183 cm).
Ho usato questo: https://tdeecalculator.net
Mi dice che devo assumere 2172 cal così strutturate : 190 gr carbo 84 grassi 163 proteine.
Uso alimenti i più semplici possibili: colazione con fette biscottate integrali e marmellata fatta in casa, al rientro dal nw una banana. A pranzo : minestre di verdura o riso integrale o 50 gr di pasta (integrale) al pomodoro, petto di pollo, insalata, una mela. Post workout al pomeriggio un frullato con latte di soia, una banana, 4 mandorle e 30 gr di proteine whey. A cena o sgombro o ricottina o formaggio spalmabile light.
Siccome cucino io (anche per la moglie) non ho tanta voglia di fare pranzi elaborati. Mettendo insieme quanto ho detto è facile raggiungere il fabbisogno calorico e il contenuto di carbo e grassi, ma con le proteine non arrivo nemmeno alla metà, che fare?
ps pesce solo una volta alla settimana perchè la moglie non lo digerisce.

[Umberto]

Anche se sei un filo più basso di proteine ci può stare.
Nel tuo caso potresti aumentare la quota proteica a colazione, come degli albumi o qualche affettato magro o delle whey in polvere. Se prendi le whey in polvere nel pomeriggio sostituisci con qualche affettato magro o del tonno.