Ciao a tutti!

[elmancino]

Ciao a tutti e Buona Domenica!

Sono Nicola e ho 27 anni. Vi scrivo dalla Provincia di Parma, sono alto 1,88 x 68kg. Sono magro anche se mangio a volontà(sia a pranzo che a cena mentre a colazione solo caffè). Con il lavoro che faccio ho la parte superiore del corpo abbastanza sviluppata mentre sono carente nella parte addominale e un po' pettorale. Non sono mai stato in palestra e non ho intenzione, al momento, di andarci perchè sono abbastanza impegnato, però volevo rafforzare queste due parti del corpo a casa con esercizi a corpo libero(ho già visto alcuni video tutorial di Umberto su Youtube). Consigli in merito?

[omar]

Ciao Nicola, benvenuto!
Per la parte superiore e per il petto, puoi sicuramente lavorare con i piegamenti sulle braccia.
Per la parte addominale, purtroppo, c'è solo dieta e genetica, ma puoi iniziare col fare colazione al mattino ed esercizi per il core e qualche esercizio per le gambe, unito ad esercizi un po più dinamici tipo burpies.

buon allenamento

[elmancino]

Ne approfitto per fare una domanda stupida: non avendo un materassino specifico per palestra, posso fare gli esercizi relativi agli addominali(crunch soprattutto) sul materasso del letto(rete in doghe)?

[omar]

Il letto sprofonda, meglio a terra, magari puoi coprire il pavimento con un telo da spiaggia o asciugamano grande, oppure su un tappeto normale.

Ne approfitto per fare una domanda stupida: non avendo un materassino specifico per palestra, posso fare gli esercizi relativi agli addominali(crunch soprattutto) sul materasso del letto(rete in doghe)?

[elmancino]

Chiedo un'altra cosa tanto che ci sono: che differenza c'è tra una seduta che prevede poche ripetizioni ma tante serie e una seduta con poche serie di esercizi ma tante ripetizioni. A livello di crescita muscolare è meglio il primo o l'altro?

[omar]

è un po complessa la risposta.
Messa così è anche un po ambigua.
Ci sono vari scenari, magari vado per esempi.
in ambito ipertrofia, fare un 3x10 o un 10x3 si è visto equivalente: la differenza è che il 3x10 lo fai al 70% dell'1RM, il 10x3 lo fai all'80%, stessa ipertrofia, miglioramento della forza maggiore nel secondo caso. La prima la usi però perchè l'usura articolare aumenta con il carico, ed a parità di volume, la seconda è più tassante a livello sia fisico che mentale, richiedendo più tempo per recuperare, l'ottimale è lavorare su tutti i range durante la settimana.
Se non hai molte trazioni, diciamo 3 alla sbarra, converrà lavorare a singole o doppie per un gran numero di serie per migliorare; se hai 20 trazioni alla sbarra e lavori con un 3x8, non sarà molto allenante, viceversa, se parti con 15 reps sarà già troppo tassante.
Su esercizi multiarticolari, è bene lavorare con alti carichi e basse reps, negli esercizi monoarticolari, alle macchine, o comunque più semplici, meglio lavorare con alte ripetizioni soprattutto se vicini al cedimento per la salute articolare, ad esempio un 10x3 di curl non è che sia il massimo per il gomito.
In genere io lavoro dividendo la seduta in 2-3 parti centrali:
- prima parte su uno o due esercizi multiarticolari pesanti, con progressione del carico strutturata;
- seconda parte con complementari a ripetizioni medio/alte e carico più basso su complementari degli esercizi svolti nelle altre giornate;
- terza parte con esercizi di isolamento o finitura per muscoli o regioni corporee carenti tipo spalle, bicipiti tricipiti, polpacci, ma anche croci o body row, ad alte ripetizioni.
La prima parte mi occupa metà o più della sessione.

Chiedo un'altra cosa tanto che ci sono: che differenza c'è tra una seduta che prevede poche ripetizioni ma tante serie e una seduta con poche serie di esercizi ma tante ripetizioni. A livello di crescita muscolare è meglio il primo o l'altro?