Target 12-15% massa Grassa e 1° risultati raggiunti !

Rispondi
Gianluca951
Messaggi: 4
Iscritto il: gio apr 09, 2020 10:48 am

Target 12-15% massa Grassa e 1° risultati raggiunti !

Messaggio da Gianluca951 » gio apr 09, 2020 11:05 am

Ringraziandovi per la vostra disponibilità e gentilezza, vorrei condividere con voi i risultati della mia esperienza di "dimagrimento" attuata fino ad ora.

Riporto in basso i dati:

- Periodo di partenza programma: 30/10/2019
- Peso di partenza: 110 Kg
- Peso Attuale: 89 Kg
- Altezza: 183 cm
- Misura girovita: 90 cm
- Misura fianchi: 99 cm
- Circonferenza tricipite: 32 cm
- Circonferenza polso: 20 cm
- Massa grassa stimata: 18% (Plicando sull'addome a 2 cm dall'ombelico ottengo un valore di 18 mm, ma il valore mi esce anche dalla plicometria a 3 punti effettuata)

Foto:
1) https://drive.google.com/file/d/1J9TyZx ... sp=sharing



Dati Dieta:

Ripartizione macronutrienti: 50% Carboidrati 30% Grassi 20% Proteine (Anche se da 3 settimane ho abbassato i grassi al 20% e alzato le proteine al 30%)

Calorie giornaliere assunte: 2000 calorie
Calorie giornaliere spese (TDEE): 2150 nei periodi di riposo ; 2800 nelle giornate d'allenamento

Dati Allenamento:

Quantitativo allenamenti effettuati in settimana : 4 sessioni da 50' Cardio HIIT (frequenza BPM di lavoro da 145 a 165 bpm, purtroppo in tempi di quarantena sto lavorando molto con il tapis roulant e non mi riesce fare di meglio)

Calorie bruciate a sessione: le calorie bruciate a ogni sessione variano da 650 a 750.

Ho provato a inserire anche qualche allenamento di Calisthenics, in particolare mi è piaciuto molto il plank che propone Umberto Miletto in questo video:

https://youtu.be/tzLZelqZLaQ?t=365

Unico dispiacere è che avendo voluto provare 10 ripetizioni di plank (30'' esecuzione + 30'' recupero) sentivo l'esercizio molto sulla zona lombare, le braccia e il retto addominale; in particolare sulla zona lombare sentivo una pressione non indifferente (sono estramemente sicuro di aver eseguito l'esercizio al 90% correttamente, in quanto mi sono concentrato sulla tecnica, autofilmandomi per verificare la corretta esecuzione dell'esercizio). Oggi, dopo 3 giorni circa dal primo allenamento, sento ancora dolori sul retto addominale (non forti, sono molto sopportabili); può essere dovuto al fatto che per 24 anni non ho mai fatto lavorare il mio retto addominale come si deve?

Obiettivi nel breve e lungo periodo:

Tendenzialmente l'obiettivo è quello di arrivare a una percentuale di massa grassa pari al 10-12% per poi partire con un programma adeguato di massa. Il dimagrimento messo in atto non è aggressivo (non perdo più di 2,5 kg al mese al momento). Nel breve periodo arrivati al 10% l'idea era quella almeno di scoprire gli addominali (mai visti in vita mia ). Nel lungo termine l'idea è quella di avere un fisico scolpito, e di attestarmi sugli 85 kg al 12% di massa grassa.

Ho intenzione di inserire inoltre, una volta arrivato ad 85 kg, delle sessioni di pesistica al mio allenamento (tricipiti, bicipiti, dorsali, petto e quadricipiti)

Vi chiedo gentilmente un parere su quello che è il mio programma messo in atto fino ad ora e se eventualmente possono esserci migliorie da applicare.

Grazie mille !

Avatar utente
Umberto
Site Admin
Messaggi: 2722
Iscritto il: mar gen 08, 2019 11:46 am

Re: Target 12-15% massa Grassa e 1° risultati raggiunti !

Messaggio da Umberto » sab apr 11, 2020 5:59 am

Ciao e complimenti per quello che hai fatto. Stai procedendo alla grande...hai organizzato la dieta in modo ottimale.

Oltre al lavoro aerobico inserirei anche dei lavori muscoli...puoi prendere spunto da questi https://umbertomiletto.com/allenamento- ... gratuiti/

Sono sicuro che otterrai ancora grandi miglioramenti.
8-) Seguimi su Instagram

Lista di attesa Sistema 15WORKOUT

Gianluca951
Messaggi: 4
Iscritto il: gio apr 09, 2020 10:48 am

Re: Target 12-15% massa Grassa e 1° risultati raggiunti !

Messaggio da Gianluca951 » lun apr 13, 2020 7:32 pm

Ciao Umberto e grazie mille per la risposta ! (Sei sempre grande :D )

Seguendo i tuoi consigli ho provveduto a inserire quanto segue:

- 10 Plank (sto lavorando mooolto sulla tecnica in quanto non vorrei sentire dolori alla schiena), è normale che al 10° Plank, fatto con 20 secondi di esecuzione e 40 secondi di recupero sono abbastanza stanco? (In 24 anni non ho mai allenato gli addominali, fortunatamente però sulla schiena non sento alcun dolore)

- 3x30 Crunch Inverso

- 3x30 Crunch

Poi ho strutturato una piccola scheda di allenamento (prevalentemente con manubri) , tenendo conto dei tuoi consigli, e ho indicato :

- Lunedì: Petto, Spalle e Tricipite (4x8 per le spalle, 3x8 Petto e 3x8 Tricipite, gli esercizi sono quelli che indichi tu nei video generalmente)

- Mercoledì: Gambe/Glutei (3x8 per ciascun esercizio)

- Venerdì: Dorsali / Bicipiti (3x8 per ciascun esercizio)

Riscaldamento con 10' di cardio e fine allenamento con 20' di cardio.

Che ne pensi?

Rispondi