Chili in eccesso, ecco il mio programma

[TommyB1992]

Grazie mille per i consigli.
Addirittura 3000 kcal.. Come potrei spiegarmi meglio? Potrei caricare delle foto della mia attuale forma fisica?
Potrebbero esser d'aiuto ? Non saprei!

Puoi fare tutto.

https://postimages.org/

E incolli i link delle immagini.

[Calli310]

arrivano!

[Calli310]

ecco qua!

[TommyB1992]

Si c'è parecchio da fare, oltretutto accumuli grasso soprattutto nella parte addominale.

Ti consiglio di invertire la tendenza, riportare il tdee a valori normali e tagliare gradualmente per perdere massimo fra l'0.5%-1% del tuo peso, anche per evitare "la pelle in eccesso addominale" che si esporta solo tramite chirurgia che talvolta crea non pochi disagi essendo molto anti-estetica.

Quindi ricapitolando:
1) Dedica qualche settimana swichando 100kcal da un macronutrienti all'altro (quindi rimarrai comunque a 1700):
- le proteine a una quota superiore a 2.1 (più dimagrisci e piu dovranno alzarsi verso il 3.1);
- i grassi a 30-35gr totali (non scendere sotto) altrimenti avrai problemi nell'assorbimento delle vitamine;
- i carboidrati ad un quota di circa 150gr totali;
2) Aggiungi 50-200kcal settimanali (decdidi tu, ti conosci meglio di chiunque) per raggiungere le 2500-3000kcal formati DA SOLO CARBOIDRATI;
3) Decidi tu cosa fare, se tagliare nuovamente tanto o fare le cose graduali e poi ciclicamente in base a cosa hai fatto ripercorri la ruota;

Alcuni punti:
- Per ciò che riguarda l'allenamento, ti consiglio programmi per la forza (5x5, alti pesi, multi-articolari) con recuperi alti (> 3") e TUT alti, questo perchè allenamenti voluminosi e densi richiedono l'utilizzo dei glucidi (che tu non avrai);

- Ti sconsiglierei il cardio, anche perchè generalmente viene inserito nell'ultima fase della dieta (quando le kcal sono all'osso) perchè bruci poco, io ho stimato con un bpm fra i 100-120 in 20min brucio appena 110kcal, oltretutto sfrutti i pochi carboidrati rimasti, ora per te ha senso farlo perchè a 1700kcal/die tagliare 100kcal a seduta poco non è, ma TDEE più alti...;

- Ti consiglio di ciclare i carboidrati per migliorare la tua sensibilità insulinica, 5-6 giorni molto bassi, 1-2 molto alti;

- Il periodo nel quale reintroduci i carboidrati (fase 2) se la stai facendo bene, avvertirai più fame del solito, quindi vedilo come un punto positivo, perchè vuol dire che il tuo metabolismo si sta alzando;

[Calli310]

Grazie davvero tanto per il tempo dedicatomi.
Allora, io voglio far le cose fatte bene, non ho alcuna fretta. Sono ingrassato tanto e non pretendo che in 6 mesi ritorni come prima. Tutto ha un prezzo nella vita..
Detto ciò, ho un po' di confusione sul programma che mi hai consigliato.

Quindi, sarebbe meglio risalire almeno a 2000 kcal (così il taglio è di circa 500 kcal), e seguire quelle proporzioni , cioè 150g max di carbo, 30g di grassi e il resto tutte proteine.
Dopo di che, cosa dovrei fare? Incrementare le kcal di 50/200 kcal ogni settimana mettendoli solo in carboidrati? Fino a risalire a 2500 kcal e poi riscendere nuovamente? In quest'ultimo di caso, calo di nuovo subito a 2000kcal oppure tolgo 50/200 kcal così come le ho aggiunte?

Perdonami se non ho capito bene...



P.s non so è una cosa normale, ma fame non ne ho.

[Calli310]

free photo uploading

Metto un'altra foto in un'altra posizione, magari vi fate un'idea migliore.. Comunque sì, il grasso è tendenzialmente sull'addome, quello sulle gambe è davvero poco

[TommyB1992]

Allora, io voglio far le cose fatte bene, non ho alcuna fretta. Sono ingrassato tanto e non pretendo che in 6 mesi ritorni come prima. Tutto ha un prezzo nella vita..

Molto saggio...

Quindi, sarebbe meglio risalire almeno a 2000 kcal (così il taglio è di circa 500 kcal), e seguire quelle proporzioni , cioè 150g max di carbo, 30g di grassi e il resto tutte proteine.

Esempio pratico (siamo partiti da PROT: 157gr | FAT: 47gr | CHO: 162gr secondo i calcoli precedenti):
1° Settimana, 1700kcal, PROT 182gr | FAT 41gr | CHO: 150gr (+25gr di PROT, -12gr di CHO, -6gr di FAT)
2° Settimana, 1700kcal, PROT 207gr | FAT 30gr | CHO: 150gr (+25gr di PROT, CHO inalterati, -11gr di FAT)

Adesso staremo a 2.4gr di PROT per kilo di peso circa.

Dopo di che, cosa dovrei fare? Incrementare le kcal di 50/200 kcal ogni settimana mettendoli solo in carboidrati?

Altro esempio pratico (ora stiamo a PROT 207gr | FAT 41gr | CHO: 150gr)

1° Settimana, 1800kcal, PROT 207gr | FAT 30gr | CHO: 175gr (+25gr di CHO)
2° Settimana, 2000kcal, PROT 207gr | FAT 30gr | CHO: 200gr (+50gr di CHO)
3° Settimana, 2200kcal, PROT 207gr | FAT 30gr | CHO: 225gr (+50gr di CHO)
4° Settimana, 2300kcal, PROT 207gr | FAT 30gr | CHO: 250gr (+25gr di CHO)
..

Una premessa, sia quando switcherai le proteine con i carboidrati/grassi sia le prime settimane di "fast reverse diet" dovresti continuare a dimagrire.
Quando incrementi i carboidrati settimanali ti consiglio di aumentare un pò i carichi o le serie/ripetizioni (non esagerare troppo ne fare troppo poco).

Fino a risalire a 2500 kcal e poi riscendere nuovamente? In quest'ultimo di caso, calo di nuovo subito a 2000kcal oppure tolgo 50/200 kcal così come le ho aggiunte?

La seconda no.
Il periodo di dieta deve essere più lungo del periodo di inversione di tendenza.

Comunque dipende, tu cosa vuoi fare?
Puoi anche tagliare "forte" ogni volta e poi risalire ogni X se ti trovi meglio, l'importante è che il taglio non debba essere esagerato (o comunque non superiore all'1% del tuo peso, quindi se pesi 85kg, corrisponde a 850kcal/die).
Poi a ogni stallo tagli il 5% dalle kcal (ti consiglio sempre dai carboidrati perchè sono il macronutriente più facile da gestire).
Oppure scendere lentamente intervallando da periodi di normocalorica.

Vanno bene tutte e due le strade.

Io comunque ti direi di monitorarlo il peso, anche per sapere in base a quanto tagli quanto perdi e ti regoli anche per i plan futuri.

P.s non so è una cosa normale, ma fame non ne ho.

Capita l'effetto anoressizzante ogni tanto, però meglio così, la fame non è di certo piacevole.

[Calli310]

Grazie mille, ancora.

Quindi ricapitolando (opterei per questa strada):

Le prime due settimane, switch di carbo/prot/grassi sempre a 1700 kcal.
Poi le altre 4 settimane di incremento fino a 2500 kcal. (aumentando ripetizioni ecc)

Poi, arrivato a 2500 kcal, posso quindi ritornare di colpo a un'ipocaloricissima, a patto che il deficit giornaliero sia pari a l'1% del mio peso corporeo.
Quindi, se dopo queste 6 settimane peserò 82 kg, scenderò quindi di 820 kcal , 2500-820=1680 kcal.
Dopo di chè altre due settimane a 1680kcal switchando carbo/proteine/grassi e poi altre 4 settimane per risalire a 2500 kcal, aumentando i carbo.

Ho capito bene?

La bilancia la userò, promesso

[TommyB1992]

Poi le altre 4 settimane di incremento fino a 2500 kcal. (aumentando ripetizioni ecc)

Non ho capito bene quel aumentando ripartizioni, l'incremento lo devi fare a carico solo dei carboidrati.

Ho capito bene?

Direi di si, buona fortuna.

[Calli310]

Poi le altre 4 settimane di incremento fino a 2500 kcal. (aumentando ripetizioni ecc)

Non ho capito bene quel aumentando ripartizioni, l'incremento lo devi fare a carico solo dei carboidrati.

Ho capito bene?

Direi di si, buona fortuna.

"Ripetizioni", riferito ai pesi, non Ripartizioni ! Sul fatto dell'incremento dei carbo sei stato molto chiaro !!
Anzi, sei stato chiaro proprio in tutto. Allora bene, ancora grazie.
Aggiornerò il topic man mano !!!!!!