Scheda 5per

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Basileus86
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Scheda 5per

Messaggio da Basileus86 » mar mar 24, 2020 5:14 pm

Ciao ragazzi...
mi sono iscritto perchè sto seguendo la periodizzazione 5per e volevo qualche consiglio, questa è l'ultima settimana del primo mesociclo 5per...sono alto 1,83 ed il 4/3 pesavo 74.3kg %BF 19.3 oggi 73.3kg %BF 18.1...dopo 20giorni, come procedo?

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Umberto
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Re: Scheda 5per

Messaggio da Umberto » gio mar 26, 2020 6:04 am

Continua su questa strada. Quando la termini puoi ripeterla oppure provare un 'altra programmazione
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Basileus86
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Re: Scheda 5per

Messaggio da Basileus86 » lun apr 20, 2020 8:25 am

E' passato un altro mese ed oggi mi sono ripesato con l'impedenziometrica..
Premetto che sono alto 1,83 peso 73.9kg 18.1%BF massa muscolare 57.6kg, praticamente in 1 mese ho preso 0.5kg di massa muscolare rimanendo invariato il BF...cosa sbaglio?
Ho strutturato l' allenamento così:
riscaldamento tabata 30sec 15piegamenti, 30sec plank, 2min sacco per 4 giri
scheda del 2o mesociclo ho alzato un po' i pesi arrivando all'ultima ripetizione al limite...
1 volta a settimana corsa, faccio 10 ripetute di 1 minuto veloce 1 minuto piano, con 10 min iniziali e finali di corsa leggera.
Tutti i giorni cerco di fare 8mila passi.
La "dieta" l'ho strutturata così
colazione: un frutto arancio o kiwi, yogurt greco e avena, un panacake farina integrale e albume al miele, un caffè.
pranzo/cena lunedì martedì giovedì e venerdì 4volte carne 2 pesce 1 uova 1 formaggio magro tutto sempre accompagnato con verdure molte volte crude, 1 volta a settimana patate al forno.
mercoledì pranzo riso, cena legumi, sabato pranzo pasta, sera pizza.
domenica libera.
Appena termina la quarantena sostituirò le ripetute con una corsa in montagna per 1h30 in salita facendo circa 9km, sicuramente brucerò più kcal...
Cosa posso modificare per scendere un po' di più con la %BF?

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Umberto
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Re: Scheda 5per

Messaggio da Umberto » mar apr 21, 2020 5:14 am

Quello che è successo va benissimo. Se vuoi scendere ancora forse prevederei di ridurre di un 5% le calorie della dieta.

Personalmente non amo le bioimpedenziometrie...l'hai fatta da un medico sdraiato o in stazione eretta. Il secondo caso è quello più impreciso in assoluto.

Le misure delle circonferenze cosa dicono? Le foto?
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Re: Scheda 5per

Messaggio da Basileus86 » mer apr 22, 2020 8:15 am

Forse devo cambiare strumento di misura, ho acquistato una bilancia impedenziometrica da uso casalingo, dalle foto noto un miglioramento, i cm non li ho presi ma visivamente qualcosa è migliorato...volevo ridurre la % di BF per migliorare la zona petto dove a causa di un dimagrimento centrato solo con la corsa ho ottenuto un effetto svuotamento del petto con un po' di ginecomastia...
Cmq seguo i consigli riduco di poco le kcal e prendo i cm...
Grazie Umberto!

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Re: Scheda 5per

Messaggio da Basileus86 » lun mag 18, 2020 5:11 pm

Ecco ora ho bisogno di tirarmi su il morale...
continuando ad allenarmi dovevo iniziare il 3o mesociclo, i risultati arrivavano sia in termini d foto/cm che in termini di bilancia, ultima pesata 72.3kg 17.2% BF 56.9 kg massa muscolare...
avevo iniziato a correre 2 volte a settimana 9km in salita, 10 in pianura...
questo weekend in un movimento stupidissimo a casa ho avuto una recidiva (erano 6 7 anni che non mi capitava più) di una lussazione della spalla dx che alzando il braccio è andata a posto da sola...mettendo giornalmente un po' di momendol non ho grossi dolori, giusto un fastidio in qualche movimento particolare...
ora devo fermarmi sicuramente con i carichi per un po' ...forse tra qualche giorno inizio a fare un po' di passeggiate bici/camminate veloci...vediamo come va...
ho visto qualche esercizio a corpo libero per la stabilizzazione e la mobilità...
voglio tornare ad allenarmi...ma quanto tempo? :(

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Umberto
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Re: Scheda 5per

Messaggio da Umberto » mar mag 19, 2020 5:28 am

Per il tempo solo tu potrai definirlo...noterai che tra poco la spalla andrà meglio...torna ai tuoi esercizi sono in assenza di dolore.

Nel mentre dacci dentro con Addominali e Gambe (con gli esercizi che riesci a fare che non interessano la spalla).
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Re: Scheda 5per

Messaggio da Basileus86 » lun giu 29, 2020 5:44 pm

Oggi ho finito il primo mesociclo (il terzo della scheda) dopo uno stop di 3 settimane causa recidiva lussazione spalla (in inverno valuterò un intervento, al momento la fase acuta è terminata e sono tornato ad allenarmi)
In realtà il terzo mesociclo è un allenamento total body con esercizi specifici con poche ripetizioni (5 o 8) ed ovviamente carichi elevati, ma non sono riuscito a farlo per vari motivi, in primis per paura di caricare, in realtà ho ripreso piano piano con i carichi molto più bassi rispetto al pre infortunio, solo a fine schede li ho eguagliati...io mi alleno a casa e non ho tutta la ghisa per stancarmi con 5 ripetizioni, i carichi a cui sono arrivato per questa scheda sono questi, sempre con 3ripetizioni per 10 pausa 30secondi per stancarmi un po' di più
ESERCIZIO
Panca piana 34kg
Rematore bilanciere 28kg
Affondi con manubri in avanzamento 14kg
Front Squat bilanciere 20kg
Stacchi rumeni bilanciere 30kg
Sit-up + peso 3×15 manubio 10kg

ESERCIZIO
Trazioni presa prona con peso(senza peso) 5x3
Squat 1 manubrio20kg
Panca inclinata 26kg
Panca inclinata manubri 10+10kg
Military press manubri 4+4kg
Panca stretta 26kg

ESERCIZIO
Stacco da terra 30kg
Push press 20kg
Trazioni impugnatura inversa 5x5rip
Rematore 1manubrio 14kg
Curl bilanciere sagomato (faccio con bilanciere normale) 20kg
Crunch inverso con manubrio tra i piedi 2kg.

Faccio 3 serie da 10 ripetizioni per arrivare all'ultima ripetizione in cedimento.

Ora che faccio?è una buona idea ripetere la scheda sempre con 3x10 e magari provare ad aumentare i carichi prima di passare al 4 mesociclo?
Questione dieta che è rimasta abbastanza uguale, cioè cerco di mangiare più carboidrati il weekend, rimanere basso dal lunedì al venerdì, in più ho inserito 2 sere di digiuno intermittente (finisco il pranzo alle 13 salto la cena e faccio colazione alle 7) per limare un po' le calorie settimanali totali perchè ovviamente con lo stop per la spalla ho preso 2kg, messi tutti sulla maledetta zona petto dove ho grasso localizzato e mollaggine generalizzata, nel riscaldamento prevedo sempre 3 giri di 30salti con la corda 12 piegamenti 30sec di plank andando a colpire così il petto più spesso, forse aggiungo anche alla fine di ogni seduta una panca inclinata...
Ho anche iniziato ad allenarmi la mattina presto alle 7 a stomaco vuoto, per questioni di tempo (ho ripreso a lavorare finalmente) caldo e miti bruciagrassi, quindi strutturo così:
lun mattina pesi cena digiuno
martedì corsa nel pomeriggio circa 10km in 1 ora in pianura
mercoledì pesi cena digiuno
giovedì corsa 10 in 1 ora in pianura
venerdì pesi
sabato o domenica di solito faccio o una corsa più lunga 9km in salita in 1h30 di corsa oppure una allenamento total body prima di andare al mare, per cercare di andarci fisicamente un po' meglio...

Umberto come sto andando, dammi qualche consiglio...?

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