Consigli tecnici sull'allenamento!?

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Luigi00
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Consigli tecnici sull'allenamento!?

Messaggio da Luigi00 » lun mag 27, 2019 7:42 am

Ciao a tutti, sono nuovo e scrivo qui perché mi servono dei consigli in merito a come programmare gli allenamenti settimanali.
Premetto che per semplificarmi la vita scelgo lo stile Push/Pull/Push/Pull mentre quando non posso recarmi al parco causa studio diventa Push/Push/Pull/Legs con giorni rispettivamente Dom(pull) Lun(gambe o push) Mer(Pull/Push) e Venerdì (Push). Spero di essermi spiegato... :roll:

Ora vi do una serie di info sul mio livello di allenamento. Inizialmente prendevo 6/7 varianti di push ups e li facevo ma ho capito che non è il modo giusto né per la crescita muscolare né qualsiasi altra cosa perché strassavo sempre e solo petto e tricipiti. Man mano andando a sentimento e impegno ho sviluppato una forza tale che mi permette di sostenere un 4x4 di hspu full rom, 7 trazioni (partendo da 0), e 10 dips.
Ora, volendo fare le cose per bene mi sto organizzando la settimana ma ho la necessità di alzare i massimali che attualmente sono: 7Pull Ups, 10Dips e 30 piegamenti, pensando dunque di lavorare su mesocicli differenziati: inizialmente lavorando su programmi semplici e con alti volumi/ 2^ fase quando avrò le basi più solide lavorerò sulla forza (iniziando con un minimo di zavorre) e poi la 3^ fase prettamente sull'ipertrofia ovvero quando riuscirò a fare esercizi più avanzati.
In genere in tutti i wo lavoro sempre con movimenti controllati e quasi mai esplosivi (non so se è giusta come cosa per un principiante :| )
Cosa ne pensate di tutto ciò? Stavo però pensando di differenziare i 2 allenamenti push inserendo un wo prettamente sui volumi e l'altro concentrandomi sull'intensità...consigli!?
Qualsiasi consiglio generale su come programmare/come procedere è ben accettato, grazie e buona giornata :D

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Nicola Colle
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Re: Consigli tecnici sull'allenamento!?

Messaggio da Nicola Colle » lun mag 27, 2019 8:14 am

Io procederei per gradi. Sei in un'ottima situazione di base.

Se vuoi alzare i tuoi massimali inizia con un mesociclo di forza, per le trazioni non vuol dir zavorrare, ma iniziare a capire come chiudere bene un 5x5 ad esempio con 2' di recupero. Questo vale anche per i dips, magari zavorrando.
Ci possono essere più approcci per aumentare i massimali, dipende da come lo vuoi fare.

Ti lascio un video di Umberto che sicuramente può aiutarti.

https://www.youtube.com/watch?v=ytv0HRDH2VU&t=167s
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omar
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Re: Consigli tecnici sull'allenamento!?

Messaggio da omar » lun mag 27, 2019 8:23 am

Ciao Luigi, benvenuto!
Ti sposto l'argomento alla sezione sull'allenamento:
viewtopic.php?f=6&t=1431
Luigi00 ha scritto:
lun mag 27, 2019 7:42 am
Ciao a tutti, sono nuovo e scrivo qui perché mi servono dei consigli in merito a come programmare gli allenamenti settimanali.
Premetto che per semplificarmi la vita scelgo lo stile Push/Pull/Push/Pull mentre quando non posso recarmi al parco causa studio diventa Push/Push/Pull/Legs con giorni rispettivamente Dom(pull) Lun(gambe o push) Mer(Pull/Push) e Venerdì (Push). Spero di essermi spiegato... :roll:

Ora vi do una serie di info sul mio livello di allenamento. Inizialmente prendevo 6/7 varianti di push ups e li facevo ma ho capito che non è il modo giusto né per la crescita muscolare né qualsiasi altra cosa perché strassavo sempre e solo petto e tricipiti. Man mano andando a sentimento e impegno ho sviluppato una forza tale che mi permette di sostenere un 4x4 di hspu full rom, 7 trazioni (partendo da 0), e 10 dips.
Ora, volendo fare le cose per bene mi sto organizzando la settimana ma ho la necessità di alzare i massimali che attualmente sono: 7Pull Ups, 10Dips e 30 piegamenti, pensando dunque di lavorare su mesocicli differenziati: inizialmente lavorando su programmi semplici e con alti volumi/ 2^ fase quando avrò le basi più solide lavorerò sulla forza (iniziando con un minimo di zavorre) e poi la 3^ fase prettamente sull'ipertrofia ovvero quando riuscirò a fare esercizi più avanzati.
In genere in tutti i wo lavoro sempre con movimenti controllati e quasi mai esplosivi (non so se è giusta come cosa per un principiante :| )
Cosa ne pensate di tutto ciò? Stavo però pensando di differenziare i 2 allenamenti push inserendo un wo prettamente sui volumi e l'altro concentrandomi sull'intensità...consigli!?
Qualsiasi consiglio generale su come programmare/come procedere è ben accettato, grazie e buona giornata :D
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Omar Schiaratura - Chinesiologo laureato.
Vtrainer specializzato in schede preventive ed adattate.
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omar
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Re: Consigli tecnici sull'allenamento!?

Messaggio da omar » lun mag 27, 2019 8:38 am

Ciao Luigi, come consigliato da Nicola vai per gradi,
Il video linkato è un must per le trazioni, sul canale di Umberto trovi altri programmi per aumentare il massimale soprattutto nelle trazioni, "bestia nera" dell'allenamento a corpo libero, ma applicabili anche a dip, push-up e varianti.
Io ti consiglierei di focalizzarti su una variante particolare di esercizio, senza strafare, magari massimo 4-5 esercizi a seduta di allenamento, dal più complesso al più facile, col tempo passa dal cedimento al buffer, poi aumenta il volume aggiungendo una serie al termine, magari passi al cedimento solo all'ultima serie. quando raggiungi un massimale di 12-14 reps puoi iniziare anche a zavorrare.
Focalizzati su 2 esercizi di push e 2 di pull, tipo dip e hspu e trazioni e front level pull. un giorno parti con il primo ed un altro giorno parti con il secondo, ad esempio:
primo push:
hspu: 8x2
dip: 3x8

secondo push:
dip: 5x5
hspu: 3x4
--
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