Progressioni di carico e lunghezza schede

[Alep20]

Ho appena acquistato la guida per l allenamento in multifrequenza, qualcuno sa spiegarmi con che metodo posso fare una progressione di carico nei vari mesocicli di allenamento?
Altra domanda posso fare durare un mesocicli una o due settimane in più, non sono abituato a tenere una scheda per così poco tempo
Grazie in anticipo

[TommyB1992]

Ho appena acquistato la guida per l allenamento in multifrequenza, qualcuno sa spiegarmi con che metodo posso fare una progressione di carico nei vari mesocicli di allenamento?
Altra domanda posso fare durare un mesocicli una o due settimane in più, non sono abituato a tenere una scheda per così poco tempo
Grazie in anticipo

Non conosco la scheda da te proposta, ma non credo ci sia nessun problema nel prolungare di un paio di settimane la programmazione.
Per quanto riguarda la progressione, senza avere la scheda sotto mano è difficile dare un'opinione.

[Alep20]

Parlo del 3 mesociclo quando c e da fare un 5x5 di panca military e vari esercizi.
Come faccio la progressione e come faccio a scegliere il carico con cui iniziare?

[TommyB1992]

come faccio a scegliere il carico con cui iniziare?

5x5 lavoro a buffer 1-2 rep.



IPOTIZZANDO che il tuo massimale sia di 100kg (è un esempio) con UNA sola ripetizione, ti sposti sulla tabella per vedere quante ripetizioni riesci a fare con un buffer di 1-2 ripetizioni.

Riga 100 (massimale), colonna 5-4 (numero di ripetizioni) esce 85kg, aggiungiamo il buffer di 1-2 ripetizioni e ci spostiamo sulla colonna accanto (quella verde), che corrisponde a 80kg.

Quindi con un massimale di 100kg dovendo fare un 5x5 con buffer di 1-2 dobbiamo caricare 80kg.

Come faccio la progressione?

Prova a fare una progressione settimanale del 2.5% a settimana.

Ipotizzando sempre l'esempio precedente, se la prima settimana hai fatto 5x5 con 80kg, la seconda settimana farai:
80 / 100 * 2.5 = 2 (il 2.5% di 80kg corrisponde a 2kg)

5x5 con 82kg

[Alep20]

Grazie mille non conosevo l esistenza di quella tabella.
Quindi mi consigli di fare solo una progressione di carico ?

[TommyB1992]

Grazie mille non conosevo l esistenza di quella tabella.
Quindi mi consigli di fare solo una progressione di carico ?

Non ho capito...

Per ogni esercizio cerca di fare una progressione del 2.5%... poi dipende anche dall'esercizio...

[Umberto]

Tutto quello detto è ok, ma visto che impossibile avere massimali su tutti gli esercizi perchè a parte quei 4-5 fondamentali poi non si fanno sugli altri esercizi, vale questa regola:

Altra domanda posso fare durare un mesocicli una o due settimane in più, non sono abituato a tenere una scheda per così poco tempo

Certo che si va benissimo.

[Alep20]

Grazie mille per la risposta coach
Nei vari esercizi come scelgo il carico giusto ? Utilizzo la tabella messa a inizio guida?
Faccio un esempio nelle croci 3x10 come lo scelgo (quale percentuale?)
Oppure nel primo mesociclo in cui c e un circuito con 5 colpi panca 5 trazioni 8 stacchi e 8 curl, li come scelgo la percentuale di carico dei vari esercizi

[TommyB1992]

Faccio un esempio nelle croci 3x10 come lo scelgo (quale percentuale?)
Oppure nel primo mesociclo in cui c e un circuito con 5 colpi panca 5 trazioni 8 stacchi e 8 curl, li come scelgo la percentuale di carico dei vari esercizi

Fai l'operazione inversa... per esempio metti 30kg e vedi quante ripetizioni fai, se ne fai 10 hai un massimale di circa 50kg

[Umberto]

I massimali si usano esclusivamente per i fondamentali se ti alleni per la forza e fai i massimali.
Altrimenti le percentuali non le userai mai. Un 3x10 come da tabella indica il 70%. Ma di croci, pectoral machine e il 90% degli esercizi non fai i massimali. Motivo per cui le percentuali non ti servono.
Fai come indicato nel video. Usa la prima settimana per testarti e prendere le misure.