Forum di Umberto Miletto

Ciao Umberto, ho frequentato la palestra per qualche anno ma da qualche mese non posso più andare quindi mi sono attrezzato a casa.
Ho seguito tutto il programma che presenti in un video su youtube (vedi allegato) grazie al quale ho ripreso un pò di massa muscolare.
Adesso vorrei abbassare di molto la percentuale di grasso corporeo , il classico problema della pancia ecc...
Va bene eseguire un circuito metabolico per 3 volte a settimana oppure rischio di perdere anche massa muscolare?
Eventualmente come mi consigli di proseguire?
Grazie

Fabrizio

Ciao Fabrizio, i circuiti metabolici vanno benissimo se riesci a tenere alti i carichi e stare almeno tra le 6 e le 12 ripetizioni.

Più che mettere in superset lo stesso muscolo, preferisci gruppi antagnisti (petto / dorso ad esempio) o distali (gambe / petto - gambe / dorso).

Cerca di non abbassare troppo i carbo e limita un tantino i grassi.

Allora posso fare circuito metabolico anche 3 volte a settimana mescolando i gruppi muscolari come consigliato? due circuiti da 15 minuti con 3 minuti di pausa tra l'uno e l'altro possono andare bene? Cardio finale posso evitarlo o è sempre buona cosa aggiungere altri 20-30 minuti di corsetta?
Grazie mille

Guarda, 15 + 15 minuti, mezz'ora... devono essere esercizi belli impegnatici e con carichi adeguati, altrimenti rischi che sia un po' pochino. Il cardio dopo si, ci può stare... prova, vedi il corpo come risponde e, soprattutto, varia l'intensità tra un allenamento e l'altro

I circuiti sono molto impegnativi per questo mi sono tenuto basso, cmq proverò a farne due da 20min.
Grazie ancora per la consulenza.

No ma se sono molto impegnativi possono andar bene anche 10 minuti, allungabili prima a 12, poi a 15, etc...

Domanda: come mai due circuiti e non uno? Come li hai organizzati?

Mi sono attenuto anche stavolta a uno dei video di Umberto.
https://www.youtube.com/watch?v=sJYfs9NfzTA

Ho fatto una scheda così :

GIORNO 1

Panca piana x8
Squat x8
Rematore 2 man. x8
Sit-up x10

20min x 2

GIORNO 2

Piegamenti braccia x8
Affondi 2 manubri x8
military press x8
add bassi x 10

20min x 2

GIORNO 3

Curl hammer 2 manubri x8
Stacchi x8
French press dist. X8
add. Laterali man. X10

20min x 2
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Può andare bene?
Considera che ho a disposizione solo una panca e 2 manubri componibili.

Si sulla carta può andar bene, devi provare per vedere se dalla carta alla realtà è sostenibile, ma ripeto: letto, sta in piedi come organizzazione.

E' un po' "povero" di dorso, per cui forse rinuncerei a qualcosa tipo bicipiti o tricipiti (che potrebbero finire in una quarta seduta di specializzazione).

Non hai modo di procurarti una sbarra?

Oggi ho fatto giorno1 con manubri da 8kg circa... tutto ok. Conto di aumentare a 10 se riesco prossima settimana.
Quindi mi sembra fattibile.
Purtroppo non avrei dove piazzare la sbarra.
Per quanto riguarda il dorso, che ne pensi se il giorno3 al secondo circuito da 20 minuti togliessi tricipiti per aggiungere un pull over ? Potrebbe essere una soluzione decente piuttosto che aggiungere un quarto giorno di allenamento?
quindi verrebbe così:

primo circuito 20 min :
Curl hammer 2 manubri x8
Stacchi x8
French press dist. X8
add. Laterali man. X10

secondo circuito 20 min :
Curl hammer 2 manubri x8
Stacchi x8
pull over X8
add. Laterali man. X10

Per stacchi intendi lo stacco rumeno o lo stacco da terra classico / sumo?

Perdonami se ti ho risposto con una domanda, ma il fatto che metti lo stacco come secondo esercizio me l'ha fatta venire spontanea.

Si il pullover va bene, oppure puoi inventarti modi diversi di remare a uno o a due braccia. Il punto è trazionare anche dall'alto... è importante oltre che frontalmente.