Chili in eccesso, ecco il mio programma

Calli310
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Chili in eccesso, ecco il mio programma

Messaggio da Calli310 » dom set 29, 2019 3:36 pm

Ciao a tutti !
Quest'anno per me è stato un po' buio, ho sfogato tanta rabbia, tristezza e dolore sul cibo, ingrassando, ovviamente..
Da un po' le cose vanno decisamente meglio e so che questo corpo non mi appartiene, fatico anche nelle più banali azioni della giornata..
Sono alto 185 cm e peso 85 kg . Ho 23 anni!
Così da un po' di settimane ho rivoluzionato il mio stile di vita, informandomi (anche con un medico sportivo), guardando tutti i video del mitico Umberto Miletto e facendo delle ricerche.
In passato mi sono allenato per anni in palestra, con un coach privato. Avendo molto spazio in casa ho deciso di farmi una piccola palestra. Dispongo di una grossa multistazione, rack per squat, panca, manubri e bilanciere, ellittica, ciclette, tapis roulant per il cardio.. insomma, non mi manca nulla fortunatamente.
Poichè ho un po' di chili in eccesso, ho adottato una dieta con un piccolo deficit calorico. Assumo circa 1700 kcal al giorno. Ho un diario alimentare elettronico, nel quale ogni giorno segno tutte le quantità di cibo in modo da poter controllare le calorie assunte e la percentuale dei macronutrienti.

Assumo circa 140g di proteine al giorno, derivanti da uova, pesce, carne bianca, ogni tanto carne rossa, yougurt e proteine al siero di latte (quando purtroppo non riesco a conciliare il tempo con gli impegni ). Il resto in grassi e carboidrati, dando spazio a grassi quali olio di oliva, mandorle, noci, semi di vario tipo e carboidrati quali cereali integrali. Ovviamente tutto annotato e con bilancia per pesare gli alimenti.

Mi alleno con una scheda total body, che ho preso in prestito da uno dei tantissimi video di Umberto !

Mi alleno 3 volte la settimana, senza arrivar mai a cedimento, e concludo l'allenamento (in media 2h / 2.30h) con 20-30 minuti di cardio molto spinto (circa 160 bpm).
Allenarmi mi fa stare bene, prima dell'allenamento, durante e dopo, per un bel po'.

Vi chiedo quindi se sto facendo le cose nel modo giusto, qualsiasi consiglio/critica è ben accetta.. Mi chiedevo inoltre se fosse possibile allenarmi a giorni alterni piuttosto che 3 volte la settimana..
In quanto allenarmi, come dicevo poco su, mi fa star meglio. Trovo rifugio nell'allenamento, mi gratifica, non penso più a nulla e mi sento bene, anche dopo una giornata intensa e faticosa ...

P.s in settimana dovrebbe arrivarmi un piccolo plicometro. Appena l'avrò, farò tutte le misurazioni (seguendo il video di Umberto a tal proposito) e le posterò qui, aggiornando il topic di volta in volta !!
La bilancia non la uso.. Ho scritto il peso solo per darvi un'idea (per quanto approssimativa) della mia forma. Mi affido ad un metro e allo specchio !!

Spero in un vostro aiuto !!

TommyB1992
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Re: Chili in eccesso, ecco il mio programma

Messaggio da TommyB1992 » dom set 29, 2019 4:25 pm

Assumo circa 1700 kcal al giorno.
1700kcal per 85kg è un taglio immenso. Non sostenibile nel lungo andare, ritengo che ti sia necessario imparare a strutturare le diete long-term;
Assumo circa 140g di proteine al giorno, derivanti da uova, pesce, carne bianca, ogni tanto carne rossa, yougurt e proteine al siero di latte (quando purtroppo non riesco a conciliare il tempo con gli impegni ). Il resto in grassi e carboidrati, dando spazio a grassi quali olio di oliva, mandorle, noci, semi di vario tipo e carboidrati quali cereali integrali. Ovviamente tutto annotato e con bilancia per pesare gli alimenti.
Si ok, mangi pulito, che è già un bene, però "il resto grassi e carboidrati" è poco confortante, modulare e grassi e carboidrati nelle diverse fasi della dieta è di fondamentale importanza.
Mi chiedevo inoltre se fosse possibile allenarmi a giorni alterni piuttosto che 3 volte la settimana..
Io mi alleno 6/7 in definzione nella prima fase di dieta.

Quindi dipende da come strutturi l'allenamento. Di norma, si può strutturare tutto.
La bilancia non la uso..
E fai male.
Specchio, foto nel tempo, circonferenze, plicometria e bilancia.
Sono tutti strumenti necessari per capire se stai facendo le cose bene.

Spero di esserti stato utile, buon proseguimento di dieta.

Calli310
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Re: Chili in eccesso, ecco il mio programma

Messaggio da Calli310 » dom set 29, 2019 4:26 pm

TommyB1992 ha scritto:
dom set 29, 2019 4:25 pm
Assumo circa 1700 kcal al giorno.
1700kcal per 85kg è un taglio immenso. Non sostenibile nel lungo andare, ritengo che ti sia necessario imparare a strutturare le diete long-term;

Potresti darmi dei consigli in merito ??

Grazie per tutto il resto !!

Calli310
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Re: Chili in eccesso, ecco il mio programma

Messaggio da Calli310 » dom set 29, 2019 4:29 pm

Riguardo alla ripartizione dei macronuetrienti, il 25% sono grassi il resto carboidrati (prediligendo farine integrali e alimenti non trattati)

TommyB1992
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Re: Chili in eccesso, ecco il mio programma

Messaggio da TommyB1992 » dom set 29, 2019 4:48 pm

Calli310 ha scritto:
dom set 29, 2019 4:26 pm
Potresti darmi dei consigli in merito ??

Grazie per tutto il resto !!
Ci sono diverse strategie, proverò a descrivere le due maggiori, poi in base a quelle che è il tuo storico e la tua comodità vedrai da dove attingere, e ovviamente nulla vieta di infrangere alcune regole.

Ci sarebbe anche da aprire una parentesi su quale substrato energetico stai usando durante i tuoi allenamenti, però vabbe...

Piccola premessa, il metabolismo (anche se non è realmente così) ti conviene immaginarlo come un termostato, se abbassi le kcal, lui si abbassa. Se le alzi, lui si alza. Stare a 1700kcal, prima o poi non ti farà dimagrire più e se hai gestito male grassi e carboidrati potresti avere problemi di affinità con i primi e/o i secondi e quindi avere grossi problemi a mantenere il peso (o la forma fisica, visto che non ti pesi). In fondo pensaci, in molti riescono a perdere peso, ma quanti riescono a mantenerlo? La parte finale della dieta è la più importante.

1)
Una strategia adottata per le diete di definizione (che anche io personalmente adotto) è tagliare le kcal subito di un 500kcal (che è la zona cuscinetto secondo alcuni studi, nella quale le persone riescono bene o male a tollerare la fame), dopodichè ogni stallo di peso che dura per 2 settimane, tagliare nuovamente un 3-5% dalle kcal.

Ogni 6 settimane, faccio una settimana di normocalorica nella quale punto a ingrassare circa 0.5kg-1.5kg.

Ci sono diversi ma, perchè non tutti adottano gli stessi modelli, perchè dipende dalla persona, io reggo 6 settimane la dieta, alla settima comincio ad andare fuori di testa, oltre al fatto che inserire periodi di normocalorica in mezzo alla dieta ristabilisce l'assetto ormonale e permette di tornare a tagliare in maniera "umana".

Diversi esempi:
- 3 settimane di dieta, 1a di normo di calorica
- 4 settimane di dieta, 2 di normo calorica
- 6-8 settimane di dieta, 2 di normo calorica

Questo permette di evitare lo stallo, riportare il TDEE a valori umani, e tornare a tagliare tornando a dimagrire.

Un'altro ma è che IO taglio 500kcal subito, ma moltissime persone cominciano con il tagliare il 3-5% e continuano così imperterrite.

2)
La seconda strategia (che forse tu hai adottato), è quella di tagliare TANTO fin da subito, in quel caso si fa l'opposto, si taglia e poi si risale gradualmente per poi tornati a tdee a ritagliare tanto.

A prescindere dalla strategia poi la dieta (una volta raggiunto l'obiettivo) dovrà essere conclusa giocando con i macro nutrienti per un periodo piuttosto lungo (da 1 a 3 volte il tempo della dieta) per riportare i valori ormonali ottimali e stabile la connessione mente-corpo (visto che per un periodo piuttosto lungo correrai il rischio di sentirai la fame "da grasso" anche se sarai magro).

Ciao

TommyB1992
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Re: Chili in eccesso, ecco il mio programma

Messaggio da TommyB1992 » dom set 29, 2019 4:50 pm

Calli310 ha scritto:
dom set 29, 2019 4:29 pm
Riguardo alla ripartizione dei macronuetrienti, il 25% sono grassi il resto carboidrati (prediligendo farine integrali e alimenti non trattati)
Proteine per peso corporeo?

Calli310
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Re: Chili in eccesso, ecco il mio programma

Messaggio da Calli310 » dom set 29, 2019 4:55 pm

Grazie mille !! Quindi ho tagliato davvero così tanto ?
In base a questo, avrei quindi un fabbisogno giornaliero di almeno 2500 kcal? Forse ho un po' troppo sottostimato ?

Calli310
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Re: Chili in eccesso, ecco il mio programma

Messaggio da Calli310 » dom set 29, 2019 4:56 pm

TommyB1992 ha scritto:
dom set 29, 2019 4:50 pm
Calli310 ha scritto:
dom set 29, 2019 4:29 pm
Riguardo alla ripartizione dei macronuetrienti, il 25% sono grassi il resto carboidrati (prediligendo farine integrali e alimenti non trattati)
Proteine per peso corporeo?
dai 140 ai 160! Quindi tra 1.7 e 2g per kilo!

TommyB1992
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Re: Chili in eccesso, ecco il mio programma

Messaggio da TommyB1992 » dom set 29, 2019 5:10 pm

Calli310 ha scritto:
dom set 29, 2019 4:55 pm
Grazie mille !! Quindi ho tagliato davvero così tanto ?
In base a questo, avrei quindi un fabbisogno giornaliero di almeno 2500 kcal? Forse ho un po' troppo sottostimato ?
Non credo sia così basso, la prossima volta che fai la dieta (sperando per scelta, dopo un periodo di ipertrofia e non perchè ti sei buttato sul cibo per problemi personali) generalmente si comincia stimando il tdee, si fa un mese nel quale si segna tutto ciò che uno mangia e in base alle variazioni di peso si sa, quasi esattamente, qual'è il tdee di una persona.

Sei un ragazzo di 23 anni che pesa 85kg x 1.85cm, spero che tu abbia un tdee di almeno 3200-3300kcal mensili, se così non è, magari ci racconti meglio la tua storia, perchè stona veramente tanto.
Calli310 ha scritto:
dom set 29, 2019 4:56 pm
dai 140 ai 160! Quindi tra 1.7 e 2g per kilo!
Sono già troppo basse, quindi vuol dire che la tua ripartizione è circa:

PROT: 1.85 x 85kg = 157gr
FAT: 25% di 1700 = 425kcal, che corrispondo a 425 / 9 = 47gr
CHO: (1700-425-(157*4)) = 647, quindi 647 / 4 = 162gr

Ricapitolando:

PROT: 157gr (1.85gr x kilo)
FAT: 47gr (0.56gr x kilo)
CHO: 162gr (1.9gr x kilo)

e quindi la ripartizione di macros è:
CHO = 100 / 1700 * (157*4) = 37%
PROT = 100 / 1700 * (162*4) = 38%
FAT = 100 / 1700 * (47*9) = 25%

ricaptilando: CHO 37%, PROT 38%, FAT 25%

Se hai tagliato tanto, ti consiglio di dedicare un periodo nel quale switchi i carboidrati con le proteine e poi alzi le kcal di 100kcal ogni settimana, per tornare almeno a 2500-3000kcal e poi tornare a tagliare.

Calli310
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Re: Chili in eccesso, ecco il mio programma

Messaggio da Calli310 » dom set 29, 2019 5:20 pm

Grazie mille per i consigli.
Addirittura 3000 kcal.. Come potrei spiegarmi meglio? Potrei caricare delle foto della mia attuale forma fisica?
Potrebbero esser d'aiuto ? Non saprei!

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