NON RIESCO A TONIFICARE

87luna
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NON RIESCO A TONIFICARE

Messaggio da 87luna » lun feb 03, 2020 8:19 am

Salve a tutti,
sono da anni ferma su questa che ormai è diventata la mia ossessione. Sono una donna di 32 anni. altezza 175cm peso 60kg.
Da almeno 5 anni seguo una dieta bilanciata e mediterranea che prevede un apporto giornaliero di
160g. di carboidrati (riso, pane tostato, pasta)
200/250g di proteine (pesce, carne, uova, legumi)
2/3 cucchiai di olio extravergine di oliva
150g di frutta
verdure e insalate cotte o crude a volontà.
Raramente mi concedo degli sgarri ( quando sono in vacanza o raramente durante il weekend qualche bicchiere di vino o dolcetto)
Eseguo regolarmente sessioni in palestra:
1 volta a settimana pilates
2 volte ....... pesi
3 volte ...... .......hiit (funzionale)
Mi reco a lavoro in bici: 6 km al giorno
Per il resto della giornata sono ferma alla scrivania.
Non ho grandi problemi di peso, ma ho una scarsissima tonicità muscolare. Mi impegno tanto, sono molto costate, ad eccezione che nei mesi estivi quando mi fermo alcune settimane per ferie o non riesco a frequentare regolarmente la palestra, ma preferisco nuotare al mare. Nonostante tutto, ma non ho mai avuto il piacere di vedere qualche linea di definizione sul mio corpo. Non aspiro ad avere un fisico muscoloso, non mi piacerebbe, ma ben definito e in forma sì. Non ci sono mai riuscita: come mai? è una questione anche di predisposizione fisica? o non mi impegno abbastanza?

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Luca Ruggiero
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Re: NON RIESCO A TONIFICARE

Messaggio da Luca Ruggiero » lun feb 03, 2020 10:10 am

Ciao e benvenuta.

Ho la sensazione che la tua routine possa essere il problema, nel senso che mangi e ti alleni sempre allo stesso modo: se è così, forse è arrivato il momento di variare, con una nuova dieta e con un allenamento differente.

Se sbaglio, smentisci quanto affermato, per favore.

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mtesconi
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Re: NON RIESCO A TONIFICARE

Messaggio da mtesconi » lun feb 03, 2020 2:20 pm

87luna ha scritto:
lun feb 03, 2020 8:19 am
Salve a tutti,
sono da anni ferma su questa che ormai è diventata la mia ossessione. Sono una donna di 32 anni. altezza 175cm peso 60kg.
Da almeno 5 anni seguo una dieta bilanciata e mediterranea che prevede un apporto giornaliero di
160g. di carboidrati (riso, pane tostato, pasta)
200/250g di proteine (pesce, carne, uova, legumi)
2/3 cucchiai di olio extravergine di oliva
150g di frutta
verdure e insalate cotte o crude a volontà.
Raramente mi concedo degli sgarri ( quando sono in vacanza o raramente durante il weekend qualche bicchiere di vino o dolcetto)
Eseguo regolarmente sessioni in palestra:
1 volta a settimana pilates
2 volte ....... pesi
3 volte ...... .......hiit (funzionale)
Mi reco a lavoro in bici: 6 km al giorno
Per il resto della giornata sono ferma alla scrivania.
Non ho grandi problemi di peso, ma ho una scarsissima tonicità muscolare. Mi impegno tanto, sono molto costate, ad eccezione che nei mesi estivi quando mi fermo alcune settimane per ferie o non riesco a frequentare regolarmente la palestra, ma preferisco nuotare al mare. Nonostante tutto, ma non ho mai avuto il piacere di vedere qualche linea di definizione sul mio corpo. Non aspiro ad avere un fisico muscoloso, non mi piacerebbe, ma ben definito e in forma sì. Non ci sono mai riuscita: come mai? è una questione anche di predisposizione fisica? o non mi impegno abbastanza?
Ciao Luna,
permettimi l'intrusione, prova a leggere qui.
https://www.muscolarmente.com/tonificar ... na-bufala/
Tonificare non esiste, esiste perdere grasso e aumentare la massa magra.
Buon allenamento.
Max

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omar
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Re: NON RIESCO A TONIFICARE

Messaggio da omar » lun feb 03, 2020 5:16 pm

Ciao Luna, vedo già un problema alimentare, non stai sicuramente seguendo una dieta Mediterranea, ma una low-carb.
I carboidrati sono bassi, le proteine altissime, su una donna del tuo peso starei sui 70-120 grammi, aumenta un tantinello i grassi, due cucchiai di olio al giorno sono controproducenti persino per un uomo, aumenta i carboidrati, sono quelli che ti danno energia.
fai troppi allenamenti, embra che tu non abbia un'idea precisa di quello che cerchi. Se stai in ipocalorica, perderai tono muscolare.
Il pilates ti tonifica, ma nel senso stretto della parola, aumenta la contrazione a riposo dei muscoli posturali, profondi e che non vedi; l'hiit va bene ma 1, massimo due volte a settimana, ma non nei corsi di funzionali, quello non è hiit.
Pesi, devi fare una progressione sui carichi ed allenarti con esercizi di forza e progressione di volume su esercizi di resistenza lattacida.
meglio poco e fatto bene che tanto a caso.
Se per tonicità muscolare intendi muscoli più pieni e duri, lavora su dieta e carichi.
Ti consiglio vivamente di rivolgerti a dei professionisti e farti seguire di persona.

87luna ha scritto:
lun feb 03, 2020 8:19 am
Salve a tutti,
sono da anni ferma su questa che ormai è diventata la mia ossessione. Sono una donna di 32 anni. altezza 175cm peso 60kg.
Da almeno 5 anni seguo una dieta bilanciata e mediterranea che prevede un apporto giornaliero di
160g. di carboidrati (riso, pane tostato, pasta)
200/250g di proteine (pesce, carne, uova, legumi)
2/3 cucchiai di olio extravergine di oliva
150g di frutta
verdure e insalate cotte o crude a volontà.
Raramente mi concedo degli sgarri ( quando sono in vacanza o raramente durante il weekend qualche bicchiere di vino o dolcetto)
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2 volte ....... pesi
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Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
Prestazione, prevenzione, recupero.
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TommyB1992
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Re: NON RIESCO A TONIFICARE

Messaggio da TommyB1992 » lun feb 03, 2020 7:22 pm

Oddio low-carb non mi sembra, sono 3.3-4.2gr di CHO per kilo corporeo. Ne aggiunge uno e si può mettere in massa...

Comunque concordo, allenamento e dieta errati nel tempo (errati si fa per dire) ma essendo le progressioni il parametro più importante nell'allenamento se uno si allena sempre allo stesso modo non può pretendere di migliorare la sua composizione corporea...

87luna
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Re: NON RIESCO A TONIFICARE

Messaggio da 87luna » mar feb 04, 2020 7:42 am

Mi alleno con un pt durante le sessioni in sala pesi. Tendenzialmente negli esercizi che mi riescono meglio
tende ad aumentarmi il carico di pesi. Certo mi sembra di procedere molto lentamente, però ci tengo molto
ad eseguire uno squat piuttosto che gli stacchi perfettamente, ad esempio.
Cosa intendi per errati? Dici che dovrei spingere di più con i pesi? Anche la dieta è sbagliata?

87luna
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Re: NON RIESCO A TONIFICARE

Messaggio da 87luna » mar feb 04, 2020 7:49 am

Sì effettivamente non cambio mai soprattutto l'alimentazione. L'allenamento, invece sì.
L'anno scorso, ad esempio, correvo tantissimo, ma poi ho avuto un problema e mi sono dovuta fermare.
Ad ogni modo, mi sono accorta di aver descritto male la mia dieta: quando do i valori
di proteine e carboidrati in realtà mi riferisco al peso effettivo di pasta o pane piuttosto che carne
consumata quotidianamente. (150/200 sono i gr. di carne o pesce consumati in un giorno).

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omar
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Re: NON RIESCO A TONIFICARE

Messaggio da omar » mar feb 04, 2020 9:12 am

Ok Luna, mi pareva strano.
una botta veloce di conti mi fa pensare a circa 1000 kcal al giorno.
Le proteine sono basse per un introito calorico così restrittivo, che risulta restrittivo anche per l'attività fisica in maggior parte aerobica.
Se non sgarri mai e l'introito calorico è veramente questo, difficilmente avrai risultati, il tuo corpo ottimizzerà il peso e si adatterà alla tua alimentazione e movimento, che non necessita di pesante muscolatura, inoltre avrai anche le scorte di glicogeno basse, il muscolo apparirà svuotato immagino.
Il mio consiglio è di rivolgerti ad un nutrizionista sportivo bravo, se vuoi ottimizzare i tempi tieni un diario di quello che mangi con le grammature, o il più preciso possibile, per due settimane in modo minuzioso non tralasciando nemmeno le caramelle, e di portarlo con te all'appuntamento.
Se ti segue un pt, è bravo e ti fidi, penso che meglio di lui difficilmente potremmo darti un consiglio, visto che ti segue e ti conosce.
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Re: NON RIESCO A TONIFICARE

Messaggio da omar » mar feb 04, 2020 9:27 am

Hai Ragione Tommy, ma va visto in prospettiva, se fai tutto quel cardio e tieni 250g di proteine, la dieta è a carbo bassi. un'ora di hiit a 60 kg consuma circa 500 kcal, quasi tutto da glicogeno e 160g di carbo sono 520, poi si è anche capito che non sono 160g di carbo ma diciamo 120-130.
Con una dieta simile, le scorte di glicogeno muscolare sono basse, l'affinità con i glucidi pure bassa. Anche se il fisico si adatta a usare i macro che gli diamo, le kcal complessive sono insufficienti, quindi prima di tutto si innalzano le kcal gradualmente, partendo dai carboidrati. Le proteine sono basse per un recupero ottimale, ma aumentando le calorie, riesce a raggiungere i 70g che le servirebbero con un'alimentazione normocalorica, poi se arrivasse a 90-120 sarebbe l'ideale(alla luce delle nuove spiegazioni).
TommyB1992 ha scritto:
lun feb 03, 2020 7:22 pm
Oddio low-carb non mi sembra, sono 3.3-4.2gr di CHO per kilo corporeo. Ne aggiunge uno e si può mettere in massa...

Comunque concordo, allenamento e dieta errati nel tempo (errati si fa per dire) ma essendo le progressioni il parametro più importante nell'allenamento se uno si allena sempre allo stesso modo non può pretendere di migliorare la sua composizione corporea...
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TommyB1992
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Re: NON RIESCO A TONIFICARE

Messaggio da TommyB1992 » mar feb 04, 2020 1:33 pm

se stiamo parlando di peso degli alimenti allora altro che low-carb, qui è low-tutto :lol:
comunque è un problema.

la tonificazione non è altro che il muscolo ben visibile e per esserlo bisogna: 1) avere il muscolo 2) togliere il grasso che copre il muscolo.

Onestamente capisco che sei venuta qua in cerca di consigli ma sfortunatamente da come hai descritto la situazione i passi da fare sono molti e difficilmente saranno risolti con qualche consiglio visto che dovresti:
1) Procedere con una recovery diet per riportare il metabolismo basale a livelli quantomeno decenti altrimenti sarà quasi impossibile procedere con i passi successivi;
2) Fatto ciò creare una programmazione adeguata con un'alimentazione che sia strettamente collegate all'allenamento pesistico per mettere su la massa muscolare nel caso assente (cosa probabile visto tutto il cardio, le poche kcal e proteine ingerite);
3) Togliere il grasso messo su durante il periodo nel quale abbiamo messo muscolo con un allenamento specifico e un'alimentazione strettamente collegata (come sopra);

Sfortunatamente, quando la genetica non aiuta (alcuni riescono ad ottenere ottimi risultati con impegni minimi) i passi da fare sono molti.

Io consiglio di rivolgerti ad un team di professionisti per farti seguire perchè anche se mi piacerebbe poterti dare una mano o delle linee guida da seguire, la situazione non sembra permetterlo visto che l'asset metabolico da come l'hai descritto non è nelle migliori condizioni.
Al massimo ti posso consigliare un paio di libri da leggere che se applicati potrebbero portare a una soluzione, ma comunque non è nulla di risolvibile in un batter d'occhio.

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