Consigli su come continuare la mia trasformazione

jajinev416
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Consigli su come continuare la mia trasformazione

Messaggio da jajinev416 » mer mag 26, 2021 1:18 pm

Salve a tutti,
sono un uomo di 36 anni, da circa un anno ho cominciato ad allenarmi con frequenza .Ho perso quasi 13Kg passando da 84 a 71.
Negli ultimi 3 mesi ho abbinato all'allenamento una dieta per tenere sotto controllo i macronutrienti.

Marzo Media Giornaliera: Alimenti: 2054 Cal (Gras: 85,75g, Proteine: 100,30g, Carb: 216,71g)

Aprile Media Giornaliera: Alimenti: 2106 Cal (Gras: 80,53g, Proteine: 115,94g, Carb: 226,48g)

Maggio Media Giornaliera: Alimenti: 2074 Cal (Gras: 74,75g, Proteine: 120,71g, Carb: 225,16g)

Come si può vedere ho cercato di abbasare un po i grassi aumentando le proteine, invariando le calorie totali. L'allenamento è rimasto lo stesso 3/4 volte a settimana, e ora che hanno riaperto il calcetto sto giocando 2/3 volte a settimana.
Dal 24 marzo ad oggi sono calato di circa 2Kg (da 72,7 a 70,7), e 4 cm sulla circonferenza vita (da 84 a 80) e circonferenza ombellico (da 90 a 85), le altre misure stabili (fianchi 94 collo 37 e braccia 33). Facendo dei calcoli sulla mia attuale percentuale di massa grassa, mi viene fuori un 13/14%
Ho paura che continuando così, io continui a perdere peso. Tutte le persone che mi conoscono e mi incontrano per strada dicono che sono dimagatito tanto e che stavo meglio prima e dovrei mettere su peso.

Inoltre ieri mi è stata scattata all'improvviso una foto senza maglia. Guardando la foto, ho notato sull'addome e sul tronco, pella flaccida che non mi piace proprio. Sembra la pelle di un vecchio.
Mi guardo spesso allo specchio, e mi scatto spesso delle foto per monitorare il mio progresso, e non ho mai notato questo effetto della mia pelle, forse perchè quando mi guardo allo specchio mi metto in posa e la pelle è più tirata, e può anche essere l'effetto della luce artificiale che risalta i difetti.

Secondo voi dovrei continuare con l'aliemntazione attuale, o dovrei ascoltare ciò che mi dicono e cominciare a riprendere un po di peso?
Per la pelle molle, ho cercato un pò su interent ed è consigliato l'utilizzo di collagenen in polvere per miglioare qusto effetto. E' solo pubblicità, oppure può essere utile?

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omar
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Re: Consigli su come continuare la mia trasformazione

Messaggio da omar » mer mag 26, 2021 2:07 pm

Impossibile darti un parere, non sapendo perlomeno l'altezza e come ti alleni.
Decisamente solo marketing, non puoi farci niemte sul cedimento della pelle, puoi solo miglorare un po l' estetica riempiendo con un po di muscoli

jajinev416 ha scritto:
mer mag 26, 2021 1:18 pm
Salve a tutti,
sono un uomo di 36 anni, da circa un anno ho cominciato ad allenarmi con frequenza .Ho perso quasi 13Kg passando da 84 a 71.
Negli ultimi 3 mesi ho abbinato all'allenamento una dieta per tenere sotto controllo i macronutrienti.

Marzo Media Giornaliera: Alimenti: 2054 Cal (Gras: 85,75g, Proteine: 100,30g, Carb: 216,71g)

Aprile Media Giornaliera: Alimenti: 2106 Cal (Gras: 80,53g, Proteine: 115,94g, Carb: 226,48g)

Maggio Media Giornaliera: Alimenti: 2074 Cal (Gras: 74,75g, Proteine: 120,71g, Carb: 225,16g)

Come si può vedere ho cercato di abbasare un po i grassi aumentando le proteine, invariando le calorie totali. L'allenamento è rimasto lo stesso 3/4 volte a settimana, e ora che hanno riaperto il calcetto sto giocando 2/3 volte a settimana.
Dal 24 marzo ad oggi sono calato di circa 2Kg (da 72,7 a 70,7), e 4 cm sulla circonferenza vita (da 84 a 80) e circonferenza ombellico (da 90 a 85), le altre misure stabili (fianchi 94 collo 37 e braccia 33). Facendo dei calcoli sulla mia attuale percentuale di massa grassa, mi viene fuori un 13/14%
Ho paura che continuando così, io continui a perdere peso. Tutte le persone che mi conoscono e mi incontrano per strada dicono che sono dimagatito tanto e che stavo meglio prima e dovrei mettere su peso.

Inoltre ieri mi è stata scattata all'improvviso una foto senza maglia. Guardando la foto, ho notato sull'addome e sul tronco, pella flaccida che non mi piace proprio. Sembra la pelle di un vecchio.
Mi guardo spesso allo specchio, e mi scatto spesso delle foto per monitorare il mio progresso, e non ho mai notato questo effetto della mia pelle, forse perchè quando mi guardo allo specchio mi metto in posa e la pelle è più tirata, e può anche essere l'effetto della luce artificiale che risalta i difetti.

Secondo voi dovrei continuare con l'aliemntazione attuale, o dovrei ascoltare ciò che mi dicono e cominciare a riprendere un po di peso?
Per la pelle molle, ho cercato un pò su interent ed è consigliato l'utilizzo di collagenen in polvere per miglioare qusto effetto. E' solo pubblicità, oppure può essere utile?
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Re: Consigli su come continuare la mia trasformazione

Messaggio da jajinev416 » mer mag 26, 2021 2:27 pm

sono alto 1.75. i muscoli sotto l'addome credo già ci siano. se tocco con le mani l'addome, sento la muscolatura addominale abbastanza dura, ed è anche abbozzata sul mio addome alla vista. Ho paura che non si possa piu "riempire" la pelle di muscoli
Questo il mio allenamento

Giorno 1
Tricipiti Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
French press bilanciere 8 x 18Kg
Panca stretta 6 x 18Kg
French press bilanciere 6 x 18Kg

Bicipiti Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Curl inverso bilanciere 8 x 18Kg
Curl bilanciere 6 x 18Kg
Curl inverso bilanciere 6 x 18Kg

Petto Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Panca piana bilanciere 8 x 18Kg
Push up 8
Panca piana bilanciere max x 18Kg

Piegamenti 3 serie x max

Addominali
Crunch 3 x 20
Crunch inverso 3 x 15

Giorno 2
Dipssu sedia 3xmax
(Push up) Piegamenti sulle braccia 3×10
Piegamenti alti con piedi su rialzo 3×10
Rematore bilanciere 16kg 3xmax
Squat Jump 3×8 con manubri 8kg
Affondi 3×10 con manubri 8kg
(Calf) Polpacci su scalino 3×30
Plank 3×60”
Side Plank 3×30?xlato


Giorno 3
Spalle Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Military Press bilanciere 5 x 18Kg
Alzata laterale maunbri 10 x 4kg
Alzata frontale manubri 30 x 4kg

Spalle Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Military Press manubri 5 x 4Kg
Volare prono manubri 10 x 4kg
Alzata laterale manubri 30 x 4kg

Addominali
Sit up 3 x 15
Addominali alzate gambe 3 x 15

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Re: Consigli su come continuare la mia trasformazione

Messaggio da omar » mer mag 26, 2021 6:46 pm

Adesso che vai in palestra meno bicipiti, meno tricipiti, meno addominali, e meno esercizi,
multiarticolari all'inizio, aumenta il carico, ciclizza la dieta.

jajinev416 ha scritto:
mer mag 26, 2021 2:27 pm
sono alto 1.75. i muscoli sotto l'addome credo già ci siano. se tocco con le mani l'addome, sento la muscolatura addominale abbastanza dura, ed è anche abbozzata sul mio addome alla vista. Ho paura che non si possa piu "riempire" la pelle di muscoli
Questo il mio allenamento

Giorno 1
Tricipiti Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
French press bilanciere 8 x 18Kg
Panca stretta 6 x 18Kg
French press bilanciere 6 x 18Kg

Bicipiti Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Curl inverso bilanciere 8 x 18Kg
Curl bilanciere 6 x 18Kg
Curl inverso bilanciere 6 x 18Kg

Petto Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Panca piana bilanciere 8 x 18Kg
Push up 8
Panca piana bilanciere max x 18Kg

Piegamenti 3 serie x max

Addominali
Crunch 3 x 20
Crunch inverso 3 x 15

Giorno 2
Dipssu sedia 3xmax
(Push up) Piegamenti sulle braccia 3×10
Piegamenti alti con piedi su rialzo 3×10
Rematore bilanciere 16kg 3xmax
Squat Jump 3×8 con manubri 8kg
Affondi 3×10 con manubri 8kg
(Calf) Polpacci su scalino 3×30
Plank 3×60”
Side Plank 3×30?xlato


Giorno 3
Spalle Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Military Press bilanciere 5 x 18Kg
Alzata laterale maunbri 10 x 4kg
Alzata frontale manubri 30 x 4kg

Spalle Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Military Press manubri 5 x 4Kg
Volare prono manubri 10 x 4kg
Alzata laterale manubri 30 x 4kg

Addominali
Sit up 3 x 15
Addominali alzate gambe 3 x 15
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Re: Consigli su come continuare la mia trasformazione

Messaggio da jajinev416 » gio mag 27, 2021 7:15 am

Purtroppo prima di settembre non andrò in palestra. Mi trasferisco per l'estate e non riesco ad andare in palestra. Dovrei continuare a casa.
In che senso meno esercizi? Come mai mi conosigli questo?

Cosa intendi per ciclizzare la dieta?
omar ha scritto:
mer mag 26, 2021 6:46 pm
Adesso che vai in palestra meno bicipiti, meno tricipiti, meno addominali, e meno esercizi,
multiarticolari all'inizio, aumenta il carico, ciclizza la dieta.

jajinev416 ha scritto:
mer mag 26, 2021 2:27 pm
sono alto 1.75. i muscoli sotto l'addome credo già ci siano. se tocco con le mani l'addome, sento la muscolatura addominale abbastanza dura, ed è anche abbozzata sul mio addome alla vista. Ho paura che non si possa piu "riempire" la pelle di muscoli
Questo il mio allenamento

Giorno 1
Tricipiti Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
French press bilanciere 8 x 18Kg
Panca stretta 6 x 18Kg
French press bilanciere 6 x 18Kg

Bicipiti Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Curl inverso bilanciere 8 x 18Kg
Curl bilanciere 6 x 18Kg
Curl inverso bilanciere 6 x 18Kg

Petto Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Panca piana bilanciere 8 x 18Kg
Push up 8
Panca piana bilanciere max x 18Kg

Piegamenti 3 serie x max

Addominali
Crunch 3 x 20
Crunch inverso 3 x 15

Giorno 2
Dipssu sedia 3xmax
(Push up) Piegamenti sulle braccia 3×10
Piegamenti alti con piedi su rialzo 3×10
Rematore bilanciere 16kg 3xmax
Squat Jump 3×8 con manubri 8kg
Affondi 3×10 con manubri 8kg
(Calf) Polpacci su scalino 3×30
Plank 3×60”
Side Plank 3×30?xlato


Giorno 3
Spalle Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Military Press bilanciere 5 x 18Kg
Alzata laterale maunbri 10 x 4kg
Alzata frontale manubri 30 x 4kg

Spalle Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Military Press manubri 5 x 4Kg
Volare prono manubri 10 x 4kg
Alzata laterale manubri 30 x 4kg

Addominali
Sit up 3 x 15
Addominali alzate gambe 3 x 15

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Re: Consigli su come continuare la mia trasformazione

Messaggio da omar » gio mag 27, 2021 12:58 pm

In che senso meno esercizi? Come mai mi conosigli questo?

Fai troppi esercizi a sessione,sicuramente non ti stai allenando bene, 5 6 esercizi sono più che sufficienti, poi con tutti quelli per le braccia non ci fai nulla
Ti consiglio manuale di powerbuilding di Filippo d'albero, ottimo per neofiti con spunti per intermedi

Cosa intendi per ciclizzare la dieta?
La dieta va ciclizzata, non puoi stare sempre in ipocalorica, si fanno piccoli periodi alte calorie. Ti consiglio di leggere qualche libro tipo project nutrition o 300 invictus
jajinev416 ha scritto:
gio mag 27, 2021 7:15 am
Purtroppo prima di settembre non andrò in palestra. Mi trasferisco per l'estate e non riesco ad andare in palestra. Dovrei continuare a casa.
In che senso meno esercizi? Come mai mi conosigli questo?

Fai troppi esercizi a sessione,sicuramente non ti stai allenando bene, 5 6 esercizi sono più che sufficienti, poi con tutti quelli per le braccia non ci fai nulla
Ti consiglio manuale di powerbuilding di Filippo d'albero, ottimo per neofiti con spunti per intermedi

Cosa intendi per ciclizzare la dieta?
La dieta va ciclizzata, non puoi stare sempre in ipocalorica, si fanno piccoli periodi alte calorie. Ti consiglio di leggere qualche libro tipo project nutrition o 300 invictus
omar ha scritto:
mer mag 26, 2021 6:46 pm
Adesso che vai in palestra meno bicipiti, meno tricipiti, meno addominali, e meno esercizi,
multiarticolari all'inizio, aumenta il carico, ciclizza la dieta.

jajinev416 ha scritto:
mer mag 26, 2021 2:27 pm
sono alto 1.75. i muscoli sotto l'addome credo già ci siano. se tocco con le mani l'addome, sento la muscolatura addominale abbastanza dura, ed è anche abbozzata sul mio addome alla vista. Ho paura che non si possa piu "riempire" la pelle di muscoli
Questo il mio allenamento

Giorno 1
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Panca stretta 6 x 18Kg
French press bilanciere 6 x 18Kg

Bicipiti Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Curl inverso bilanciere 8 x 18Kg
Curl bilanciere 6 x 18Kg
Curl inverso bilanciere 6 x 18Kg

Petto Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Panca piana bilanciere 8 x 18Kg
Push up 8
Panca piana bilanciere max x 18Kg

Piegamenti 3 serie x max

Addominali
Crunch 3 x 20
Crunch inverso 3 x 15

Giorno 2
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(Push up) Piegamenti sulle braccia 3×10
Piegamenti alti con piedi su rialzo 3×10
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Alzata laterale maunbri 10 x 4kg
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Spalle Triset doppio 3 ripetizioni recupero 2 minuti
Military Press manubri 5 x 4Kg
Volare prono manubri 10 x 4kg
Alzata laterale manubri 30 x 4kg

Addominali
Sit up 3 x 15
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Re: Consigli su come continuare la mia trasformazione

Messaggio da jajinev416 » gio mag 27, 2021 1:25 pm

Grazie per i consigli.
Per periodi ad alte calorie, per quanto tempo consigli? i macronutrienti per il periodo di alte calorie, devono aumentare tutti oppure solo carboidrati e proteine?

Per l'allenamento,avevo inserito tanti esercizi per le braccia perchè volevo sviluppare principamente le braccia, che ne pensi di questo schema? Come posso sostituire le trazioni non avendo la barra per trazioni?
GIORNO A

PANCA 5 serie X 6 ripetizioni
SQUAT 4 serie X 9 ripetizioni
LENTO AVANTI 3 serie X 12 ripetizioni
STACCO 3 serie X 12 ripetizioni
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PARALLELA O INVERSA 2 serie X MAX ripetizioni (al cedimento muscolare)

GIORNO B

SQUAT 5 serie X 6 ripetizioni
LENTO AVANTI 4 serie X 9 ripetizioni
PANCA 3 serie X 12 ripetizioni
CURL 1 serie X 9 ripetizioni IN SUPERSERIE CON FRENCH PRESS 1 serie X 9 ripetizioni (effettuare 4 super serie)

SCHEDA C

LENTO AVANTI 5 serie X 6 ripetizioni
PANCA 4 serie X 9 ripetizioni
SQUAT 3 serie X 12 ripetizioni
STACCO 3 serie X 6 ripetizioni
TRAZIONI SBARRA 2 serie X MAX ripetizioni
omar ha scritto:
gio mag 27, 2021 12:58 pm
In che senso meno esercizi? Come mai mi conosigli questo?

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Cosa intendi per ciclizzare la dieta?
La dieta va ciclizzata, non puoi stare sempre in ipocalorica, si fanno piccoli periodi alte calorie. Ti consiglio di leggere qualche libro tipo project nutrition o 300 invictus
jajinev416 ha scritto:
gio mag 27, 2021 7:15 am
Purtroppo prima di settembre non andrò in palestra. Mi trasferisco per l'estate e non riesco ad andare in palestra. Dovrei continuare a casa.
In che senso meno esercizi? Come mai mi conosigli questo?

Fai troppi esercizi a sessione,sicuramente non ti stai allenando bene, 5 6 esercizi sono più che sufficienti, poi con tutti quelli per le braccia non ci fai nulla
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La dieta va ciclizzata, non puoi stare sempre in ipocalorica, si fanno piccoli periodi alte calorie. Ti consiglio di leggere qualche libro tipo project nutrition o 300 invictus
omar ha scritto:
mer mag 26, 2021 6:46 pm
Adesso che vai in palestra meno bicipiti, meno tricipiti, meno addominali, e meno esercizi,
multiarticolari all'inizio, aumenta il carico, ciclizza la dieta.



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Messaggio da omar » ven mag 28, 2021 10:25 am

sembra già meglio, inizia con i libri che ti ho suggerito.

jajinev416 ha scritto:
gio mag 27, 2021 1:25 pm
Grazie per i consigli.
Per periodi ad alte calorie, per quanto tempo consigli? i macronutrienti per il periodo di alte calorie, devono aumentare tutti oppure solo carboidrati e proteine?

Per l'allenamento,avevo inserito tanti esercizi per le braccia perchè volevo sviluppare principamente le braccia, che ne pensi di questo schema? Come posso sostituire le trazioni non avendo la barra per trazioni?
GIORNO A

PANCA 5 serie X 6 ripetizioni
SQUAT 4 serie X 9 ripetizioni
LENTO AVANTI 3 serie X 12 ripetizioni
STACCO 3 serie X 12 ripetizioni
TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PARALLELA O INVERSA 2 serie X MAX ripetizioni (al cedimento muscolare)

GIORNO B

SQUAT 5 serie X 6 ripetizioni
LENTO AVANTI 4 serie X 9 ripetizioni
PANCA 3 serie X 12 ripetizioni
CURL 1 serie X 9 ripetizioni IN SUPERSERIE CON FRENCH PRESS 1 serie X 9 ripetizioni (effettuare 4 super serie)

SCHEDA C

LENTO AVANTI 5 serie X 6 ripetizioni
PANCA 4 serie X 9 ripetizioni
SQUAT 3 serie X 12 ripetizioni
STACCO 3 serie X 6 ripetizioni
TRAZIONI SBARRA 2 serie X MAX ripetizioni
omar ha scritto:
gio mag 27, 2021 12:58 pm
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Re: Consigli su come continuare la mia trasformazione

Messaggio da jajinev416 » ven mag 28, 2021 10:39 am

Cercherò di procurarmi quei libri, e seguirò quella scheda che ho postato. Con cosa posso sostituire le trazioni?
Per la dieta invece, quante settimane dovrei tenermi in iper? cosa dovrei aumentare? solo proteine e carboidrati o anche i grassi? e in che percentuale?

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Messaggio da omar » sab mag 29, 2021 5:57 pm

lat machine
jajinev416 ha scritto:
ven mag 28, 2021 10:39 am
Cercherò di procurarmi quei libri, e seguirò quella scheda che ho postato. Con cosa posso sostituire le trazioni?
Per la dieta invece, quante settimane dovrei tenermi in iper? cosa dovrei aumentare? solo proteine e carboidrati o anche i grassi? e in che percentuale?
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