Massa muscolare

[Alessandro78]

Salve , sono un nuovo utente , io sono un ragazzo magro 41 anni 64kg forse troppi pochi i chili. In questo periodo sto cercando di togliere un po’ di pancetta e sto mangiando solo verdure e poca carne bianca. Sto facendo qualche programma e tapis 40min al giorno con 6 km/h costante. Il problema è che non riesco a mettere massa muscolare e quel poco di pancetta è dura da togliere. Calcolando che col tapis mi metto anche una busta nella pancia sudando tantissimo. Grazie.

[Luca Ruggiero]

Ciao Alessandro, benvenuto.

Se sei magro e mangi poco (per togliere solo quel po' di pancetta) è normale che la massa muscolare non viene fuori.

Devi alzare le calorie, in rapporto a quello che è il tuo reale fabbisogno energetico, a cui devi sommare quello dell'allenamento.

La pancetta andrà via allenandosi, non affamandosi.

Spiacente di non aperti dare indicazioni sulle kilocalorie e sulla distribuzione dei macros per il tuo specifico caso, ma prossimamente altri moderatori più pratici di me sull'alimentazione passeranno a farti qualche domanda e a darti delle indicazioni di massima.

[Alessandro78]

Grazie mille !

[omar]

concordo con Luca, prima di pensare alla dieta, devi pensare ad allenarti, e pesante.
Faccio finta di non aver letto della busta, invece il tapis lo puoi anche mettere da parte per ora, meglio una passeggiata adesso che si può.
Se sei alto sopra gli 1,70 forse il peso è basso, ma dipende.
inizia con dei protocolli di lavoro contro resistenza, che siano a corpo libero o con i pesi, anche 2 volte a settimana, e mangia in maniera adeguata,proteine in quantità sufficiente e soprattuto carboidrati.

[Alessandro78]

Grazie Omar per la risposta. Sono alto 1,70. Mi alleno tutti i giorni con programmi di 20 minuti a intensità moderata o alta. I pesi per problemi di protrusioni non posso usarli quindi solo corpo libero. Mangio sanissimo da sempre.

[Luca Ruggiero]

Ciao Alessandro, mangiare sano è un bene, ma mangiare adeguatamente a livello di apporto calorico è un altro discorso.

Ad esempio, se oggi sei a 1.200 calorie e dovresti essere a 2.200 (sono numeri al lotto, non considerarli se non per l'esempio), se mangi una frittura ti porta di botto alle mille calorie in più, ma mangerai sano, per cui calcolerai quanto (sano) mangiare in più e con che proporzioni tra i macros.

Ok per le protrusioni e per i pesi: l'allenamento a corpo libero è ottimo, ma 20 minuti forse - per quanto intensi - sono pochini per generare lo stress metabolico ed il danno muscolare che servono per l'ipertrofia.

[Alessandro78]

E sapreste darmi un esempio di allenamento?

[Luca Ruggiero]

Assolutamente si, ma devi essere attrezzato con una sbarra e con delle parallele:

https://umbertomiletto.com/wp-content/u ... henics.pdf

E' la guida calisthenics gratuita di Umberto, adatta a qualsiasi livello, secondo me, soprattutto per il fatto che fa autoregolare il volume.

Circa le tue protrusioni non penso che ci siano problemi, ma in caso fermati e consulta il medico. Se lo consulti prima, meglio ancora.

[Alessandro78]

Grazie mille ! Si sì io a casa ho una struttura in giardino con delle sbarre in alto e ai lati con attaccato anche un trx.

[Luca Ruggiero]

Ottimo, buon allenamento allora